Dasar panggul Anda bukanlah sekelompok otot yang membuat Anda bersemangat untuk menguatkan sampai Anda menyadari bahwa otot-otot itu tidak sesuai normal. Perineum yang kuat - terletak di antara tulang kemaluan dan tulang ekor pada pria dan wanita - berarti Anda dapat menghindari penggunaan popok dewasa, mendukung kekuatan vagina sebelum dan sesudah melahirkan dan bahkan dapat mengarah pada seks yang lebih baik.
Anda tidak dapat benar-benar melakukan latihan beban untuk rangkaian otot yang halus ini. Namun, kontraksi terfokus, seperti yang ditemukan dalam yoga, dapat membantu Anda memperkuat dasar panggul.
Mula Bandha
Mula bandha bukan pose, per se, tetapi "kunci" atau "mengikat." Anda akan menggunakannya pada sebagian besar pose untuk menciptakan kekuatan, keseimbangan, dan fokus. Mula mengacu pada root, atau basis Anda, sehingga menarik itu memberi Anda fondasi yang kuat untuk sebagian besar postur. Misalnya, menggunakan Mula Bandha dalam pose Mountain yang sederhana membantu Anda tetap tegak; Mula Bandha dalam Handstand yang menantang menjaga kaki Anda tetap utuh, inti Anda kuat dan tubuh Anda seimbang.
Lakukan Mula Bandha dengan mengontraksikan otot-otot dasar panggul. Ini mirip dengan latihan Kegel, di mana Anda menarik otot-otot panggul Anda bersamaan dan ke atas. Ini gerakan yang halus, yang terkadang membutuhkan latihan untuk dikuasai.
Berlatihlah menarik Mula Bandha sambil berbaring tengkurap. Setelah Anda mendapatkan sensasi yang baik dari kunci, gunakan sesering yang Anda ingat selama latihan. Ini akan menguntungkan salah satu dari pose spesifik dasar panggul berikut juga.
Malasana
Malasana versi modifikasi juga dikenal sebagai yoga squat. Ini meregangkan dan memperkuat pangkal paha dan otot-otot paha bagian dalam. Versi lengkap Malasana menyatukan kaki dan tumit Anda di lantai, tetapi tidak dapat diakses oleh banyak orang karena ketidaklenturan pergelangan kaki.
Cara: Berdirilah dengan kaki terbentang, atau lebih jauh, terpisah. Jaga agar telapak kaki rata dan jongkok sehingga panggul Anda hanya beberapa inci dari lantai. Bawa tangan Anda ke tengah dada dan perpanjang tulang belakang Anda.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana adalah postur kupu-kupu bersandar. Tarik napas dan buang napas dalam pose saat Anda menggambar dasar panggul masuk dan naik.
Cara: Berbaring telentang dan satukan telapak kaki Anda untuk disentuh. Biarkan lutut jatuh ke sisi ruangan, jadi Anda berbentuk seperti kupu-kupu. Bersantai dalam postur. Gunakan balok untuk menopang paha Anda jika peregangan terlalu kuat.
Skandasana
Skandasana adalah sepak terjang sisi lebar. Pertahankan panggul Anda kuat saat Anda bergeser dari kanan ke kiri dalam pose, berhenti sejenak atau dua kali di setiap sisi.
Cara: Mulai dengan berdiri dengan lipatan lebar ke depan. Kaki Anda terpisah sekitar 4 kaki, dan Anda bergantung pada kaki Anda, tangan di lantai. Tekuk lutut kanan Anda dengan dalam, memungkinkan tangan Anda berjalan di depan lutut untuk memberikan dukungan. Tumit kanan Anda mungkin terangkat dari lantai. Saat Anda menjadi lebih kuat melalui glutes, paha dan lantai panggul, satukan kedua tangan di tengah dada Anda. Ambil napas dua hingga tiga dan kemudian bergeser ke lutut dengan lutut kiri.
Prajurit II
Warrior II adalah tempat yang sempurna untuk menarik perhatian Mula Bandha. Anda menarik ke atas melalui dasar panggul saat Anda menyergap ke dalam tubuh bagian bawah.
Cara: Berdirilah dengan kaki berjarak sekitar 4 kaki di atas matras yoga. Putar pinggul Anda menghadap sisi panjang matras dan arahkan jari kaki kanan Anda lurus ke depan, ke arah depan matras Anda. Putar kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat, tetapi pertahankan seluruh kaki Anda di lantai. Tekuk lutut kanan agar lurus di atas pergelangan kaki kanan Anda (perluas jari Anda jika perlu). Raih tangan Anda ke depan dan belakang tikar dan balikkan pandangan Anda ke tangan kanan. Geser kaki Anda dan ulangi menerjang ke kiri.
Viparita Karani
Viparita Karani juga dikenal sebagai pose Legs Up the Wall. Ini memberi Anda kesempatan untuk fokus meremas otot-otot dasar panggul bersama-sama dan naik, tanpa menanggung berat pada kaki Anda.
Cara: Berbaring di lantai dengan dinding kosong. Bawalah bokong Anda sedekat mungkin ke dinding dan letakkan kaki Anda di atasnya agar mencapai lurus ke atas. Peras paha bagian dalam Anda bersamaan saat Anda fokus menggambar lantai panggul Anda ke atas dan ke atas. Rilekskan kepala dan leher Anda ke lantai dan bernapas dalam-dalam.
