Magnesium dan zat besi adalah dua mineral penting yang digunakan untuk berbagai proses dalam tubuh. Meskipun Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen magnesium dan zat besi pada saat yang sama, tidak ada bukti bahwa kedua suplemen berinteraksi secara negatif.
Tip
Suplemen magnesium dan zat besi biasanya baik untuk dikonsumsi bersama, tetapi periksa dengan dokter Anda.
Asupan Magnesium yang Direkomendasikan
Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, magnesium diperlukan untuk produksi energi, sintesis protein, pembuatan asam nukleat dan pengangkutan ion. Ini juga mengatur kontrol glukosa darah, tekanan darah, fungsi otot dan fungsi saraf.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium adalah:
- 30 miligram per hari untuk bayi usia 0 hingga 6 bulan
- 75 miligram per hari untuk bayi usia 7 hingga 12 bulan
- 80 miligram per hari untuk balita usia 1 hingga 3
- 130 miligram per hari untuk anak usia 4 hingga 8 tahun
- 240 miligram per hari untuk anak-anak usia 9 hingga 13 tahun
- 410 miligram per hari untuk remaja laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun
- 360 miligram per hari untuk gadis remaja berusia 14 hingga 18 tahun
- 400 miligram per hari untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun
- 310 miligram per hari untuk wanita usia 19 hingga 30
- 420 miligram per hari untuk pria usia 31 hingga 50 tahun dan pria berusia 51 tahun ke atas
- 320 miligram per hari untuk wanita usia 31 hingga 50 dan wanita usia 51 dan lebih
- Antara 350 dan 400 miligram per hari untuk orang hamil
- Antara 310 dan 360 miligram per hari untuk orang yang menyusui
Sumber magnesium makanan yang baik termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa sereal sarapan juga diperkaya dengan magnesium.
- 1 cangkir bayam matang mengandung 157 miligram magnesium.
- 1 cangkir lobak Swiss matang mengandung 150 miligram magnesium.
- 1 cangkir lima kacang matang mengandung 126 miligram magnesium.
- Satu porsi salmon chinook dimasak 3 ons mengandung 104 miligram magnesium.
Asupan Besi yang Direkomendasikan
Zat besi sangat penting untuk membuat hemoglobin, zat dalam sel darah merah Anda yang membantu mengangkut oksigen ke organ dan jaringan Anda. Zat besi juga digunakan untuk membuat beberapa hormon dan diperlukan untuk pertumbuhan dan fungsi sel. Ada dua jenis zat besi. Besi heme, yang ditemukan dalam produk hewani, diserap lebih mudah oleh tubuh daripada zat besi nonheme yang berbasis produk tanaman. Tiga ons hati ayam yang dimasak menyediakan hampir 10 miligram zat besi; 3 ons porsi tiram Pasifik mentah menyediakan lebih dari 5 miligram besi; dan 1 cangkir sereal gandum yang diperkaya menghasilkan hampir 4 miligram besi.
Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet, tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk zat besi adalah:
- 11 miligram per hari untuk bayi usia 7 hingga 12 bulan * 7 miligram per hari untuk balita usia 1 hingga 3
- 10 miligram per hari untuk anak usia 4 hingga 8 tahun
- 8 miligram per hari untuk anak usia 9 hingga 13 tahun
- 11 miligram per hari untuk pria usia 14 hingga 18 tahun
- 15 miligram per hari untuk wanita usia 14 hingga 18 tahun
- 8 miligram per hari untuk pria usia 19 hingga 50 tahun
- 18 miligram per hari untuk wanita usia 19 hingga 50 tahun
- 27 miligram per hari untuk orang hamil
- 9 hingga 10 miligram per hari untuk orang yang menyusui * 8 miligram per hari untuk orang dewasa di atas 51 tahun
Tingkat Magnesium Rendah
Kekurangan magnesium cukup jarang. Menurut Harvard Health Publishing, ginjal Anda dapat mengatur jumlah magnesium yang hilang melalui buang air kecil. Namun, beberapa faktor yang dapat mempengaruhi penyerapan mineral dan vitamin dan berkontribusi pada kadar magnesium yang rendah di dalam tubuh termasuk:
- Gangguan pencernaan seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn
- Gangguan ginjal seperti diabetes mellitus dan penggunaan diuretik jangka panjang
- Gangguan endokrin dan metabolisme seperti diabetes mellitus atau gangguan kelenjar paratiroid
Gejala magnesium rendah termasuk gerakan mata yang tidak normal, kejang otot, kram otot, kelelahan, kelemahan otot, mati rasa dan kejang. Dokter Anda dapat melakukan tes darah untuk memeriksa kadar magnesium Anda dan merekomendasikan langkah apa yang harus diambil jika kadar magnesium Anda rendah. Perawatan untuk kekurangan magnesium termasuk mengambil suplemen magnesium oral atau menerima magnesium intravena.
Kekurangan Zat Besi dan Anemia
Dokter Anda dapat menggunakan tes darah untuk menilai kadar zat besi Anda dan melihat apakah Anda memenuhi kriteria untuk anemia. Perawatan untuk anemia defisiensi besi termasuk menambahkan makanan kaya zat besi ke dalam diet Anda, mengambil suplemen zat besi atau menerima zat besi intravena.
Apakah Magnesium dan Besi Berinteraksi?
Menurut Linus Pauling Institute, masing-masing magnesium dan zat besi berinteraksi dengan beberapa nutrisi lain. Namun, mereka tampaknya tidak saling mempengaruhi. Kemungkinan interaksi meliputi:
- Dosis tinggi seng - penurunan penyerapan magnesium
- Peningkatan besar dalam asupan serat makanan - penurunan penyerapan magnesium
- Vitamin D - peningkatan penyerapan magnesium
- Kekurangan vitamin A - kemungkinan memburuknya anemia defisiensi besi melalui perubahan metabolisme zat besi
- Kalsium - penurunan penyerapan besi heme dan non-heme
- Defisiensi seng - kemungkinan memburuknya anemia defisiensi besi
- Tingkat tembaga rendah - penurunan penyerapan zat besi
- Zat besi rendah - kemungkinan efek pada kadar yodium
- Magnesium berinteraksi dengan obat jantung yang disebut digoxin, antibiotik yang disebut nitrofurantoin dan beberapa obat anti-malaria
- Zat besi berinteraksi dengan antasida, beberapa antibiotik dan obat tiroid levothyroxine
