Tidak ada hal baik yang berasal dari ekstrem, dan itu termasuk diet. Diet penurunan berat badan yang ekstrem dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan dan harus dilakukan hanya di bawah pengawasan medis. Tetapi Anda masih bisa menurunkan berat badan yang signifikan namun aman dengan rencana makan dan olah raga yang rendah kalori dan padat nutrisi.
Bahaya Diet Berat Badan Ekstrim
Penurunan berat badan yang ekstrem adalah untuk acara TV realitas yang terlalu dramatis seperti "The Biggest Loser." Jika Anda mengikuti media hiburan, Anda mungkin pernah mendengar kegagalan apa yang terjadi. Banyak kontestan melaporkan kenaikan berat badan - dan kemudian beberapa - terlepas dari upaya terbaik mereka untuk mempertahankan hasil mereka.
Menurut sebuah studi dari kontestan "The Biggest Loser" enam tahun pasca-kompetisi, hasil yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada Mei 2016, penurunan berat badan yang begitu cepat menyebabkan perubahan metabolisme jangka panjang yang memperlambat laju metabolisme istirahat - kecepatan di mana tubuh membakar kalori saat istirahat - yang menyulitkan kontestan untuk menjaga berat badan.
Selain itu, penurunan berat badan yang cepat tidak berarti kehilangan lemak. Terutama di awal diet, tubuh Anda mengeluarkan air, membakar karbohidrat yang tersimpan, dan memanfaatkan simpanan massa otot untuk mendapatkan energi. Lemak dibakar ke tingkat yang lebih rendah, menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada Juni 2014. Menurut MedlinePlus, penurunan berat badan yang cepat juga dapat menyebabkan Anda kehilangan kepadatan tulang.
Selain itu, kalori yang sangat terbatas dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kelelahan, sembelit, diare, mual, kelelahan, asam urat dan batu empedu. Satu-satunya waktu makan rencana untuk diet penurunan berat badan yang ekstrim harus diikuti adalah ketika mereka secara medis diperlukan dan diawasi oleh dokter. Diet sangat rendah kalori yang menyediakan 800 kalori atau kurang kadang-kadang diperlukan dalam kasus obesitas di mana kelebihan berat badan menimbulkan risiko kesehatan yang lebih parah daripada penurunan berat badan yang ekstrem.
Menetapkan Sasaran yang Aman
Penurunan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu umumnya dianggap aman dan efektif untuk jangka panjang. Namun, Mayo Clinic menyatakan bahwa pada awal program penurunan berat badan, tidak apa-apa untuk memulai menurunkan berat badan dengan laju lebih cepat 3 hingga 5 pound per minggu selama dua minggu pertama. Apa pun di atas 5 pound seminggu terlalu banyak. Setelah dua minggu pertama, Anda harus beralih kembali ke menurunkan berat badan dengan kecepatan tidak lebih dari 2 pound per minggu.
Oleh karena itu, Anda dapat menetapkan sasaran kalori yang berbeda untuk fase yang berbeda. Kebutuhan kalori sangat individual dan banyak hubungannya dengan faktor genetik yang berkaitan dengan metabolisme. Mereka juga mempertimbangkan jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Daripada mencoba menentukan kebutuhan kalori Anda yang tepat, fokuslah pada menetapkan tujuan pengurangan kalori harian.
Secara umum, mengurangi asupan kalori Anda hingga 500 hingga 1.000 kalori setiap hari menghasilkan 1 hingga 2 pon penurunan berat badan per minggu, menurut Mayo Clinic. Tergantung pada asupan kalori Anda saat ini, itu seringkali dapat dicapai melalui diet saja.
Namun, jika Anda ingin membidik sedikit lebih tinggi di awal, menciptakan defisit kalori semacam itu hanya melalui pemotongan kalori bisa terbukti sulit jika Anda saat ini tidak mengonsumsi tambahan 1.500 hingga 2.000 kalori sehari. Karena itu, Anda harus menggabungkan diet rendah kalori dengan olahraga untuk mencapai tujuan Anda.
Ini Bukan Hanya Tentang Kalori
Memotong kalori adalah satu hal, tetapi jika Anda makan makanan yang tidak sehat, akan sangat sulit untuk merasa kenyang dan puas dengan lebih sedikit kalori. Ini juga tidak akan bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ketika secara signifikan mengurangi kalori, maksimalkan kalori yang Anda makan dengan memastikan mereka penuh nutrisi. Ini akan memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan sambil menurunkan berat badan. Memotong makanan dan minuman yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi adalah kuncinya. Beberapa contoh termasuk:
- Permen, kue, donat, kue kering, kue, dan makanan penutup lainnya
- Soda dan minuman manis lainnya
- Gorengan
- Makanan ringan seperti keripik kentang
Anda juga harus berhati-hati terhadap beberapa makanan yang sering dianggap sehat tetapi bisa jadi sangat tinggi gula, lemak, dan kalori, seperti:
- Sereal
- Yoghurt rasa
- Granola dan protein batangan
- Saus dan saus salad
Memotong makanan ini dapat mengurangi asupan kalori harian Anda. Sebaliknya, dapatkan kalori Anda dari makanan padat, segar, bergizi yang mengisi lebih sedikit kalori, termasuk:
- Sayuran segar
- Buah-buahan rendah gula seperti raspberry dan blueberry
- Protein tanpa lemak dari ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun atau alpukat
Makanan tertentu harus menonjol dalam diet Anda. Baik protein dan serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara.
Tubuh memproses keduanya secara perlahan, yang berarti mereka tinggal di perut Anda lebih lama. Makanan di perut meningkatkan distensi lambung. Menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019, distensi lambung mengirimkan sinyal ke otak melalui saraf vagus yang menciptakan perasaan kenyang dan kenyang. Selain itu, distensi lambung menunda pelepasan hormon yang disebut ghrelin yang merangsang rasa lapar.
Semakin lama makanan berada di perut, semakin lama durasi distensi lambung. Ini dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dengan makan lebih sedikit saat makan dan menghindari kelaparan di antara waktu makan.
Perencanaan Berat Badan
Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan tidak perlu rumit. Namun, perlu pemikiran ke depan agar Anda tidak ketahuan tanpa makanan sehat saat lapar. Strategi sukses diet untuk menurunkan berat badan adalah menghabiskan waktu setiap minggu untuk berbelanja dan menyiapkan makanan untuk minggu berikutnya.
Pada setiap makan, rencanakan untuk memiliki satu porsi protein, satu porsi buah-buahan segar, sayuran dan / atau biji-bijian utuh untuk karbohidrat kompleks dan serat, dan sejumlah kecil lemak sehat.
Pilihan sarapan yang satiating dan rendah kalori meliputi:
- Yoghurt Yunani rendah lemak dengan raspberry dan almond yang dihancurkan
- Telur dadar dengan bayam, tomat, dan keju feta
- Oat semalaman dengan susu rendah lemak, biji chia, dan blueberry
Salad adalah pilihan untuk makan siang, dan ada variasi tanpa akhir, seperti:
- Bayam dengan irisan telur rebus, tomat ceri, dan feta
- Campuran sayuran dengan irisan dada ayam panggang, apel dan kenari
- Kale dengan tahu panggang, biji labu, wortel dan jahe
Lewati dressing yang dibeli di toko dan buat sendiri dengan bahan-bahan segar menggunakan sedikit minyak dan tambahkan sedikit rasa segar dengan anggur merah atau cuka balsamic, sawi mustard, jus lemon dan rempah-rempah dan rempah-rempah. Anda juga bisa menggunakan yogurt rendah lemak sebagai basa.
Saat makan malam, isi setengah piring Anda dengan sayuran segar yang telah dikukus, dipanggang, atau ditumis dalam sedikit minyak zaitun atau alpukat. Siapkan satu porsi protein, seperti salmon panggang atau dada ayam. Anda juga bisa mendapatkan sedikit serealia utuh, seperti nasi merah atau quinoa. Biasakan dengan rasa makanan bersih tanpa banyak saus, menggantinya dengan bumbu segar dan rempah-rempah yang menambah rasa tetapi tidak mengandung kalori.
Latihan Adalah Kunci
Inilah kebenarannya: Jika Anda benar-benar ingin menurunkan banyak berat badan dengan cepat, Anda harus mengkombinasikan diet bergizi dan rendah kalori dengan olahraga teratur. Latihan aerobik seperti jalan cepat, jogging dan bersepeda membakar kalori untuk membantu Anda memperdalam defisit kalori harian Anda.
Latihan ketahanan, seperti angkat berat atau latihan beban tubuh, membantu membangun massa otot. Membangun otot saat diet sangat penting. Otot ramping lebih aktif secara metabolik daripada lemak; semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme istirahat Anda, dan semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang waktu. Selain itu, karena penurunan berat badan yang cepat sering mengakibatkan hilangnya otot, penting untuk melawannya dengan bekerja membangun otot baru.
Rencanakan untuk memenuhi pedoman olahraga minimum dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, termasuk 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik yang kuat setiap minggu, bersama dengan dua sesi latihan kekuatan total tubuh. Untuk manfaat yang lebih besar, tembak 300 menit atau lebih dari latihan kardio intensitas sedang atau 150 menit atau lebih dari latihan yang kuat bersama dengan latihan kekuatan.
Perlu diingat bahwa, seperti halnya dengan diet ekstrem, rejimen olahraga ekstrem juga berisiko. Moderasi adalah kunci keberhasilan jangka panjang.
