Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan tertentu dapat mendorong penurunan berat badan, seperti alpukat dan telur. Namun, ini bukan makanan spesifik, tetapi nutrisi yang dikandungnya yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dua nutrisi yang terbukti membantu penurunan berat badan adalah protein dan serat. Ayam kaya protein dan beras merah adalah sumber serat yang kaya, jadi termasuk dua makanan ini dalam diet Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi hanya jika total asupan kalori Anda seimbang.
Tip
Diet ayam dan nasi dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena makanan ini kaya protein dan serat.
Ayam dan Nasi untuk Menurunkan Berat Badan
Meskipun tujuan utama dalam diet penurunan berat badan adalah untuk menurunkan total asupan kalori Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dan serat juga dapat membantu. Ini terutama karena protein dan serat adalah nutrisi yang sangat memuaskan yang membantu mengendalikan nafsu makan dan, karenanya, asupan kalori.
Bahkan tanpa adanya pembatasan kalori, kedua nutrisi ini dapat membantu penurunan berat badan, menurut sebuah studi 2018 dalam Nutrisi. Lima belas orang gemuk yang dinasihati untuk mendapatkan asupan serat harian 35 gram dan asupan protein harian 0, 8 gram per kilogram berat badan menurunkan asupan kalori dan menurunkan berat badan pada akhir studi 12 minggu. Selain itu, peserta studi menilai diet dengan baik, melaporkan bahwa itu sangat dapat diterima dan layak.
Manfaat Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Protein telah dipelajari secara luas untuk perannya dalam mempromosikan kehilangan lemak, dan banyak penelitian telah menemukan bahwa itu memang memainkan peran. Menurut ulasan 2015 di The American Journal of Clinical Nutrition, ini dilakukan dengan memodulasi nafsu makan, asupan kalori dan metabolisme.
Protein memiliki struktur kimia yang lebih kompleks daripada karbohidrat; dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk memecahnya, yang membuatnya menjadi sumber energi yang lebih tahan lama daripada karbohidrat, menurut Manual Merck. Makanan yang berada di perut Anda lebih lama meningkatkan rasa kenyang dan rasa kenyang yang bertahan lama, yang dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Pencernaan protein juga memengaruhi metabolisme, karena efek thermic dari makanan. Dua puluh hingga 30 persen energi protein dihabiskan untuk memetabolisme nutrisi. Itu secara signifikan lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, yang harganya 5 hingga 10 persen dan 0 hingga 3 persen dari total energi, menurut sebuah studi 2016 di Obesity.
Protein Meningkatkan Massa Otot
Memiliki massa otot lebih ramping mendorong penurunan lemak, karena otot aktif secara metabolik. Tubuh Anda mengeluarkan kalori untuk membangun dan memelihara otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak berolahraga. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, massa otot sekitar empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak.
Karena pembatasan kalori, Anda dapat kehilangan massa otot saat diet. Namun, mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu mencegah hal ini, menurut ulasan tahun 2017 di Kemajuan dalam Nutrisi. Dan jika Anda berolahraga, terutama pelatihan resistensi, sebagai bagian dari upaya penurunan berat badan Anda, makan protein yang cukup bahkan lebih penting dan bermanfaat karena akan membantu pertumbuhan otot.
Protein dalam Ayam
Ayam adalah salah satu sumber protein terkaya yang bisa Anda makan. Tidak heran itu adalah makanan pokok banyak binaragawan. Empat ons dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 25 gram protein.
Menurut National Academy of Medicine, rata-rata orang dewasa perlu mendapatkan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Jika Anda memiliki berat 155 pound, itu berarti Anda membutuhkan sekitar 60 gram protein. Empat ons ayam akan menyediakan hampir setengah dari kebutuhan protein harian Anda.
Makan Lebih Banyak Protein
Studi 2018 dalam Nutrisi menetapkan tujuan harian sama dengan rekomendasi resmi. Namun, mungkin bermanfaat untuk meningkatkan asupan protein Anda di atas itu.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada tahun 2017, 118 orang dewasa makan diet yang mengandung jumlah kalori yang sama tetapi jumlah protein yang berbeda. Satu kelompok mengonsumsi 0, 8 gram normal per kilogram berat badan, sementara kelompok lain mengonsumsi 1, 34 gram per kilogram untuk jangka waktu enam bulan. Di antara peserta yang mematuhi diet, analisis akhir menunjukkan bahwa kelompok protein tinggi memiliki penurunan berat badan rata-rata 9, 5 persen, dibandingkan dengan penurunan berat badan rata-rata 5, 8 persen pada kelompok protein normal.
Ulasan tahun 2015 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa diet yang mengandung antara 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan dapat membantu penurunan berat badan. Selain itu, penulis mengatakan bahwa mengkonsumsi jumlah antara 25 dan 30 gram pada setiap kali makan mungkin ideal.
Serat untuk Menurunkan Berat Badan
Serat adalah jenis karbohidrat yang dicerna minimal dan menambah sedikit kalori dalam makanan. Ini dikenal sebagai alat pencernaan karena kemampuannya untuk meningkatkan motilitas dan mencegah sembelit dengan menambahkan kelembaban dan curah ke tinja.
Karena itu membengkak dan menjadi lebih besar di perut Anda, itu juga membantu mengisi Anda. Dan karena bergerak perlahan melalui sistem pencernaan Anda, seperti protein, itu membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Itu sebabnya meningkatkan asupan serat Anda adalah prioritas utama ketika Anda ingin menurunkan berat badan.
Serat dalam Nasi Merah
Satu cangkir beras merah gandum sedang menyediakan 3, 5 gram serat. Itu 14 persen dari rekomendasi Akademi Nasional untuk asupan serat harian untuk wanita dan 9 persen dari rekomendasi untuk pria. Ini 10 persen dari tujuan harian untuk pria dan wanita yang ditetapkan oleh para peneliti dari studi Nutrisi 2018.
Meskipun itu bukan persentase yang besar dari kebutuhan harian Anda, itu akan membantu Anda mencapai total harian Anda lebih baik daripada nasi putih, yang hanya menyediakan 0, 6 gram per cangkir.
Kalori Ayam dan Nasi
Dada ayam 4 ons dan secangkir beras merah memberikan 354 kalori. Sebagai makanan, itu cukup rendah kalori. Jika Anda memasangkan nasi merah dan ayam dengan seporsi brokoli, Anda hanya akan menambah kalori dengan 31 kalori, tetapi Anda akan meningkatkan kandungan serat dengan 2, 5 gram ekstra per cangkir, dicincang. Brokoli juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, dengan 2, 5 gram per cangkir, dicincang.
Menggunakan metode persiapan yang sehat akan membantu Anda menjaga total kalori dalam makanan tetap rendah. Pilih dada ayam tanpa kulit dan panggangan atau panggang. Hindari meletakkan saus kental dan berkalori tinggi pada ayam dan nasi Anda, alih-alih gunakan bumbu, rempah-rempah, dan jus lemon untuk rasa yang berani dan rendah kalori.
