Banyak latihan penguatan kembali membutuhkan peralatan olahraga berat. Sebagai alternatif, band resistensi menyediakan latihan punggung yang nyaman dan portabel yang dapat dilakukan di mana saja. Saat kekuatan Anda meningkat, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kesulitan latihan Anda dengan menggunakan band dengan resistensi yang lebih berat. Program latihan punggung terbaik menargetkan otot di sepanjang tulang belakang.
Tip
Periksa band resistensi Anda sebelum digunakan. Seiring waktu, pita-pita ini dapat mulai robek. Jangan pernah mencoba berolahraga dengan band resistensi sobek - ini dapat menyebabkan cedera.
1. Duduk Baris
Latihan baris duduk memperkuat otot-otot di tengah-tengah punggung Anda, dekat tulang belikat Anda. Pastikan pita diikatkan di sekitar kaki Anda sebelum Anda menariknya.
- Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki di depan Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman di bagian belakang paha Anda, tekuk sedikit lutut Anda.
- Lingkarkan bagian tengah pita di sekitar bagian bawah kedua kaki, di lengkungan. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan dan duduk tegak.
- Peras bilah bahu Anda dan tarik siku lurus ke belakang sejauh mungkin melawan band. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik; lalu santai.
- Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
2. Baris Tegak
Latihan baris tegak memperkuat otot di punggung atas Anda. Sebagai bonus tambahan, itu juga memperkuat otot bahu.
- Berdiri dengan aman di tengah band dengan kedua kaki. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
- Mulailah dengan tangan Anda beristirahat di samping dan telapak tangan menghadap Anda. Putar jempol Anda sedikit ke depan.
- Angkat siku ke samping dan lurus ke atas ke langit-langit. Berhentilah ketika siku Anda mencapai ketinggian bahu.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; kemudian perlahan-lahan turunkan kembali lengan Anda ke bawah. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
3. Apartemen terpisah
Pull-apart dinamai untuk gerakan yang dilakukan selama latihan. Latihan ini menargetkan otot-otot di punggung tengah Anda.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pertahankan siku Anda lurus sepanjang latihan ini.
- Mulailah dengan tangan lurus di depan setinggi bahu. Peras bilah pundak Anda dan tarik ujung pita hingga lengan Anda lurus ke samping. Jangan biarkan bahu Anda terangkat selama latihan ini.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
4. Lat Pulldowns
Pull-down Lat memperkuat otot-otot besar di setiap sisi belakang. Latihan gym yang populer ini dapat dilakukan dengan band resistensi.
- Jangkar bagian tengah pita di atas kepala, kencangkan ke benda kokoh seperti kusen pintu.
- Raih overhead dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan. Rentangkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Peras otot-otot di sisi punggung Anda dan tarik pita ke arah dada Anda. Siku Anda akan menekuk dengan gerakan ini. Berhentilah ketika tangan Anda mencapai bahu Anda.
- Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set.
5. Deadlifts
Deadlifts adalah latihan angkat beban yang populer untuk memperkuat punggung dan pinggul. Meskipun latihan ini biasanya dilakukan dengan barbel, itu juga dapat dilakukan dengan band resistensi.
- Berdiri dengan aman di tengah band. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
- Dengan lengan berada di samping dan telapak tangan menghadap Anda, berayun ke depan di pinggul, jaga lutut tetap lurus. Jangan biarkan punggung rendah Anda membulatkan ke depan. Ini adalah posisi awal.
- Angkat dada dan tekan pinggul ke depan saat posisi tegak. Pegang ini selama dua hingga tiga detik; kemudian kembali ke posisi berengsel. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
