Istilah seperti "reducetarian" dan "flexitarian" muncul di mana-mana. Dan dengan produk-produk nabati yang membanjiri rak-rak toko, menukar daging untuk lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian tidak pernah lebih mudah atau populer.
Plus, tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk melakukannya: Jumlah daging yang kita makan di AS lebih dari sebelumnya - mencatat lebih dari 219 pon daging dan unggas setiap tahun, tepatnya, menurut USDA.
Berikut adalah empat alasan utama untuk mempertimbangkan makan lebih sedikit daging bersama dengan beberapa tips sederhana dari ahli diet terdaftar tentang cara memulai, stat.
1. Orang yang Makan Lebih Banyak Tanaman Memiliki Hati yang Lebih Sehat
Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa makan lebih banyak tanaman dikaitkan dengan kesehatan jantung. Faktanya, orang yang makan lebih banyak makanan nabati dan makan lebih sedikit produk hewani diamati memiliki risiko lebih rendah meninggal akibat stroke, serangan jantung atau peristiwa terkait jantung lainnya, sebuah studi Agustus 2019 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Asosiasi ditemukan.
Peringatan di sini adalah bahwa kualitas makanan nabati yang Anda makan juga penting. Para pelaku diet nabati sehat yang menikmati makanan yang sarat dengan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran diamati memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah, sementara para pemakan nabati yang sering menikmati minuman manis, biji-bijian olahan, dan makanan olahan lainnya. diamati memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, sebuah studi pada Juli 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan.
Tidak semua makanan nabati diciptakan sama - periksa 10 bahan terbaik dan terburuk ini saat Anda membeli produk bebas daging.
Dan sebuah studi kohort terhadap hampir 30.000 orang menemukan bahwa makan hanya dua porsi daging merah, daging olahan atau unggas (ya, ayam dan kalkun, juga!) Per minggu dikaitkan dengan risiko 3 hingga 7 persen lebih tinggi terkena penyakit jantung., menurut penelitian Februari 2020 di JAMA Internal Medicine .
Jadi, kuncinya di sini adalah mengganti daging dengan makanan nabati utuh dan olahan minimal daripada produk olahan.
2. Ini Mungkin Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Ada penelitian kuat yang menghubungkan diet vegetarian dan vegan ke BMI yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil. Tetapi kabar baiknya bagi pemakan daging adalah bahwa Anda mungkin tidak harus menyerah untuk mendapatkan manfaatnya.
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 9.000 orang, mereka yang menjalankan diet nabati paling banyak - seperti, makan lebih banyak tanaman dan lebih sedikit (tetapi dalam banyak kasus masih ada) daging - diamati memiliki BMI lebih rendah, persentase lemak tubuh dan pinggang yang lebih kecil, menurut laporan Epidemiologi Maret 2019.
Sementara penelitian itu tidak membuktikan bahwa menjadi vegan atau vegetarian dapat menjamin penurunan berat badan, penelitian itu menyoroti hubungan yang menjanjikan antara diet dan menurunkan beberapa kilogram.
3. Makan Pola Makan Nabati Terkait dengan Tingkat Kanker yang Lebih Rendah
Pola makan nabati dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker. Memang, kita melihat risiko yang lebih rendah dari kanker gastrointestinal di antara vegetarian yang makan susu dan telur, sebuah studi Februari 2013 yang diterbitkan dalam Cancer, Epidemiology, Biomarkers, & Prevention ditemukan.
Selain itu, sebuah laporan utama Dana Penelitian Kanker Dunia menyatakan bahwa pola makan nabati dapat mengurangi risiko kanker dan bahwa makan daging merah dan daging olahan dapat meningkatkan risiko kanker.
Rekomendasi American Institute of Cancer Research (AICR) untuk pencegahan kanker adalah makan makanan nabati yang berfokus pada sayuran, buah-buahan, produk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dan hanya menyertakan beberapa makanan hewani untuk mendapatkan lebih banyak nabati nabati., nutrisi pelindung kanker seperti serat, vitamin, mineral dan fitokimia.
4. Lebih Baik untuk Hewan dan Planet
Memelihara hewan untuk daging memberi tekanan pada banyak sumber daya alam kita. Jadi, membuat upaya sadar dan kolektif untuk makan sedikit saja bisa sangat membantu dalam merawat Ibu Pertiwi.
Jumlah air yang dibutuhkan untuk menumbuhkan makanan hanya untuk memberi makan hewan sangat mengejutkan. Industri daging dan susu bertanggung jawab atas 27 persen dari total jejak air secara global, menurut Universitas Johns Hopkins. Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, dibutuhkan lebih dari 1.200 galon air untuk menghasilkan steak delapan ons tetapi hanya 80 galon air untuk menghasilkan satu ons almond, menurut Water Education Foundation.
Tapi kemudian ada daratan dan udara juga. Seluruh proses produksi daging dari awal hingga akhir bertanggung jawab atas hampir 10 persen dari total gas rumah kaca yang berkontribusi terhadap perubahan iklim di AS, menurut Johns Hopkins University. Sumber utama emisi termasuk ikat pinggang sapi, pupuk kandang dan pupuk yang digunakan untuk menanam tanaman pakan. Selain itu, limbah dari hewan dapat masuk dan mencemari saluran air, menciptakan zona mati di mana air sangat tercemar sehingga tidak dapat menopang kehidupan.
Banyak orang mengadopsi pola makan nabati untuk mendorong perlakuan etis terhadap hewan. Dengan mengurangi makan daging, Anda mengurangi permintaan akan produk. Dan, karena menjadi nabati, vegetarian atau vegan sangat populer akhir-akhir ini, ada begitu banyak produk alternatif yang tersedia di pasaran yang bergizi dan lezat.
Cara Mudah Mengurangi Daging
- Mulai dengan lambat. Jika pola makan Anda terlalu ketat, secara bertahap menukar produk hewani untuk pemetik nabati mungkin merupakan cara yang tepat. "Cobalah untuk menjadi tanpa daging satu hari dalam seminggu, " Sharon Palmer, RDN yang dikenal sebagai The Diet-Powered Dietitian, mengatakan kepada LIVESTRONG.com Halo, Senin Tanpa Daging! "Mudah untuk melakukannya hanya satu hari. Dan jika kamu suka, kamu bisa menambahkan lebih banyak makanan tanpa daging selama seminggu."
- Jangan takut tahu. Jika Anda pikir Anda akan melewatkan panggangan, bersikap terbuka terhadap tahu dan sayuran yang lezat. "Saya terintimidasi ketika pertama kali mulai memasak dengan tahu. Anda akan ingin membelinya ekstra keras dan memberikan waktu untuk mengasinkan sebelum mengiris dan memanggang atau meletakkannya di tusuk sate dengan sayuran, " kata Kelly Jones, RD, kepada kami.
- Cobalah sandwich tanpa daging. Alih-alih sandwich kalkun, tambahkan alpukat, hummus, bayam dan kecambah di antara dua potong roti gandum murni, saran Lisa Moskovitz, RD dan CEO NY Nutrition Group. Atau beli burrito kacang hitam dan sayuran tanpa ayam. Beri topping dengan guacamole atau salsa dan Anda tidak akan menyadari itu bebas daging. Ide lain? Nikmati burger quinoa-sayuran sebagai pengganti burger daging sapi pada saat Anda memanggang. Rasanya enak dan mengisi 100% nabati.
- Ubah makanan favorit Anda. Tetap bisa dilakukan dengan tetap berpegang pada apa yang Anda ketahui. "Banyak dari kita tidak menyadari bahwa kita makan nabati di beberapa makanan. Ketika Anda makan kacang merah dan nasi, gandum yang dipotong baja dengan blueberry dan kenari, Anda pada dasarnya makan makanan nabati, " kata Palmer. "Tetapi Anda juga dapat memperpanjang strategi ini lebih jauh. Ambil makanan favorit Anda dan buatlah berdasarkan nabati. Jika Anda menyukai Taco Selasa, pilih taco kacang hitam daripada taco daging. Jika Anda mengadakan pizza malam, pilih pizza vegetarian sebagai gantinya dari pepperoni. Jika Anda menyukai spaghetti bolognese, buatlah jadi bili lili. "
- Belajar mencintai lentil. "Lentil adalah salah satu pengganti daging favorit saya, " kata Jones. Daging giling dan miju-miju memiliki tekstur yang mirip, menjadikan kacang polong sebagai pengganti yang bagus. "Bagi siapa pun yang beralih dari daging atau mencoba mengurangi asupan daging mereka, mulailah dengan mencampur kacang hijau dengan daging giling. Jika Anda siap untuk sepenuhnya menggantikan produk daging, saya sarankan sedikit matang kacang untuk mendapatkan tekstur yang tepat untuk kecurangan. saus daging, taco atau bahkan isian lasagna. "
- Letakkan tanaman di tengah piring. Coba rencanakan makanan Anda di sekitar tanaman. Apakah Anda memiliki sekantong lentil di dapur? Sekelompok kale di lemari es? Butternut squash di atas meja? Biarkan itu menjadi inspirasi untuk hidangan Anda. Misalnya, isi labu dengan isian lentil-kale. Ini adalah cara berpikir baru tentang perencanaan makan, "saran Palmer.
- Coba nangka. Saat dimasak, nangka memiliki tekstur yang mirip dengan daging babi atau ayam yang ditarik. "Cobalah menukar daging babi untuk nangka dengan resep daging babi favorit Anda. Ini adalah buah yang tinggi serat, protein tinggi, ramah vegan, " kata Moskovitz.
