Pengencangan otot biasanya mengacu pada definisi otot dengan lemak tubuh rendah tanpa otot besar dan besar. Seringkali orang berlatih untuk "mengencangkan" dengan melakukan latihan ketahanan otot, menggunakan pengulangan tinggi dengan resistansi rendah. Sementara pelatihan dengan repetisi tinggi dan berat badan rendah akan membakar kalori dan membantu penurunan berat badan, pelatihan dengan beban lebih berat dan repetisi lebih sedikit akan meningkatkan kehilangan lemak.
Latihan Beban untuk Kehilangan Lemak
Semua latihan akan membakar kalori dan berkontribusi pada penurunan berat badan. Kebanyakan orang, terutama wanita, menjauh dari beban berat karena mereka percaya mereka akan menjadi lebih besar. Yang benar adalah bahwa pelatihan untuk ukuran otot membutuhkan latihan berminggu-minggu hingga berbulan-bulan dan kebanyakan orang tidak menjadi terlalu besar. Secara umum, Anda akan mendapatkan tubuh yang lebih kecil dan lebih kencang dengan latihan beban yang lebih berat karena peningkatan metabolisme dan penurunan lemak tubuh. Paha yang paling penting untuk diingat ketika latihan beban untuk menurunkan berat badan adalah bahwa intensitas Anda harus tinggi untuk membakar kalori dan menciptakan defisit kalori untuk menghilangkan lemak.
Rekomendasi Pelatihan Kekuatan
Untuk kebugaran otot umum dan perubahan moderat pada tubuh Anda, lakukan latihan ketahanan dua atau tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan, merekomendasikan American College of Sports Medicine. Pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot utama dan lakukan satu set delapan hingga 12 repetisi untuk masing-masing kelompok. Pilih berat yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan repetisi Anda dengan bentuk yang tepat. Saat berat tertentu menjadi terlalu mudah, tambah sedikit. Ubah latihan Anda setiap empat hingga enam minggu untuk menurunkan berat badan terus-menerus.
Metode Pelatihan
Anda punya opsi. Anda dapat melakukan latihan Anda sebagai set dan pengulangan dengan istirahat antara setiap set dan / atau latihan atau Anda dapat melakukan sirkuit untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Sebuah sirkuit adalah ketika Anda memilih delapan hingga 12 latihan yang berbeda dan berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Anda dapat melakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan, atau mengukur waktu latihan dan melakukan masing-masing selama 30 hingga 60 detik. Istirahat dua hingga tiga menit di antara setiap sirkuit, dan ulangi sebanyak dua atau tiga kali.
Pentingnya Cardio
Untuk melihat fisik yang kencang dan penurunan berat badan, Anda perlu latihan kardio dan juga resistensi. Lakukan kardio tiga hingga lima hari per minggu untuk penurunan berat badan sedang. Tingkatkan hingga tujuh hari seminggu jika Anda ingin atau perlu menurunkan berat badan secara signifikan. Sesi harus berlangsung 30 hingga 60 menit, dan intensitas Anda harus sedang hingga tinggi untuk penurunan berat badan yang paling efektif. Untuk benar-benar mencapai kesepakatan, konsumsilah lebih sedikit kalori. Berikan kalori kosong dan makan porsi kecil selama makan malam.
