Cara melakukan latihan badai

Latihan badai adalah metode latihan intensif yang menggabungkan kardio ekstrem dengan latihan beban otot dan latihan peregangan. Rutin 20 menit yang dirancang oleh Martin Rooney didasarkan pada kebingungan otot dan kelelahan, diikuti oleh perbaikan cepat, yang memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga. Setiap latihan melibatkan tiga sirkuit sprint, diikuti oleh dua latihan kekuatan, dengan tiga set setiap sirkuit. Latihan badai harus dilakukan sekali atau dua kali seminggu bersamaan dengan rutinitas kebugaran Anda.

Seorang wanita memegang bola obat. Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Langkah 1

Putuskan jenis latihan apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan dan kumpulkan peralatan yang diperlukan. Dengan rencana pelatihan badai, Anda dapat memilih antara berolahraga dengan bola obat atau angkat beban atau melakukan latihan berat badan. Apakah Anda menggunakan peralatan atau tidak, latihan dibagi menjadi tiga putaran. Lakukan setiap putaran tiga kali, beristirahat selama 30 detik di antara set dan satu menit di antara putaran.

Langkah 2

Mulailah putaran pertama dengan sprint selama 30 detik, baik di luar atau di dalam treadmill dengan kecepatan 10 mph. Dengan bola obat, lakukan 10 sentuhan jari kaki dan 15 putaran Rusia di setiap sisi. Beristirahatlah selama satu menit, lalu lanjutkan ke putaran kedua, berlari selama 30 detik dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat. Membanting bola med lurus ke lantai delapan kali, lalu melakukan lima membanting sisi di setiap sisi. Setelah istirahat satu menit, mulailah ronde ketiga dengan sprint 30 detik, sedikit lebih cepat. Lakukan 10 push-up ball obat, sandarkan tangan Anda pada bola, bukan lantai. Selesaikan sirkuit dengan 10 bola obat V-up.

Langkah 3

Mulailah bagian selanjutnya dengan sprint 30 detik, lalu gunakan barbel yang tertimbang untuk melakukan 10 sentakan. Dari posisi berdiri, mulailah dengan beban di bawah dagu Anda, lalu dorong secara eksplosif ke atas, lompat dan gunting kaki Anda untuk momentum. Selesaikan ronde satu dengan 10 genggaman close-grip, yang dilakukan dengan bar diposisikan tepat di atas lutut. Meledak dan membawa bar ke ketinggian dada, kemudian melanjutkan gerakan sehingga lengan Anda diperpanjang dengan beban di atas kepala.

Langkah 4

Mulailah ronde kedua dengan sprint 30 detik yang sedikit lebih cepat dari sebelumnya, kemudian lakukan 10 baris bengkok dengan pegangan lebar. Selesaikan ronde dengan 10 tarikan tinggi, angkat berat dan dekat ke dada Anda dan pertahankan siku di atas tangan Anda. Selesaikan sirkuit dengan sprinting 30 detik yang sedikit lebih cepat, 10 ikal barbel dan 10 pemecah tengkorak barbel. Lakukan pemecah tengkorak dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan beban terangkat setinggi dada, lalu bawa barbel ke lantai tepat di atas kepala Anda.

Langkah 5

Lakukan versi bobot tubuh dari latihan topan dengan memulai putaran pertama dengan sprint 20 detik, diikuti dengan sentuhan 12 jari kaki dan 10 push-up lutut-ke-siku. Lakukan ini mirip dengan push-up standar, tetapi pada gerakan ke bawah, angkat satu lutut ke atas dan ke samping untuk memenuhi siku itu. Mulai putaran kedua dengan sprint 20 detik, sedikit lebih cepat, lalu gunakan bola stabilitas untuk melakukan 10 pike-up. Dapatkan posisi push-up dengan kaki di atas bola, kemudian gunakan kaki Anda untuk mendekatkan bola saat Anda mengangkat pinggul dan luruskan lengan, membentuk huruf V terbalik dengan tubuh Anda. Akhiri babak dengan 10 push-up lutut-ke-dada. Pindah ke babak tiga dengan 20 detik berlari dengan kecepatan lebih cepat dari putaran sebelumnya, 25 putaran Rusia di setiap sisi dan diakhiri dengan 10 push-up tradisional.