Hidup dalam iklim yang dingin mengajarkan Anda untuk menghargai perasaan sinar matahari yang hangat di kulit Anda. Pertama kali matahari menyentuh wajah, lengan, dan kaki Anda setelah musim dingin yang panjang terasa luar biasa. Peningkatan vitamin D3 sebagian untuk berterima kasih atas kebahagiaan Anda. Jika Anda tidak ingin menunggu hari yang cerah untuk mendapatkan vitamin D Anda, coba makan makanan yang mengandungnya.
Vitamin D
Anda mungkin pernah mendengar tentang vitamin D sebelumnya, tetapi mungkin tidak tahu apa itu vitamin D3. Sebagian besar, mereka adalah hal yang sama. Sebuah artikel dari Mercola menjelaskan bahwa ada dua jenis vitamin D: D2, yang berasal dari tumbuhan, dan D3, yang berasal dari hewan.
Cholecalciferol, juga disebut vitamin D3, adalah vitamin yang diproduksi manusia secara alami. Itu menjadikannya bentuk vitamin D yang paling dicari, dan berpotensi dua kali lebih efektif dari Vitamin D2.
Sumber Alami Vitamin D3
Tubuh manusia secara alami menghasilkan vitamin D3 ketika terkena sinar matahari. Sinar ultraviolet menyebabkan tubuh melepaskan vitamin D yang tersimpan dan mengirimkannya melalui aliran darah. The Cleveland Clinic mengatakan bahwa jumlah vitamin D3 yang diproduksi kulit Anda tergantung pada waktu dan musim. Kedua faktor tersebut mengubah seberapa banyak sinar UV mengenai kulit Anda.
Semakin banyak sinar UV yang Anda dapatkan, semakin banyak vitamin D3 yang diproduksi tubuh Anda. Namun, Anda harus berhati-hati karena paparan sinar matahari yang terlalu banyak dapat menyebabkan kanker kulit. Tidak ada jumlah waktu yang ditentukan untuk terkena sinar matahari, menurut sebuah artikel dari National Health Services, karena pigmen kulit yang berbeda dan kekuatan sinar matahari menyebabkan reaksi yang berbeda.
Ada banyak alasan mengapa tubuh Anda membutuhkan vitamin D3. Ini memengaruhi segalanya, mulai dari kesehatan tulang Anda hingga kesehatan jantung Anda hingga sistem kekebalan tubuh Anda.
Vitamin D dan Kesehatan Tulang
Menurut National Osteoporosis Foundation, salah satu fungsi terpenting vitamin D3 adalah membantu Anda menyerap kalsium. Tubuh Anda dapat menggunakan kalsium itu untuk membangun tulang yang lebih kuat.
Vitamin D untuk Otot Anda
Otot Anda membutuhkan vitamin D3, terutama seiring bertambahnya usia. Sebuah studi tahun 2015 di Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa mengambil suplemen vitamin D meningkatkan kualitas otot pada populasi yang lebih tua. Para peneliti juga menemukan bahwa vitamin D mungkin membuat Anda lebih baik dalam membangun otot, tetapi penelitian itu tidak cukup lama untuk memungkinkan kesimpulan.
Meskipun tidak jelas bagaimana vitamin D membantu otot, tidak ada keraguan bahwa mengonsumsi suplemen berfungsi jika Anda kekurangan. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam Bone Reports menunjukkan bahwa suplemen vitamin D membantu mengurangi jatuh pada orang tua. Studi yang sama juga menunjukkan bahwa manfaatnya tidak terlalu jelas jika Anda tidak kekurangan vitamin.
Kesehatan Jantung dan Vitamin D
Selain berkontribusi untuk kesehatan otot dan tulang, vitamin D dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Sebuah artikel dari Harvard School of Public Health mengutip sebuah penelitian yang menunjukkan kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung.
Ada juga bukti bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Mungkin itulah sebabnya menurunkan risiko penyakit jantung. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda dan menyebabkan tekanan berlebih pada jantung Anda.
Risiko Kanker dan Vitamin D
Sementara kanker lain mungkin terkait dengan rendahnya tingkat vitamin D, ada bukti kuat yang mengaitkannya dengan peningkatan risiko kanker kolorektal. Ada juga bukti terbatas yang menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dapat membantu tingkat kelangsungan hidup kanker.
Vitamin D dan Kekebalan
Selama bulan-bulan musim dingin yang gelap dan dingin, penyakit seperti pilek dan flu tampaknya meroket. Alasannya mungkin karena kebanyakan orang kekurangan vitamin D karena kurangnya sinar matahari. Meskipun masih banyak penelitian yang harus dilakukan di bidang ini, ada beberapa bukti bahwa suplemen vitamin D membuat Anda lebih kecil kemungkinannya terserang flu.
Kekurangan Vitamin D
Manfaat vitamin D sangat besar, terutama jika Anda kekurangan. Namun, tanda-tanda kekurangan tidak terlalu jelas. Salah satu efek sampingnya adalah hilangnya massa tulang, yang dapat menyebabkan osteoporosis. Namun, ini terjadi dalam jangka waktu yang lama. Mungkin ada efek samping lain, tetapi ada lebih banyak penelitian yang harus dilakukan sebelum mereka terbukti, menurut sebuah artikel dari MedLine Plus.
Dokter Anda dapat melakukan tes darah untuk melihat apakah Anda kekurangan. Jika ya, dia kemungkinan akan merekomendasikan kombinasi sinar matahari, suplemen, dan makanan tinggi vitamin D. Rata-rata orang dewasa harus mencari 600 unit internasional vitamin D per hari.
Pergi keluar untuk melihat matahari sekali sehari meningkatkan kadar vitamin D Anda, tetapi mungkin berbahaya. Terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari dapat membakar kulit Anda dan menyebabkan kanker kulit dalam jangka panjang. Itu berarti makanan dan suplemen mungkin pilihan terbaik Anda.
Vitamin D-Rich Seafood
Untuk mendapatkan 600 unit internasional vitamin D3 setiap hari, Anda perlu menyimpan makanan dengan kadar vitamin yang tinggi, dan ikan berlemak adalah sumber vitamin D3 terbaik dari makanan. Salmon sockeye kalengan memiliki tingkat tertinggi dari makanan apa pun, menurut Pedoman Diet 2015-2020. Penyajian 3 ons mengandung sekitar 730 unit internasional, yang berarti Anda dapat melewati minimum harian Anda dengan satu penyajian.
Bahkan jika Anda sedang diet, 3 ons salmon tidak akan mengurangi asupan kalori Anda untuk hari itu. Hanya ada 142 kalori per sajian, yang berarti Anda mendapatkan tambahan vitamin D yang besar untuk kalori minimal.
Berikutnya dalam daftar adalah trout pelangi. Ikan lain dengan kandungan vitamin D yang serupa meliputi: ikan pedang, sturgeon, cisco, bandeng, mackerel, tuna, halibut, herring dan rockfish. Jika salmon tidak menarik bagi Anda, atau jika mulai membosankan, Anda dapat beralih ke ikan ini. Tergantung di mana Anda tinggal, beberapa mungkin lebih segar daripada yang lain.
Minyak ikan dan minyak ikan cod juga termasuk dalam daftar. Satu sendok teh mengandung sekitar 450 unit vitamin D3 internasional. Ini bukan cara yang paling membangkitkan selera untuk mendapatkan kebutuhan harian Anda, tetapi mudah dan rendah kalori. Ada sejumlah vitamin D3 yang terkonsentrasi sehingga mendekati suplemen.
Sumber Vegetarian Vitamin D
Setengah cangkir jamur portobello yang dirawat dengan sinar UV mengandung ** ** 320 gram vitamin D2. Namun, mereka mengandung vitamin hanya saat terkena sinar matahari. Sebagian besar jamur yang Anda beli di toko ditanam di dalam ruangan dalam gelap, menurut Berkeley Wellness, jadi Anda harus memeriksa untuk memastikan bahwa jamur yang Anda beli terkena sinar UV.
Susu dan Vitamin D
Satu cangkir susu penuh mengandung 130 unit vitamin D3 internasional. Meskipun itu tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda untuk hari itu, Anda bisa minum beberapa porsi selama Anda tidak toleran laktosa. Beberapa susu diperkaya dengan lebih banyak vitamin D untuk meningkatkan jumlah per porsi. Kalori dari susu murni dapat bertambah dengan cepat, jadi berhati-hatilah. Satu cangkir mengandung hampir 150 kalori.
Susu rendah lemak hanya mengandung sedikit vitamin D3 di sekitar 120 unit internasional. Anda dapat membeli tanpa lemak, 1 persen atau 2 persen. Jika Anda memperhatikan kalori Anda, ini akan menjadi pilihan yang lebih baik untuk meningkatkan asupan vitamin D3 Anda.
Yoghurt dan susu kedelai juga pilihan jika Anda tidak ingin minum susu biasa. Mereka menyediakan kira-kira jumlah vitamin D3 yang sama per porsi. Untuk yogurt, Anda perlu makan satu porsi 8 ons, dan untuk susu kedelai, Anda perlu satu cangkir.
Vitamin D untuk Sarapan
Telur rebus sederhana, yang mudah dibuat dan dikemas dengan nutrisi, mengandung sekitar 40 unit internasional vitamin D. Mengingat bahwa kebanyakan orang makan dua atau tiga telur dalam satu duduk, Anda bisa mendapatkan 80 hingga 120 unit internasional dalam satu kali makan. Jika Anda kekurangan vitamin D, menambahkan telur ke sarapan Anda akan membantu meningkatkan diet Anda.
Beberapa sereal yang diperkaya mengandung banyak vitamin D3. Jika Anda vegetarian atau tidak suka makanan laut dan produk susu, sereal yang diperkaya dapat membantu. Kellogg's Special K mengandung banyak vitamin D3, menurut sebuah artikel dari Women's Running. Cheerios dan Quaker Oats juga cukup tinggi vitamin D.
Jus jeruk juga dapat diperkaya dengan vitamin D. Vegetarian dan vegan dapat menggunakan jus jeruk yang diperkaya untuk melengkapi makanan mereka, karena ada sangat sedikit sumber makanan vitamin D yang tidak berasal dari hewan. Satu gelas 8 ons Simply Orange mengandung 25 persen dari nilai vitamin D harian Anda, menurut fakta nutrisi di situs web Simply Orange.
Konsultasikan dengan Dokter Anda terlebih dahulu
Menambahkan vitamin D ke diet adalah ide yang bagus jika Anda kekurangan, tetapi Anda harus berhati-hati agar tidak berlebihan. Vitamin D larut dalam lemak, yang berarti Anda menyimpannya dalam sel-sel lemak Anda. Ini dapat menumpuk seiring waktu, tidak seperti vitamin yang larut dalam air yang Anda buang secara teratur melalui urin. Jika vitamin D menumpuk dalam sistem Anda, tubuh Anda memegang kelebihan kalsium, menurut sebuah artikel dari National Health Services.
Batas atas yang dapat ditoleransi untuk orang dewasa adalah 4.000 unit internasional per hari, menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Itu berarti Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari jumlah itu per hari, karena itu bisa beracun. Sangat tidak mungkin Anda akan mengonsumsi sebanyak itu melalui makanan, tetapi menambahkan makanan dan suplemen secara bersamaan bisa terlalu banyak.
Sebelum menambahkan suplemen atau mengubah diet Anda, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda merasa memiliki kadar vitamin D rendah. Sulit untuk mengatakan tanpa tes darah jika Anda kekurangan, jadi Anda tidak harus mencoba mendiagnosis diri sendiri. Dokter Anda dapat membantu merancang rejimen suplemen dan makanan kaya vitamin D untuk memperbaiki kekurangan Anda.
