Anda menjalani rutinitas menyantap makanan sehat di hari kerja. Tapi begitu akhir pekan tiba, semua kebiasaan baik Anda yang biasa tampaknya terbang keluar jendela, dan suguhan ekstra itu menggagalkan penurunan berat badan Anda. Kita semua pernah ke sana.
"Jumat dan akhir pekan entah bagaimana menunjukkan mode 'perlakukan dirimu', " kata Shana Spence, RDN. Setelah lima hari bekerja atau sekolah dan ketat dengan diet dan rencana olahraga, itu normal untuk sedikit bersantai. Akhir pekan juga ketika kita terlibat dalam lebih banyak bersosialisasi, yang sering melibatkan makanan kaya dan alkohol. Dan penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih banyak mereka dengan orang lain dibandingkan dengan ketika mereka makan sendirian, per studi Agustus 2019 di The American Journal of Clinical Nutrition.
Walaupun makan berlebihan di akhir pekan sekali-sekali mungkin tidak akan mengacaukan tujuan berat badan Anda, itu adalah cerita lain jika Anda berlebihan melakukannya sepanjang waktu. "Jika seorang wanita makan 1.500 kalori sehari selama seminggu dan makan 2.500 kalori pada hari Sabtu dan Minggu, itu tentu saja dapat memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan, " kata Monika Jacobson, RDN. Lebih buruk lagi, kebiasaan akhir pekan Anda dapat terbawa ke minggu kerja, Spence menambahkan.
Memang, "makan jet lag" semacam ini pada akhirnya dapat mengarah pada BMI yang lebih tinggi, menurut sebuah studi pada bulan Desember 2019 di Nutrients . Para peneliti melihat kebiasaan lebih dari 1.000 orang dan menemukan bahwa jadwal makan yang tidak teratur selama akhir pekan dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi terlepas dari kualitas diet seseorang atau tingkat aktivitas fisik.
Untungnya, ada beberapa cara Anda bisa tetap di jalur dan menikmati akhir pekan Anda juga. Cobalah strategi cerdas ini untuk membantu Anda kehilangan sedikit tanpa sepenuhnya merusak diet Anda.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
1. Rencanakan Pemborosan Anda
Saat Anda mengantisipasi akhir pekan yang menyenangkan, biasakan perencanaan hanya untuk beberapa suguhan yang benar-benar Anda inginkan, seperti roti panggang Prancis isi untuk brunch atau kerucut es krim di taman.
"Biasanya tidak apa-apa untuk memasukkan makanan yang lebih memanjakan ke akhir pekan atau memiliki satu atau dua hidangan penutup, " kata Jacobson. Merencanakan splurges Anda dapat membantu Anda menghindari bencana kalori. Dan Anda akan lebih menikmati kudapan ketika Anda menginginkannya.
2. Jaga Bagian Anda di Cek
Bahkan jika Anda membatasi splurges Anda untuk satu atau dua suguhan yang luar biasa, masih mudah untuk makan terlalu banyak. "Ukuran porsi adalah bagian penting dari makan sehat, " kata Spence.
Jika Anda beraktifitas di rumah, sediakan satu bantuan untuk diri sendiri di piring atau di mangkuk alih-alih makan dari paket atau wadah dan cobalah untuk tidak menggosok di depan TV. Makan di luar? Restoran terkenal karena menawarkan porsi besar, tetapi masih ada cara untuk menjaga jumlah kalori Anda tetap terkendali: Pesanlah hidangan pembuka sebagai hidangan pembuka Anda, bagilah hidangan pembuka dengan teman makan Anda atau makan separuh dari makanan Anda sebelum dibawa ke meja, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan.
3. Memiliki Mitra Akuntabilitas
Bekerjasama dengan seorang teman yang juga mencoba makan lebih baik pada akhir pekan untuk memeriksa tentang pilihan makanan Anda dan saling memotivasi. Ada kemungkinan besar Anda akan berpikir dua kali untuk memoles segelas es krim di tengah malam ketika Anda tahu Anda harus memberi tahu seseorang tentang itu.
Dan penelitian mendukung hal ini: Sebuah tinjauan Agustus 2016 yang diterbitkan dalam Patient Preference and Adherence mengamati bahwa orang yang menggunakan sistem buddy atau memiliki bentuk dukungan sosial lain 65 persen lebih mungkin mempertahankan penurunan berat badan dibandingkan dengan mereka yang melakukannya sendiri.
4. Simpan Jurnal Makanan
Cobalah menuliskan semua yang Anda makan atau minum selama akhir pekan, ketika Anda memakannya dan mengapa. (Yup, bahkan beberapa keripik yang kamu ambil di dapur atau garpu kue coklat yang kamu curi dari piring temanmu.)
"Ini menyajikan saat-saat penting untuk memutuskan, Hmm, apakah saya benar-benar ingin meluangkan waktu untuk melacak makanan ini atau tidak? " Kata Jacobson. Itu saja mungkin cukup untuk mengarahkan Anda ke pilihan yang lebih sehat.
Tetapi bahkan jika Anda masih memutuskan untuk memanjakan diri, Anda akan mendapatkan perasaan yang lebih baik dari mana sebagian besar kalori ekstra Anda berasal dan Anda dapat mulai melakukan perubahan.
5. Pelajari Pemicu Anda
Sepertinya tidak bisa menolak scone raksasa di kedai kopi lingkungan Anda? Selalu butuh semangkuk besar popcorn ketika Anda menonton Netflix pada hari Minggu sore yang malas? Menyimpan jurnal makanan juga dapat membantu Anda mengidentifikasi skenario yang tampaknya membuat Anda makan berlebihan, kata Jacobson.
Dan begitu Anda memiliki pengetahuan itu, Anda dapat mengambil langkah untuk menghindarinya. Misalnya, mungkin Anda sarapan sebelum pergi minum kopi, jadi Anda tidak tergoda untuk membeli kue. Atau pilih untuk bersantai di hari Minggu dengan mendapatkan pedikur daripada menonton TV di rumah dan ngemil.
6. Waspadai Alkohol
Kalori tidak hanya dari anggur, bir, atau koktail bertambah dengan cepat, tetapi minuman keras juga menurunkan hambatan Anda dan membuat Anda lebih mungkin makan berlebihan. Itu tidak berarti Anda harus menghindari alkohol sama sekali.
"Yang penting adalah memiliki rencana ketika Anda tahu Anda makan di luar, " kata Spence. Dia merekomendasikan untuk membatasi diri pada dua minuman di acara tertentu dan minum segelas setelah masing-masing.
7. Jadikan Favorit Anda Lebih Sehat
Misalnya, cobalah membuat pancake pada Sabtu pagi dengan oat atau tepung gandum dan menambahkannya dengan buah, bukan sirup. Atau coba pisahkan nacho dengan teman Anda saat makan malam alih-alih memesan sepiring hanya untuk diri sendiri. Perubahan semacam ini mungkin memotivasi Anda untuk terus membuat pilihan yang lebih cerdas sepanjang hari - yang bisa menambah akhir pekan yang lebih sehat secara keseluruhan.
8. Ganti Up Snack Stash Anda
Sebagian besar orang cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di rumah pada akhir pekan di mana bisa sangat mudah untuk menggigit pada apa pun yang ada di sekitar, jadi jadikan titik untuk hanya menyimpan barang-barang bagus untuk Anda.
"Pastikan memiliki buah segar dalam jangkauan dan siap untuk dimakan. Dan, miliki makanan di tangan seperti yogurt Yunani, yang tinggi protein, dan popcorn, yang tinggi serat, " kata Spence. Jika pretzel cokelat tertutup itu tidak ada di dapur, Anda tidak bisa memakannya. Mudah.
9. Berikan Kebijakan pada Diri Anda
Hari Sabtu dan Minggu cenderung lebih longgar daripada hari kerja, dan kurangnya rutinitas dapat membuatnya lebih mudah untuk makan berlebihan atau membuat pilihan yang kurang sehat, kata Jacobson. Meskipun Anda tidak perlu berpegang teguh pada aturan yang kaku, memiliki rasa ritme dapat membantu Anda makan lebih baik sebagian besar waktu.
Misalnya, mungkin Anda selalu memulai hari libur Sabtu dan Minggu dengan sarapan sehat di rumah untuk mengimbangi keributan yang Anda miliki di kemudian hari. Atau mungkin Anda selalu memiliki camilan sehat sebelum makan malam di restoran, jadi Anda tidak tergoda untuk membajak keranjang roti ketika sampai di meja.
10. Jadilah Aktif
Berolahraga tidak hanya membantu Anda mengimbangi kalori ekstra yang Anda konsumsi di akhir pekan. Faktanya, berpegang teguh pada rejimen olahraga mungkin sebenarnya mendorong Anda untuk membuat pilihan yang lebih sehat, sebuah studi Januari 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity ditemukan.
Menjadi aktif membantu mencegah orang yang kelebihan berat badan atau obesitas makan berlebihan dan membuatnya sedikit lebih mudah bagi mereka untuk tetap berpegang pada diet yang dibatasi kalori, per studi Februari 2020 di bidang Psikologi Kesehatan . Studi ini menemukan bahwa untuk setiap tambahan 10 menit aktivitas fisik, risiko penurunan diet menurun sebesar 1 persen.
Jadi jika hari Sabtu dan Minggu biasanya adalah hari istirahat Anda, jangan merasa seperti Anda harus mendorong diri sendiri dengan keras. Cobalah hari pemulihan yang aktif, ikuti kelas yoga, bersepeda santai, atau bertemu teman untuk mendaki.
11. Tetapkan Waktu Cutoff
Cenderung begadang di hari Jumat dan Sabtu malam? Itu bisa berarti lebih banyak waktu untuk ngemil dan mengonsumsi kalori junk food tambahan yang tidak Anda butuhkan. Solusinya tidak harus tidur lebih awal. (Hei, kamu harus mengejar Netflix suatu saat!) Tetapkan saja waktu cutoff untuk menutup dapur untuk malam ini.
12. Kendurkan Selama Minggu Ini
Akhirnya, pikirkan kembali ide akhir pekan sebagai satu-satunya kesempatan Anda untuk menikmati makanan favorit Anda. "Saran saya adalah menyingkirkan 'hari curang' dan mencoba makan yang sama setiap hari, " kata Spence.
"Jika Anda memiliki pizza pada hari Jumat, itu tidak apa-apa tetapi memakannya seperti yang Anda lakukan pada hari Senin - dengan berhenti setelah dua iris atau memilikinya dengan salad." Ketika Anda tahu bahwa Anda dapat memiliki favorit Anda setiap hari dalam seminggu, Anda mungkin akan terkejut mendapati bahwa Anda kurang tertarik untuk memiliki semua hadiah pada hari Sabtu atau Minggu.
