Iliopsoas bursitis adalah suatu kondisi di mana kantung berisi cairan ditemukan di bagian depan pinggul Anda, yang disebut bursa iliopsoas, meradang. Bursae berfungsi untuk meredam dan mengurangi jumlah gesekan antara tulang, otot, dan tendon Anda. Secara khusus, bursa iliopsoas mengurangi gesekan antara tulang paha dan otot iliopsoas Anda. Iritasi pada bursa dapat terjadi karena trauma atau aktivitas berulang yang melibatkan fleksi pinggul termasuk berlari, sepak bola, angkat berat dan jongkok. Seringkali, ini menyebabkan keketatan dan mengurangi kekuatan otot iliopsoas, yang dapat diperbaiki melalui latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan iliopsoas.
Hip Flexor Stretch
Latihan ini meregangkan otot iliopsoas dan meningkatkan kekakuan sendi panggul. Untuk melakukan latihan ini, letakkan lutut di kaki yang terluka di tanah. Seluruh kaki bagian bawah Anda harus terletak langsung di tanah. Tekuk lutut Anda yang lain dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Anda harus merasakan regangan di bagian depan paha Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
Meningkatkan Kaki Lurus
Kaki lurus meningkatkan fokus pada penguatan iliopsoas dan otot paha depan di paha Anda. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dan luruskan kaki yang terluka. Tekuk kaki Anda yang berlawanan dan letakkan kaki Anda di tanah. Kontraksikan otot-otot di paha Anda dan perlahan-lahan angkat kaki Anda hingga sejajar dengan paha lawan Anda. Diam sebentar dan turunkan kembali ke tanah. Lakukan 10 pengulangan dan kemudian lakukan hal yang sama pada kaki Anda yang berlawanan. Untuk menambah kesulitan latihan ini, coba lilitkan beban pergelangan kaki di sekitar kaki bagian bawah.
Duduk Hip Fleksi
Latihan ini juga bermanfaat untuk memperkuat iliopsoas. Duduklah di atas meja atau kursi. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan, angkat lutut kanan setinggi mungkin. Tahan sebentar dan kemudian turunkan kembali kaki Anda ke posisi awal. Lakukan 10 kali pengulangan. Berat pergelangan kaki dapat ditempatkan di sekitar kaki bagian bawah untuk membuat latihan ini lebih sulit.
Standing Resistant Hip Flexion
Mirip dengan fleksi pinggul duduk, latihan ini juga meningkatkan kekuatan iliopsoas Anda. Untuk latihan ini, Anda akan memerlukan karet gelang resistensi, yang dapat dibeli dari toko barang olahraga atau terapis fisik Anda. Ikat ujung-ujung band bersamaan untuk membuat lingkaran. Tempatkan band di selai pintu atau di sekitar kaki meja. Masukkan kaki Anda ke dalam lingkaran dan berdirilah dengan tubuh Anda menghadap menjauh dari pita. Pita harus dililitkan di sekitar bagian depan pergelangan kaki Anda. Kontraksikan otot pinggul Anda dan perlahan-lahan tarik kaki Anda ke depan. Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.
