Ikan dipromosikan karena efeknya yang menguntungkan pada jantung, persendian, dan otak, tetapi jumlah dalam satu porsi terkadang membingungkan. Organisasi yang berbeda memiliki definisi ukuran porsi ikan yang berbeda.
Namun, rekomendasi umum tentang berapa banyak ikan yang harus Anda makan selama seminggu cukup mapan. Kondisi kesehatan Anda sendiri dapat berdampak pada berapa banyak ikan yang harus Anda konsumsi, jadi ingatlah ini ketika menghitung ukuran porsi ideal Anda sendiri.
Ukuran Porsi Ikan Khas
Ukuran porsi ikan yang khas dapat berkisar 3 hingga 6 ons, tergantung pada jenis ikan dan persiapannya. American Heart Association menganggap 3, 5 ons ikan yang dimasak, atau sekitar 3/4 cangkir, menjadi satu porsi. Satu kaleng tuna mengandung sekitar 5 ons dan daftar 2 ons, atau 1/4 cangkir, sebagai ukuran porsi tunggal yang sesuai pada label nutrisi.
Daftar pertukaran makanan American Dietetic Association, seperti yang dijelaskan oleh National Heart, Paru, dan Darah Institute, menghitung menggunakan 1 ons porsi ikan. Banyak restoran dan juru masak rumah melayani nilai lebih dari satu porsi dalam sekali makan. Untuk memperkirakan satu porsi tanpa menimbang atau mengukurnya, 3 ons ikan umumnya seukuran telapak tangan wanita.
Sertakan Ikan sebagai Lean Protein
Satu ons ikan mengandung sekitar 35 kalori dan 1 gram lemak, menempatkannya dalam kategori protein yang sangat ramping, menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional.
The American Heart Association merekomendasikan makan sekitar dua porsi ikan per minggu, 6 atau 7 ons ikan, untuk menuai manfaat dari lemak omega-3 tingkat tinggi. Kebanyakan orang harus mencoba menjaga konsumsi ikan di bawah 12 ons per minggu, atau sekitar tiga hingga empat porsi, untuk menghindari kontaminasi merkuri.
Satu porsi hiu, ikan pedang, tilefish, dan king mackerel memiliki kadar merkuri yang tidak sehat, menurut Klinik Cleveland. Wanita hamil, ibu menyusui dan anak kecil harus menghindari mengkonsumsi bahkan sedikit ikan ini dan membatasi dua porsi mingguan mereka untuk ikan dengan merkuri rendah seperti salmon, lele, pollock, dan tuna kaleng.
Pertimbangkan Omega-3
Beberapa orang harus mendapatkan porsi ikan ekstra setiap minggu. Orang dengan penyakit jantung harus berusaha mendapatkan 1 gram atau lebih lemak omega-3 yang berasal dari ikan EPA dan DHA setiap hari, dan orang dengan trigliserida tinggi mungkin membutuhkan sebanyak 4 gram per hari, menurut Klinik Cleveland. EPA mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel, pembekuan darah, fungsi otot dan pencernaan, sementara DHA mendukung kesehatan otak.
Orang-orang yang ingin mendapatkan manfaat dari ikan tetapi makan lebih sedikit dari porsi yang direkomendasikan per minggu mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak ikan.
Menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet, asam lemak omega-3 mengurangi angka kematian secara keseluruhan, dari sebab apa pun. Mereka juga membantu mencegah kondisi kardiovaskular spesifik termasuk kematian mendadak, serangan jantung dan kematian jaringan jantung. Minyak ikan juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi nyeri sendi yang berhubungan dengan rheumatoid arthritis.
