Disk hernia atau bulging adalah tonjolan disk di tulang belakang antara dua tulang belakang, sehingga menekan saraf dan menimbulkan rasa sakit. Herniated disc adalah masalah punggung kronis yang paling sering didiagnosis. Latihan binaraga tertentu yang memberi tekanan pada punggung bagian bawah dapat memperburuk cakram hernia. Misalnya, squat barbell yang berat, deadlift, baris yang dibengkokkan, penekan bahu yang berdiri, dan penekan bangku dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah. Ikuti beberapa pedoman dasar untuk menukar latihan ini dengan alternatif yang mungkin tidak menyebabkan sakit punggung kronis.
Langkah 1
Lakukan hack squat sebagai ganti squat barbell. Mesin squat memuat piring menyerupai mesin press kaki, hanya dengan kaki Anda pada platform di bawah Anda. Hack squat menyebarkan beban ke area permukaan yang lebih besar untuk mencegah ketegangan berlebih di punggung bagian bawah. Lakukan squat hack Anda serendah yang Anda bisa untuk sepenuhnya melibatkan otot paha depan.
Langkah 2
Cobalah variasi deadlift yang berbeda untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Rak daya bermanfaat, karena Anda dapat mengatur pin ke ketinggian yang berbeda, alih-alih deadlifting dari lantai. Sebagai contoh, atur pin tepat di bawah level lutut dan coba set ringan deadlifts rak. Deadlifts kaki kaku adalah alternatif lain untuk melatih paha belakang. Anda juga dapat mengganti deadlift barbel dengan latihan yang sama menggunakan dumbbell. Jika tidak ada yang berhasil untuk Anda, cukup singkirkan latihan ini, temukan cara lain untuk melatih otot kaki dan punggung.
Langkah 3
Ganti baris yang dibengkokkan dengan baris halter yang didukung dada. Baris yang dapat dibengkokkan dari Barbell dapat menempatkan punggung bagian bawah dalam posisi stabil yang berbahaya. Penulis X-rep Jonathan Lawson dan Steve Holman merekomendasikan variasi yang didukung dada karena mereka mengklaim lebih baik menargetkan otot-otot midback. Baris kabel duduk adalah alternatif lain yang dapat diterima.
Langkah 4
Hindari gerakan kekuatan berdiri, seperti penekanan bahu barbel berdiri. Momentum yang digunakan dalam menghasilkan tenaga untuk menekan beban ke atas dapat memperburuk cakram hernia. Sebagai gantinya, coba tekan bahu halter yang duduk, di mana bagian belakang didukung oleh bantalan bangku. Alternatif hebat lainnya adalah barisan tegak dumbbell, yang memusatkan perhatian pada kepala medial deltoid yang melebar di bahu.
Langkah 5
Ganti penekan bangku berat dengan penekan dumbbell. Atau gunakan mesin Smith yang dapat mengukur sendiri sehingga Anda dapat dengan mudah menurunkan beban jika mengalami nyeri punggung bagian bawah. Alternatif hebat lainnya adalah penurunan bangku pers, yang menurut penulis "Ironman Magazine" Jonathan Lawson dan Steve Holman adalah latihan dada terbaik secara keseluruhan.
Langkah 6
Kontrol bobot Anda. Ada hukum pengembalian berkurang dalam binaraga karena semakin berat Anda berlatih, semakin sulit untuk meningkatkan berat badan dan semakin besar kemungkinan Anda terluka. Gunakan kecepatan pengulangan terkontrol dengan menghitung irama tiga hingga enam detik yang lambat sambil menurunkan bobot pada setiap rep. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak stimulus pertumbuhan otot dengan pon yang lebih ringan.
