Membawa terlalu banyak lemak tubuh meningkatkan risiko penyakit, terutama penyakit jantung dan diabetes tipe-2. Sisik lemak tubuh, tes kaliper dan pemindaian medis memberi tahu Anda persentase lemak yang ada pada tubuh Anda. Massa lemak terdiri dari lemak esensial - bahan yang membentuk struktur organ dalam, sumsum tulang dan sistem saraf pusat - serta lemak penyimpanan yang mengatur suhu tubuh Anda dan membengkak pinggang dan pinggul Anda. Sisa berat tubuh Anda berasal dari massa tanpa lemak, yang meliputi otot, tulang, dan jaringan ikat.
Lean Massa dan Pentingnya
Massa tubuh tanpa lemak terdiri dari tulang, ligamen, tendon, organ dalam, dan otot. Karena lemak yang diperlukan di dalam sumsum tulang dan organ dalam, massa tanpa lemak termasuk sedikit lemak esensial. Analisis komposisi tubuh menyesuaikan dengan jumlah kecil lemak esensial ini, sehingga Anda bisa mendapatkan ukuran akurat dari massa bebas lemak Anda.
Memiliki persentase massa tanpa lemak yang tinggi meningkatkan metabolisme Anda sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat secara keseluruhan. Organ-organ internal Anda, misalnya, memiliki tingkat metabolisme yang 50 hingga 100 kali lebih tinggi daripada berat lemaknya yang setara. Tingkat metabolisme otot tidak setinggi organ tubuh, tetapi masih jauh lebih tinggi daripada jaringan lemak.
Proporsi massa lean yang tinggi juga mengurangi peradangan. Dalam sebuah makalah tahun 2006 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, peneliti Tufts University menjelaskan bahwa sel-sel lemak kecil pada individu kurus meningkatkan fungsi sehat, sementara sel-sel lemak yang membesar pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan peradangan dan penyakit kronis.
Tingkat Lean Massa yang Sehat
Komposisi tubuh biasanya disajikan sebagai persentase lemak tubuh, bukan persentase massa lemak. Persentase lemak tubuh yang sehat adalah antara 15 dan 20 persen untuk pria dan 20 dan 25 persen untuk wanita. Persentase sisanya terdiri dari massa tanpa lemak, yang berarti bahwa persentase massa tanpa lemak yang sehat untuk pria adalah 80 hingga 85 persen untuk pria dan 75 dan 80 persen untuk wanita.
Atlet dan penggemar kebugaran membawa persentase massa tanpa lemak yang lebih tinggi karena tuntutan regimen olahraga dan olahraga mereka. Orang-orang ini seharusnya tidak pernah mencapai 100% massa lean. Mereka harus membawa lemak esensial di organ internal dan sistem saraf pusat, yang rata-rata sekitar 3 persen untuk pria dan 13 persen untuk wanita. Wanita membawa lebih banyak lemak esensial karena kebutuhan mendukung janin selama kehamilan dan menyusui bayi baru. Anda sebaiknya tidak pernah mencelupkan di bawah kadar lemak esensial atau risiko komplikasi kesehatan.
Massa Lean, Komposisi Tubuh, dan Kontrol Berat Badan
Anda dapat mengubah jumlah massa tanpa lemak pada tubuh Anda dengan membangun otot dan menghilangkan lemak. Dibutuhkan waktu dan usaha untuk membangun jaringan, tetapi Anda akhirnya terlihat lebih sehat, merasa lebih kuat dan memiliki lebih banyak stamina. Gabungkan program yang direncanakan dengan cermat yang memasangkan surplus kalori 250 hingga 500 kalori setiap hari dengan latihan beban terarah. Otot paling banyak yang bisa Anda dapatkan dalam seminggu adalah sekitar 1/2 pon, setidaknya saat Anda memulai. Selama satu tahun kerja membangun otot yang terfokus, Anda dapat memperoleh rata-rata 0, 4 pon kenaikan otot per minggu, karena pertumbuhan otot melambat saat Anda semakin bugar. Setelah Anda mengembangkan massa tanpa lemak yang Anda inginkan, Anda dapat mengurangi lemak dengan memotong asupan kalori Anda, sehingga Anda makan 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar sehari.
Namun, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau menurunkan berat badan terlalu cepat akan membuat Anda kehilangan massa tubuh. Untuk setiap pon yang Anda hilangkan saat duduk, sekitar 25 persen akan menjadi massa otot. Makan kurang dari 1.200 kalori per hari juga mendorong hilangnya massa otot. Di sisi lain, jika Anda tidak banyak bergerak dan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, Anda akan bertambah gemuk.
Penuaan dan Lean Massa Tubuh
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan massa tubuh tanpa lemak. Kehilangan otot, yang dikenal sebagai sarkopenia, paling banyak terjadi setelah usia 50 tahun dan terjadi pada tingkat sekitar 1 hingga 2 persen per tahun, menjelaskan tinjauan tahun 2003 dalam Journal of Gerontology. Kepadatan tulang juga berkurang sedikit seiring bertambahnya usia, semakin mengurangi berat massa tubuh tanpa lemak Anda. Rata-rata, Anda bisa mendapatkan sekitar 1 pon lemak per tahun dan kehilangan ½ pon otot dari usia 30 hingga 60 tahun. Hasil akhirnya adalah sekitar 15 pon otot yang hilang dan 30 pon lemak yang didapat. Berat bersih Anda mungkin tidak berubah, tetapi komposisi berubah.
Kehilangan massa otot memiliki konsekuensi di luar mengubah ukuran dan bentuk Anda. Anda kehilangan kekuatan, kapasitas kardiovaskular, dan potensi pembakaran kalori. Latihan beban mengimbangi hilangnya otot dan kebugaran seiring bertambahnya usia, tetapi tidak bisa mencegahnya sama sekali. Nutrisi, terutama asupan protein yang cukup, juga membantu memperbaiki sarkopenia. Pilih opsi lengkap dan ramping termasuk dada unggas, steak tanpa lemak atau daging sapi, ikan dan telur.
