Berolahraga bersama teman dapat membuat Anda tetap termotivasi, dan kompetisi yang bersahabat bahkan dapat membuat Anda bekerja lebih keras - tetapi hanya jika Anda diam mengenai hal itu. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan pasangan ideal sedikit lebih terampil daripada Anda dan menjaga motivasi verbal seminimal mungkin. Meskipun kedengarannya berlawanan dengan intuisi, peneliti Universitas Negeri Michigan menemukan bahwa pasangan latihan yang optimal adalah 40 persen lebih bugar daripada berolahraga yang kurang terampil dan tidak menawarkan kata-kata yang membesarkan hati, tetapi hanya berolahraga bersama pasangan mereka. Para ilmuwan percaya bahwa dorongan dari individu yang bugar dapat dianggap sebagai menggurui dan merendahkan. Dengan pemikiran ini, tangkap teman dan coba gerakan mitra yang menyenangkan dan efektif ini!
Berolahraga bersama teman dapat membuat Anda tetap termotivasi, dan kompetisi yang bersahabat bahkan dapat membuat Anda bekerja lebih keras - tetapi hanya jika Anda diam mengenai hal itu. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan pasangan ideal sedikit lebih terampil daripada Anda dan menjaga motivasi verbal seminimal mungkin. Meskipun kedengarannya berlawanan dengan intuisi, peneliti Universitas Negeri Michigan menemukan bahwa pasangan latihan yang optimal adalah 40 persen lebih bugar daripada berolahraga yang kurang terampil dan tidak menawarkan kata-kata yang membesarkan hati, tetapi hanya berolahraga bersama pasangan mereka. Para ilmuwan percaya bahwa dorongan dari individu yang bugar dapat dianggap sebagai menggurui dan merendahkan. Dengan pemikiran ini, tangkap teman dan coba gerakan mitra yang menyenangkan dan efektif ini!
1. Push-Up High-Five
Push-up standar mengerjakan inti, dada, bahu, dan trisep. Tapi mengangkat lengan atau kaki menciptakan ketidakseimbangan yang menendang aktivasi inti beberapa takik lagi. Variasi ini disediakan oleh Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dalam posisi push-up, head-to-head dengan pasangan Anda. Anda berdua harus turun menjadi push-up dan bangkit kembali bersama. Di bagian atas setiap rep, angkat lengan kanan Anda untuk memberikan lima tinggi samping. Ulangi push-up dan high-lima dengan lengan kiri, dan lanjutkan bergantian selama 40 detik.
Push-up standar mengerjakan inti, dada, bahu, dan trisep. Tapi mengangkat lengan atau kaki menciptakan ketidakseimbangan yang menendang aktivasi inti beberapa takik lagi. Variasi ini disediakan oleh Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dalam posisi push-up, head-to-head dengan pasangan Anda. Anda berdua harus turun menjadi push-up dan bangkit kembali bersama. Di bagian atas setiap rep, angkat lengan kanan Anda untuk memberikan lima tinggi samping. Ulangi push-up dan high-lima dengan lengan kiri, dan lanjutkan bergantian selama 40 detik.
2. Mitra Lateral Squat Walks
Kombinasi squat dan lateral walk ini menantang keseimbangan dan koordinasi Anda dan melibatkan inti, glutes, paha depan dan hamstring Anda. Ini bekerja paling baik jika Anda dan pasangan Anda dekat tinggi dan berat badan, kata Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berdiri dan posisikan diri Anda berdua dengan pasangan Anda. Dorong punggung Anda ke punggung mereka dan turunkan tubuh Anda bersama-sama ke posisi jongkok. Pastikan Anda berdua duduk dengan menekuk 90 derajat di lutut dan pinggul. Bergerak satu kaki pada satu waktu secara lateral, ambil lima langkah ke kanan dan lima ke kiri. Ulangi langkah sisi ke sisi selama 40 detik. Untuk variasi yang lebih mudah, berdirilah dan lakukan langkah-langkah Anda di antara repetisi squat.
Kombinasi squat dan lateral walk ini menantang keseimbangan dan koordinasi Anda dan melibatkan inti, glutes, paha depan dan hamstring Anda. Ini bekerja paling baik jika Anda dan pasangan Anda dekat tinggi dan berat badan, kata Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berdiri dan posisikan diri Anda berdua dengan pasangan Anda. Dorong punggung Anda ke punggung mereka dan turunkan tubuh Anda bersama-sama ke posisi jongkok. Pastikan Anda berdua duduk dengan menekuk 90 derajat di lutut dan pinggul. Bergerak satu kaki pada satu waktu secara lateral, ambil lima langkah ke kanan dan lima ke kiri. Ulangi langkah sisi ke sisi selama 40 detik. Untuk variasi yang lebih mudah, berdirilah dan lakukan langkah-langkah Anda di antara repetisi squat.
3. Jongkok Jongkok Dengan Band Perlawanan
Untuk gerakan ini, Anda akan memerlukan band resistensi dengan pegangan di setiap ujungnya. Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise, merekomendasikan gerakan jungkat jungkit dari latihan ini untuk latihan seluruh tubuh yang melibatkan otot inti dan hampir setiap otot tubuh bagian atas dan bawah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pasangan Anda sambil berpegangan pada satu pegangan band resistensi. Satu pasangan berdiri tegak dengan tangan terentang di atas kepala, sementara yang lain menarik pita di antara kedua kakinya dengan tangan lurus dan masuk ke posisi jongkok. Bertentangan dengan pasangan Anda, bergantian antara berdiri dan jongkok, menarik band dengan gerakan jungkat-jungkit. Pastikan untuk tetap mengajarkan band selama latihan dan bergerak dalam koordinasi dengan pasangan Anda. Ulangi selama 40 detik.
Untuk gerakan ini, Anda akan memerlukan band resistensi dengan pegangan di setiap ujungnya. Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise, merekomendasikan gerakan jungkat jungkit dari latihan ini untuk latihan seluruh tubuh yang melibatkan otot inti dan hampir setiap otot tubuh bagian atas dan bawah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pasangan Anda sambil berpegangan pada satu pegangan band resistensi. Satu pasangan berdiri tegak dengan tangan terentang di atas kepala, sementara yang lain menarik pita di antara kedua kakinya dengan tangan lurus dan masuk ke posisi jongkok. Bertentangan dengan pasangan Anda, bergantian antara berdiri dan jongkok, menarik band dengan gerakan jungkat-jungkit. Pastikan untuk tetap mengajarkan band selama latihan dan bergerak dalam koordinasi dengan pasangan Anda. Ulangi selama 40 detik.
4. Obat Lateral Satu-Kaki-Ball Toss
Langkah ini melibatkan stabilitas inti, mengerjakan oblique (otot rotasi) dan memberikan tantangan keseimbangan yang serius. Satu-satunya hal yang Anda perlukan selain pasangan Anda adalah bola obat ringan (empat hingga enam pon). Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise, memberikan langkah ini. BAGAIMANA CARA MEREKA: Kedua pasangan berdiri berdampingan dan menghadap ke arah yang sama terpisah satu atau dua kaki, dengan masing-masing orang berdiri di kaki bagian dalam. Orang pertama harus memegang bola obat dengan kedua tangan sedikit menjauh dari tubuh dengan tangan sedikit ditekuk. Dia memutar bagian atas tubuhnya dengan bola obat sepenuhnya dari pasangannya, lalu mengayunkan lengannya dan melemparkan bola itu ke rekannya. Lanjutkan bermain menangkap di kaki kanan selama 20 detik, lalu beralih ke kaki kiri. Pastikan untuk sedikit menekuk di kaki yang berdiri, dan putar melewati batang dan bahu saat menangkap dan melepaskan bola.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini melibatkan stabilitas inti, mengerjakan oblique (otot rotasi) dan memberikan tantangan keseimbangan yang serius. Satu-satunya hal yang Anda perlukan selain pasangan Anda adalah bola obat ringan (empat hingga enam pon). Jacque Ratliff, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise, memberikan langkah ini. BAGAIMANA CARA MEREKA: Kedua pasangan berdiri berdampingan dan menghadap ke arah yang sama terpisah satu atau dua kaki, dengan masing-masing orang berdiri di kaki bagian dalam. Orang pertama harus memegang bola obat dengan kedua tangan sedikit menjauh dari tubuh dengan tangan sedikit ditekuk. Dia memutar bagian atas tubuhnya dengan bola obat sepenuhnya dari pasangannya, lalu mengayunkan lengannya dan melemparkan bola itu ke rekannya. Lanjutkan bermain menangkap di kaki kanan selama 20 detik, lalu beralih ke kaki kiri. Pastikan untuk sedikit menekuk di kaki yang berdiri, dan putar melewati batang dan bahu saat menangkap dan melepaskan bola.
5. Medicine-Ball Twist Passes
Gerakan memutar bola lulus bekerja miring dan abs. Latihan ini dari Danny Musico, pelatih selebriti dan mantan juara tinju kelas menengah-super dunia. "Mulai perlahan, perlahan-lahan tingkatkan kecepatan di seluruh set, " katanya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berdirilah menghadap satu sama lain sekitar dua kaki terpisah. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu dan tekuk sedikit lutut Anda. Mitra pertama memegang bola obat dengan kedua tangan. Kedua individu berputar ke sisi yang berlawanan. Mitra pertama menyerahkan bola obat dari belakang ke mitra kedua yang mengambil bola dari belakang. Kedua individu beralih ke sisi yang berlawanan untuk kembali menukar bola obat dari belakang. Terus mengoper bola dalam satu arah selama 20 detik. Setelah selesai, ulangi dengan arah yang berlawanan. (Catatan: Ini juga bisa dilakukan berlutut atau duduk saling berhadapan.)
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGerakan memutar bola lulus bekerja miring dan abs. Latihan ini dari Danny Musico, pelatih selebriti dan mantan juara tinju kelas menengah-super dunia. "Mulai perlahan, perlahan-lahan tingkatkan kecepatan di seluruh set, " katanya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berdirilah menghadap satu sama lain sekitar dua kaki terpisah. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu dan tekuk sedikit lutut Anda. Mitra pertama memegang bola obat dengan kedua tangan. Kedua individu berputar ke sisi yang berlawanan. Mitra pertama menyerahkan bola obat dari belakang ke mitra kedua yang mengambil bola dari belakang. Kedua individu beralih ke sisi yang berlawanan untuk kembali menukar bola obat dari belakang. Terus mengoper bola dalam satu arah selama 20 detik. Setelah selesai, ulangi dengan arah yang berlawanan. (Catatan: Ini juga bisa dilakukan berlutut atau duduk saling berhadapan.)
6. Lunge dan Medicine-Ball Chest Pass
Langkah ini bekerja dengan baik sebagai pemanasan dinamis: Paru-paru melibatkan glutes, paha depan dan paha belakang, sementara melewati bola mengaktifkan otot dada dan bahu. Anda membutuhkan bola obat seberat empat sampai enam pon. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah saling berhadapan sejauh lima hingga 10 kaki dan selebar pinggul. Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada Anda. Pasangan Anda harus berdiri teguh dengan sedikit lengkungan di pinggul dan tangannya dipegang langsung di depan dadanya untuk memberikan target bagi Anda untuk melempar bola. Pelempar melangkah maju dengan kaki kanan ke lunge ke depan. Saat kaki kanan menyentuh tanah, tekuk lutut kiri untuk membiarkan pinggul kanan tenggelam saat Anda mendorong bola obat secara eksplosif menjauh dari dada dan langsung ke target sebelum mendorong kembali ke posisi awal. Mitra yang menangkap menerima bola, membawanya ke dadanya dan segera melangkah maju untuk melemparkan bola kembali kepada Anda dengan cara yang sama. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini bekerja dengan baik sebagai pemanasan dinamis: Paru-paru melibatkan glutes, paha depan dan paha belakang, sementara melewati bola mengaktifkan otot dada dan bahu. Anda membutuhkan bola obat seberat empat sampai enam pon. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah saling berhadapan sejauh lima hingga 10 kaki dan selebar pinggul. Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada Anda. Pasangan Anda harus berdiri teguh dengan sedikit lengkungan di pinggul dan tangannya dipegang langsung di depan dadanya untuk memberikan target bagi Anda untuk melempar bola. Pelempar melangkah maju dengan kaki kanan ke lunge ke depan. Saat kaki kanan menyentuh tanah, tekuk lutut kiri untuk membiarkan pinggul kanan tenggelam saat Anda mendorong bola obat secara eksplosif menjauh dari dada dan langsung ke target sebelum mendorong kembali ke posisi awal. Mitra yang menangkap menerima bola, membawanya ke dadanya dan segera melangkah maju untuk melemparkan bola kembali kepada Anda dengan cara yang sama. Ulangi 10 hingga 15 kali.
7. Triceps Kickbacks Dengan Tubing
Kencangkan triceps Anda dengan latihan band-perlawanan ini. Anda membutuhkan satu ujung ganda, tabung resistansi sedang atau dua band resistansi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berdiri saling berhadapan. Ambil kedua ujung tubing atau band dan pegang masing-masing pegangan sementara pasangan Anda memegang bagian tengah tubing (atau kedua ujung band). Tekuk pinggul secara perlahan sambil mempertahankan postur dan tulang punggung lurus (hindari membulatkan punggung). Pertahankan kedua siku tetap tinggi dengan lengan atas Anda sejajar dengan lantai; simpan di sana selama latihan. Siku Anda akan bertindak sebagai engsel saat Anda perlahan meluruskan lengan ke belakang. Jeda satu atau dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi, bergantian set dengan pasangan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKencangkan triceps Anda dengan latihan band-perlawanan ini. Anda membutuhkan satu ujung ganda, tabung resistansi sedang atau dua band resistansi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berdiri saling berhadapan. Ambil kedua ujung tubing atau band dan pegang masing-masing pegangan sementara pasangan Anda memegang bagian tengah tubing (atau kedua ujung band). Tekuk pinggul secara perlahan sambil mempertahankan postur dan tulang punggung lurus (hindari membulatkan punggung). Pertahankan kedua siku tetap tinggi dengan lengan atas Anda sejajar dengan lantai; simpan di sana selama latihan. Siku Anda akan bertindak sebagai engsel saat Anda perlahan meluruskan lengan ke belakang. Jeda satu atau dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan satu hingga tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi, bergantian set dengan pasangan Anda.
8. Rotasi Batang
Latihan inti ini menargetkan semua perut Anda serta obliques dan bahu Anda. Anda akan membutuhkan tabung resistensi menengah yang ditangani ganda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pasangan Anda yang jaraknya kira-kira lima kaki. Anda masing-masing memegang satu ujung dengan kedua tangan. Mundur dari satu sama lain sampai Anda merasakan hambatan ringan pada pipa. Kontraksikan perut Anda ke dalam dan pertahankan postur yang baik di sepanjang gerakan. Mulailah dengan memutar batang tubuh Anda satu arah sementara pasangan Anda berputar ke arah yang berlawanan, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 12 hingga 15 kali dan ganti sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLatihan inti ini menargetkan semua perut Anda serta obliques dan bahu Anda. Anda akan membutuhkan tabung resistensi menengah yang ditangani ganda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pasangan Anda yang jaraknya kira-kira lima kaki. Anda masing-masing memegang satu ujung dengan kedua tangan. Mundur dari satu sama lain sampai Anda merasakan hambatan ringan pada pipa. Kontraksikan perut Anda ke dalam dan pertahankan postur yang baik di sepanjang gerakan. Mulailah dengan memutar batang tubuh Anda satu arah sementara pasangan Anda berputar ke arah yang berlawanan, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 12 hingga 15 kali dan ganti sisi.
9. Single-Leg Quick Chest Pass
Berdiri dengan satu kaki mengaktifkan otot gluteus medius, yang membantu keseimbangan dan stabilitas lutut dan sangat penting bagi pelari. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat berat sedang (empat hingga enam pon) dan berdirilah menghadap pasangan Anda dengan jarak sekitar tiga kaki di antara Anda berdua. Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada Anda. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki karena pasangan Anda melakukan hal yang sama. Pertahankan perut Anda berkontraksi, berdiri tegak dan tetap stabil. Pass bola bolak-balik dengan lulus dada basket cepat. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik di setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdiri dengan satu kaki mengaktifkan otot gluteus medius, yang membantu keseimbangan dan stabilitas lutut dan sangat penting bagi pelari. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat berat sedang (empat hingga enam pon) dan berdirilah menghadap pasangan Anda dengan jarak sekitar tiga kaki di antara Anda berdua. Pegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada Anda. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki karena pasangan Anda melakukan hal yang sama. Pertahankan perut Anda berkontraksi, berdiri tegak dan tetap stabil. Pass bola bolak-balik dengan lulus dada basket cepat. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik di setiap kaki.
10. Sit-Up Obat-Bola
Tentu, sit-up bisa dibesar-besarkan, tetapi melakukannya dengan pasangan bisa membuat mereka senang lagi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Kalian berdua harus mulai dengan berbaring di tanah kaki-ke-kaki dengan satu sama lain dengan lutut ditekuk. Pegang bola obat dengan kedua tangan di dada Anda sambil masih berbaring telentang. Buang napas saat Anda naik ke posisi duduk dan melemparkan atau menyerahkan bola kepada pasangan Anda. Pasangan Anda kemudian akan turun ke tanah dan bangkit kembali ke posisi duduk. Lanjutkan mengoper bola bolak-balik selama 20 repetisi. Untuk tantangan tambahan, cobalah memegang bola di atas kepala Anda saat Anda menyelesaikan setiap sit-up.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTentu, sit-up bisa dibesar-besarkan, tetapi melakukannya dengan pasangan bisa membuat mereka senang lagi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Kalian berdua harus mulai dengan berbaring di tanah kaki-ke-kaki dengan satu sama lain dengan lutut ditekuk. Pegang bola obat dengan kedua tangan di dada Anda sambil masih berbaring telentang. Buang napas saat Anda naik ke posisi duduk dan melemparkan atau menyerahkan bola kepada pasangan Anda. Pasangan Anda kemudian akan turun ke tanah dan bangkit kembali ke posisi duduk. Lanjutkan mengoper bola bolak-balik selama 20 repetisi. Untuk tantangan tambahan, cobalah memegang bola di atas kepala Anda saat Anda menyelesaikan setiap sit-up.
11. Regangkan Itu
Gunakan pasangan untuk melakukan rutinitas peregangan rutin Anda, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama. Dia dapat membantu Anda dengan regangan duduk dengan memegang lengan Anda dan dengan lembut menariknya ke depan saat Anda mencapai ke arah jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan fleksibilitas di paha belakang Anda. Lalu berganti tempat. Lakukan ini untuk serangkaian lima peregangan berbeda. "Peregangan bisa membosankan, tetapi memiliki pasangan untuk diajak bicara dan membantu Anda akan membuat waktu terbang dan membuat peregangan lebih efektif, " kata Olson.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGunakan pasangan untuk melakukan rutinitas peregangan rutin Anda, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama. Dia dapat membantu Anda dengan regangan duduk dengan memegang lengan Anda dan dengan lembut menariknya ke depan saat Anda mencapai ke arah jari-jari kaki Anda untuk meningkatkan fleksibilitas di paha belakang Anda. Lalu berganti tempat. Lakukan ini untuk serangkaian lima peregangan berbeda. "Peregangan bisa membosankan, tetapi memiliki pasangan untuk diajak bicara dan membantu Anda akan membuat waktu terbang dan membuat peregangan lebih efektif, " kata Olson.
Bagaimana menurut anda?
Siapa rekan olahraga Anda? Apakah Anda pernah melakukan latihan ini? Apa yang kamu pikirkan tentang mereka? Apakah Anda akan mencoba latihan pasangan ini dengan teman atau pasangan? Apa beberapa latihan favorit Anda yang harus dilakukan dengan pasangan? Tinggalkan komentar dan bagikan saran Anda dengan komunitas Livestrong.com di bawah ini!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSiapa rekan olahraga Anda? Apakah Anda pernah melakukan latihan ini? Apa yang kamu pikirkan tentang mereka? Apakah Anda akan mencoba latihan pasangan ini dengan teman atau pasangan? Apa beberapa latihan favorit Anda yang harus dilakukan dengan pasangan? Tinggalkan komentar dan bagikan saran Anda dengan komunitas Livestrong.com di bawah ini!
