Anda mungkin pernah mendengar bahwa otot glute adalah yang membentuk punggung Anda. Anda mungkin tidak menyadari bahwa otot-otot pantat sebenarnya terdiri dari tiga otot yang terpisah: gluteus maximus, medius dan minimus. Sebagai kelompok, otot-otot ini menggerakkan pinggul Anda ke belakang, ke samping dan memutarnya ke arah dan menjauh dari tubuh Anda. Latihan yang berbeda memperkuat masing-masing otot ini. Lakukan 10 pengulangan setiap latihan, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Latihan Gluteus Maximus
Gluteus maximus terutama menggerakkan pinggul Anda ke belakang ke ekstensi dan memutar kaki Anda menjauh dari tubuh Anda.
Tendangan Keledai
Tendangan keledai memperkuat ekstensi pinggul. Jika tendangan keledai sulit bagi Anda, lakukan latihan ini dengan posisi tengkurap hingga kekuatan Anda meningkat.
Cara: Mulai dengan tangan dan lutut, posisikan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tekuk lutut kanan hingga 90 derajat dan angkat kaki ke atas sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Pertahankan bagian bawah kaki Anda mengarah ke langit-langit, tekan pantat Anda dan tendang kaki Anda setinggi mungkin. Jangan biarkan tubuh Anda berputar. Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu kembali ke paralel.
Glute Bridges
Jembatan memperkuat kedua sisi gluteus maximus secara bersamaan.
Cara: Berbaring telentang, tekuk lutut dan sandarkan kaki di lantai, selebar pinggul. Peras bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah setinggi mungkin. Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
Clamshells
Gluteus maximus juga memutar paha Anda secara eksternal, atau menjauhi tubuh Anda. Clamshells memperkuat rotasi eksternal.
Cara: Berbaringlah di sisi kiri dengan kedua kaki saling bertumpukan. Tekuk lutut hingga sekitar 45 derajat. Pertahankan pergelangan kaki Anda bersama, angkat lutut kanan Anda ke arah langit-langit sejauh mungkin. Jangan biarkan koper Anda berputar. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik; lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
Latihan Gluteus Medius dan Minimus
Gluteus medius dan gluteus minimus keduanya terutama memindahkan paha Anda ke samping - gerakan yang disebut penculikan. Mereka juga melakukan rotasi internal, memutar paha Anda ke arah tubuh Anda.
Angkat Kaki
Pengangkatan kaki samping memperkuat gluteus medius dan gluteus minimus. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, coba tambahkan beberapa bobot pergelangan kaki.
Cara: Berbaringlah di sisi kiri dengan kedua kaki saling bertumpukan. Jaga lutut tetap lurus, angkat kaki kanan ke atas sejauh mungkin. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke depan sepanjang gerakan ini untuk menargetkan otot yang benar. Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
Membalikkan Clamshell
Clamshell terbalik menargetkan gluteus medius dan minimus dengan rotasi internal.
Cara: Mulai dalam posisi latihan clamshell dan letakkan handuk kecil terlipat atau bola lunak di antara lutut Anda. Tekan lutut bagian atas Anda ke handuk. Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai. Ulangi pada kedua kaki.
