Jika Anda mencoba menambahkan lebih banyak zat besi ke dalam diet Anda untuk mencegah atau memerangi anemia yang kekurangan zat besi, sarapan adalah waktu yang tepat untuk melakukannya. Anda dapat membuat banyak hidangan sarapan lezat dari makanan yang merupakan sumber zat besi.
Tip
Makanan sarapan tinggi zat besi termasuk sereal dan telur yang diperkaya. Tambahkan kismis ke dalam oatmeal atau aduk tahu sebagai cara lain untuk menambahkan mineral tanpa menambahkan banyak lemak tidak sehat.
Jenis-jenis Besi
Zat besi hadir secara alami dalam banyak makanan. Makanan lain diperkaya dengan itu dan, ketika Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari makanan, dokter Anda dapat merekomendasikan zat besi sebagai suplemen.
Zat besi diet memiliki dua bentuk: heme dan nonheme.
Zat besi heme ditemukan dalam produk hewani, yaitu daging sapi, babi, makanan laut, telur dan unggas. Menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet, zat besi heme memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi dibandingkan dengan zat besi nabati.
Seseorang menyerap zat besi nabati dua hingga tiga kali lebih efektif daripada zat besi nabati. Jenis zat besi ini juga kurang kompromi oleh komponen makanan lain, yang berarti bahwa sedikit mengganggu penyerapannya.
Zat besi nonheme ditemukan dalam produk nabati dan makanan yang diperkaya. Tubuh Anda tidak menyerap zat besi non-heme juga, dan fitat (senyawa dalam biji-bijian dan kacang-kacangan) dan polifenol (ditemukan dalam sereal dan kacang-kacangan) dapat membahayakan apa yang Anda serap.
Berapa Banyak Makan Besi
Anda tidak perlu banyak zat besi. Recommended Dietary Allowance of iron untuk orang dewasa adalah 8 miligram per hari untuk pria dan 18 miligram per hari untuk wanita (karena kehilangan darah akibat menstruasi). Setelah seorang wanita melewati masa menopause, ia hanya membutuhkan 8 miligram per hari seperti rekan-rekan prianya.
Wanita yang sedang hamil membutuhkan jumlah zat besi yang lebih tinggi untuk mendukung bayi yang sedang tumbuh: 27 miligram. Dan wanita yang menyusui biasanya tidak sedang menstruasi, sehingga mereka mendapat manfaat dari sekitar 9 miligram per hari.
Untuk menempatkan ini dalam perspektif, pertimbangkan jumlah zat besi dalam makanan sarapan umum ini:
- Satu porsi sereal sarapan yang diperkaya: 18 miligram
- 1/2 cangkir bayam matang: 3 miligram
- 1 butir telur rebus: 1 miligram
Masalah yang rumit adalah bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam makanan umum dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap zat besi. Sebagai contoh, kalsium mengganggu ketersediaan hayati zat besi heme dan nonheme. Biji-bijian, kacang-kacangan, sereal dan kacang-kacangan dapat mengganggu ketersediaan hayati zat besi nonheme (seperti yang ditemukan dalam bayam).
Asam askorbat, atau vitamin C, serta daging, unggas dan makanan laut, meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi non-heme. Tapi, Anda harus hati-hati membuat sarapan kaya besi untuk memastikan Anda benar-benar menyerap mineral.
Mengapa Khawatir Tentang Besi?
Zat besi sangat penting untuk kemampuan tubuh Anda untuk membuat hemoglobin, bagian dari sel darah merah Anda yang mengangkut oksigen ke sel dan menghilangkan karbon dioksida - produk limbah - dari mereka. Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan yang Anda makan, Anda menjadi kekurangan dan akhirnya dapat berkembang menjadi anemia kekurangan zat besi.
Ketika Anda menderita anemia, cadangan zat besi Anda sangat rendah sehingga tubuh Anda tidak dapat mengimbangi produksi sel darah merah dan Anda berakhir dengan gejala yang dijelaskan oleh Academy of Nutrition and Dietetics yang meliputi:
- Kulit dan kuku pucat
- Kelemahan dan kelelahan
- Pusing
- Rambut rontok
Sebuah tinjauan data besar yang diterbitkan dalam Nutrients pada Mei 2018 menunjukkan bahwa konsumsi sarapan umumnya dikaitkan dengan asupan keseluruhan yang lebih tinggi dari banyak nutrisi - termasuk zat besi.
Sumber Besi
Zat besi ditemukan dalam banyak makanan umum, namun tidak semuanya khas saat sarapan.
Klinik Cleveland melaporkan bahwa beberapa sumber utama zat besi heme termasuk:
- Tiram dan kerang
- Daging sapi atau hati ayam
- Tuna dan udang
- Daging sapi tanpa lemak
Sumber zat besi nonheme utama adalah:
- Kacang, seperti angkatan laut atau lima, dan lentil
- Oatmeal instan
- Telur dadar dua telur dengan setengah paprika dan 1/2 cangkir tomat cincang (2, 7 miligram), segelas jus jeruk
- Satu oatmeal instan paket dengan 1/4 cangkir kismis (4, 6 miligram)
- Perebutan dibuat dengan 1/2 cangkir tahu, 1/2 cangkir kacang garbanzo dan 1/2 cangkir bayam matang (8 miligram)
- Sarapan taco diisi dengan 3 ons daging sapi giling yang dimasak dan kentang yang dipotong dadu (2, 27 miligram)
Anda mungkin ingin melewatkan kopi Anda atau memilikinya beberapa jam sebelum atau sesudah sarapan juga. Penelitian yang dipublikasikan di StatPearls dan diperbarui pada April 2019 mencatat bahwa polifenol dalam kopi menghambat penyerapan zat besi.
Gagasan Lain untuk Besi
Daging olahan, seperti sosis bacon dan sarapan babi, memang mengandung zat besi. Satu potong daging yang dimasak mengandung 0, 11 miligram, dan sosis dua link khas mengandung 1, 36 miligram. Anda harus makan banyak makanan berlemak tinggi ini untuk mendapatkan mineral selama satu hari. Jika Anda menikmatinya, makanlah secukupnya, tetapi sertakan makanan kaya zat besi yang lebih sehat sebagai sumber mineral utama Anda.
Jika Anda penggemar roti bakar alpukat - ambil hati. Satu alpukat penuh mengandung 0, 8 miligram zat besi, yang, ketika dimasukkan dengan makanan kaya zat besi lainnya sepanjang hari, berkontribusi terhadap seluruh asupan Anda. Roti gandum mengandung sekitar 1 miligram besi per irisan.
Isi dengan makanan ringan tinggi zat besi untuk lebih meningkatkan asupan Anda. Kacang pistachio, biji labu dan kacang mede adalah pilihan yang baik.
