Sesi kardio yang panjang dan berkeringat sepertinya adalah cara yang harus dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Dan sementara cardio berperan dalam menumpahkan lemak tubuh, latihan kekuatan juga merupakan aspek penting dari setiap latihan rutin yang mendukung penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Bukan hanya latihan kekuatan lama yang akan dilakukan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, rutinitas latihan kekuatan Anda harus lebih fokus pada latihan gabungan (latihan yang menargetkan beberapa otot).
Apakah Anda baru ke ruang berat atau menghabiskan waktu di gym melakukan biceps curl setelah biceps curl, inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan gabungan - dan mengapa latihan ini mutlak harus dilakukan jika Anda melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan lemak tubuh.
Mengapa Kekuatan Melatih untuk Kehilangan Lemak?
Jika Anda tidak dijual dengan latihan kekuatan sebagai taktik penurunan berat badan yang berharga, ketahuilah ini: "Latihan kekuatan mendukung penurunan lemak karena otot menuntut lebih banyak aliran darah dan nutrisi daripada lemak, " kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, pendiri mobilitas dan platform fleksibilitas Gerakan Vault.
Peningkatan aliran darah ini membutuhkan energi (pikirkan kalori), sehingga semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, bahkan ketika Anda tidak berolahraga. Faktanya, "saat istirahat, satu pon otot membakar kalori tiga kali lebih banyak daripada satu pon lemak, " kata David Chesworth, CPT, direktur kebugaran di Hilton Head Health.
Penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juli / Agustus 2012 dari Current Sports Medicine Reports mendukung Chesworth, menemukan bahwa hanya 10 minggu pelatihan resistensi dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat sekitar tujuh persen. (Tujuh persen mungkin tidak terdengar banyak, tetapi penelitian 2012 akhirnya menemukan bahwa itu berkorelasi dengan hampir empat pon kehilangan lemak murni.)
Apa Itu Latihan Senyawa, Tepat?
Untuk membuat latihan kekuatan paling efektif untuk menurunkan berat badan, waktu olahraga Anda terutama harus terdiri dari latihan gabungan.
"Latihan gabungan melibatkan banyak sendi dan kelompok otot, " kata Wickham. Ambil squat, misalnya. "Dalam squat, semua sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda bergerak - dan otot glutes, hamstring, paha depan dan betis Anda semua bekerja, " kata Wickham. Latihan gabungan populer lainnya termasuk:
- Push-up
- Penarikan
- Penekan overhead
- Paru-paru
Kebalikan dari latihan gabungan adalah latihan isolasi, di mana Anda menggunakan terutama satu kelompok otot dan sendi. Ikal bisep, misalnya, hanya melibatkan sendi siku dan otot bisep.
Mengapa Latihan Senyawa Lebih Baik Mendukung Kehilangan Lemak
Bayangkan upaya yang diperlukan untuk melakukan betis naik versus jongkok tertimbang dan Anda sudah tahu bahwa latihan gabungan membutuhkan lebih banyak semangat untuk dilakukan daripada gerakan isolasi. Tetapi bagaimana tepatnya hal itu diterjemahkan ke dalam hasil penurunan lemak yang lebih besar? Dalam beberapa hal.
Ketika Anda melakukan latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot dan sendi sekaligus, Anda memberi tekanan lebih besar pada sistem saraf Anda, yang harus mengkoordinasikan aktivasi dan gerakan otot Anda, dan pada sistem kardiovaskular Anda, yang harus memberikan lebih banyak darah ke otot-otot Anda yang bekerja, Kata Chesworth.
Karena permintaan yang lebih tinggi ini, latihan gabungan merangsang adaptasi yang lebih besar, yang berarti Anda menjadi lebih cepat bugar. Hasil lain dari latihan senyawa permintaan tinggi yang dikenakan pada tubuh Anda? "Kamu membakar lebih banyak kalori, " kata Wickham.
Karena Anda akan menggunakan lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori dalam melakukan beberapa latihan squat daripada beberapa latihan lateral, memfokuskan latihan Anda pada latihan gabungan berarti Anda akan mendapatkan lebih banyak uang di gym, katanya. Latihan yang lebih efisien berarti pembakaran kalori secara keseluruhan lebih besar - dan lebih sedikit waktu yang dibutuhkan untuk melakukannya.
Selain membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, "latihan gabungan juga terbukti meningkatkan kekuatan dan hipertrofi otot (alias massa otot) lebih cepat daripada latihan isolasi, " kata Wickham.
Bahkan, satu Desember 2017 Frontiers dalam studi Fisiologi menegaskan bahwa latihan yang berfokus pada latihan senyawa berkontribusi untuk peningkatan kekuatan otot dan kebugaran kardio.
Ingat apa kata Chesworth tentang jaringan otot yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak tubuh? Semakin banyak otot yang Anda bangun dengan latihan gabungan, semakin banyak kalori yang secara otomatis tubuh Anda bakar setiap hari, kata Wickham. Seiring berjalannya waktu, metabolisme yang lebih cepat ini membuat perbedaan nyata dalam kemampuan Anda untuk menghilangkan lemak tubuh - dan mencegahnya.
Cara Memaksimalkan Latihan Senyawa
Dijual dengan manfaat penurunan berat badan jangka pendek dan panjang dari latihan gabungan? Mulailah dengan meluangkan waktu untuk setidaknya dua atau tiga sesi latihan kekuatan per minggu, kata Chesworth.
Dari sana, pastikan latihan Anda fokus pada latihan gabungan. Secara khusus, deadlifts dan squat - sering dianggap sebagai grails suci dari latihan gabungan - memiliki dampak epik yang sama pada tubuh, menurut penelitian September 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research.
Jika Anda punya sekitar satu jam untuk dihabiskan untuk latihan kekuatan, Wickham merekomendasikan untuk fokus pada satu atau tiga gerakan majemuk utama. Mulailah dengan tiga hingga empat set enam hingga 10 repetisi, beristirahat selama satu atau dua menit antara set, untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Kemudian Anda bisa memercikkan sedikit latihan isolasi. "Anda ingin mendedikasikan sebagian besar energi Anda untuk latihan gabungan dan tidak ingin melelahkan otot-otot Anda sebelum melakukannya, " kata Wickham.
Setelah gerakan Anda dipakukan, tetap konsisten. "Diperlukan kira-kira delapan hingga 12 minggu untuk mulai mencapai adaptasi dan penguatan otot melalui pelatihan resistensi, " kata Chesworth. Meskipun Anda mungkin tidak melihat perubahan di pinggang Anda segera, upaya latihan gabungan Anda akan membuahkan hasil dalam jangka panjang.
