Kebugaran fungsional telah meledak dalam popularitas dengan munculnya CrossFit, F45 dan latihan serupa, tetapi tidak berarti tren. Jenis-jenis latihan ini mengembangkan kekuatan dan mobilitas yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari seperti mengambil benda-benda berat, meletakkan sesuatu di rak yang tinggi dan bahkan bangkit dari lantai.
Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan kemampuan untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari ini karena penurunan kepadatan tulang dan massa otot dan peningkatan peradangan dan degenerasi sendi, antara lain, menurut Manual Merck.
Namun, sebuah penelitian pada November 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu menunda beberapa tanda penuaan - sedemikian rupa sehingga sel-sel otot pria yang lebih tua sangat mirip dengan sel-sel otot pria berusia 25 tahun. Latihan kekuatan khususnya membantu memerangi banyak masalah yang berkaitan dengan usia, seperti hilangnya kekuatan, mobilitas, dan kepadatan tulang.
Untuk membantu Anda melawan efek penuaan dan mempertahankan kualitas hidup yang tinggi seiring bertambahnya usia, masukkan latihan fungsional yang disetujui para ahli ini ke dalam rutinitas latihan Anda.
1. Jongkok
Squat adalah latihan kekuatan klasik paling penting yang harus dilakukan oleh semua orang, kata Alex Robles, MD, CPT. "Dahulu kala, jika kamu tidak bisa berjongkok, kamu tidak akan selamat, " katanya. "Sayangnya, banyak orang telah kehilangan kemampuan untuk berjongkok dengan benar. Ketika sampai pada pola kekuatan klasik, pepatah lama berdering benar: Jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangan itu."
Jongkok yang baik melibatkan rentang gerak yang dalam dan stabil, dan mekanisme jongkok yang tidak tepat dapat menyebabkan keausan berlutut dan pinggul Anda, kata Robles. Jadi tidak hanya penting untuk jongkok tetapi juga jongkok dengan benar .
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut Anda dan engsel pinggul Anda untuk menurunkan diri ke posisi jongkok. Akhiri dengan pinggul di bawah lutut jika mobilitas Anda memungkinkan.
- Jaga agar tulang belakang Anda berada pada posisi netral, tumit rata di lantai dan lutut mengarah lurus atau keluar ke arah jari-jari kaki Anda.
- Setelah Anda mencapai bagian bawah, melewati tumit Anda untuk berdiri kembali.
Buat lebih mudah: Lakukan squat yang didukung. Pegang sesuatu yang kokoh (seperti tiang atau bagian belakang kursi) saat Anda berjongkok dan mundur, kata Dr. Robles. Anda dapat menggunakan kekuatan lengan Anda untuk membantu menarik Anda keluar dari jongkok dan mengontrol seberapa dalam Anda pergi jika Anda kekurangan mobilitas yang cukup untuk memecah paralel.
Jadikan lebih menantang: Tambahkan berat badan untuk squat piala. Setelah Anda menguasai squat dengan berat badan Anda sendiri, tambahkan resistensi eksternal dalam bentuk halter atau kettlebell. Pegang beban dengan kedua tangan di dada Anda dan ikuti langkah yang sama seperti yang dijelaskan di atas.
2. Deadlifts
Deadlift adalah satu gerakan yang harus dilakukan setiap orang, dalam beberapa variasi, setidaknya sekali seminggu, kata James Shapiro, pelatih pribadi yang berbasis di NYC. Ini adalah gerakan rantai posterior klasik (otot di sepanjang belakang tubuh Anda) yang membutuhkan satu ton aktivasi dan koordinasi otot untuk berhasil menarik berat badan, kata Shapiro.
- Berdirilah dengan kaki di luar bahu. Tunjukkan sedikit jari kaki Anda.
- Tempelkan pinggul Anda ke belakang dan tekuk ke depan untuk meraih barbel di bawah dengan kedua tangan, menggunakan pegangan yang terlalu kuat.
- Tenggelam pinggul Anda, ratakan punggung Anda dan tarik bar dari tanah sampai Anda berdiri tegak.
- Turunkan kembali ke tanah di bawah kendali dengan punggung rata.
Aspek fungsionalnya adalah berkat engsel pinggul dan penekanan pada menjaga tulang belakang netral. "Seiring bertambahnya usia, kita tidak hanya mengalami pengurangan massa tulang (lebih penting bagi wanita untuk mempertahankan pasca-menopause), tetapi sintesis protein otot kita melambat, " kata Shapiro. "Ini bisa menjadi bola salju ke kapasitas fungsional yang lebih rendah dan meningkatkan kemungkinan cedera."
Buat lebih mudah: Coba tarik rak barbel. Pengaturannya sama, tetapi dalam posisi rak (terangkat). Anda dapat menyesuaikan posisi awal dengan ketinggian yang berbeda, jadi ini adalah alat yang hebat bagi mereka yang kehilangan bentuk pada titik-titik deadlift tertentu, karena ini membantu Anda belajar cara tetap ketat di titik-titik yang melekat.
Buat lebih menantang: Coba deadlift snatch-grip. Tidak ada perubahan dalam sikap atau pendekatan Anda kecuali untuk posisi pegangan Anda. Dengan cengkeraman yang lebih lebar dan dua kali lipat, Anda akan melihat bahwa Anda tidak dapat menangani intensitas yang sama seperti Anda dengan deadlift tradisional. Variasi ini juga membutuhkan lebih banyak kekuatan punggung atas dan mengembangkan jebakan atas Anda karena posisi meregang, kata Shapiro.
3. Push-Up
Push-up adalah salah satu latihan kekuatan paling dikenal secara universal yang sempurna untuk siapa saja dari segala usia atau tingkat kebugaran fisik, kata Nicholas Rizzo, direktur penelitian biologi dan kebugaran di RunRepeat.com.
"Push-up adalah gerakan yang bagus untuk menargetkan dada, bahu, trisep, lengan dan inti Anda, " katanya, "dan gerakan klasik ini juga dapat dimodifikasi agar sesuai dengan individu di kedua sisi kebugaran fisik ekstrem, dan apa pun di antara."
Push-up diterjemahkan ke dalam kehidupan sehari-hari dalam sejumlah cara: Jika Anda tidak dapat menopang berat badan Anda sendiri, banyak kegiatan sehari-hari yang sepertinya sulit. Push-up juga membantu membangun kekuatan inti, yang berarti keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik. Itu sangat penting seiring bertambahnya usia Anda, karena dapat membantu mencegah jatuh dan cedera.
- Mulai merangkak, tangan di bawah bahu. Luruskan kaki Anda lurus ke belakang sehingga Anda berada di papan tinggi - tubuh Anda membentuk garis diagonal dari kaki ke kepala.
- Tekuk siku keluar pada sudut 45 derajat ke tubuh Anda dan turunkan dada Anda ke tanah (atau sejauh kekuatan dan mobilitas Anda memungkinkan).
- Tekan kembali ke awal.
Buat lebih mudah: Ubah dengan dinding dan tanjakan miring. Dalam bentuknya yang paling mudah, push-up dilakukan sambil berdiri, lengan terulur dan tangan menempel ke dinding. Saat Anda merasa lebih nyaman, lanjutkan dengan menjauhkan kaki dari dinding untuk meningkatkan kesulitan. Jika Anda siap melakukan push-up di tanah tetapi masih membutuhkan dukungan, mulailah dengan push-up berlutut.
Buat lebih menantang: Bereksperimenlah dengan variasi. Jika Anda cukup kuat untuk melakukan push-up standar (kedua tangan dan kaki di tanah), mainkan dengan penempatan tangan yang berbeda dan gaya push-up untuk menargetkan bagian tubuh yang berbeda. Misalnya, Anda dapat melakukan push-up dengan kaki terangkat untuk mengubah sudut gerakan atau menggunakan permukaan yang tidak stabil untuk melatih keseimbangan dan stabilitas.
4. Overhead Tekan
Pers overhead (juga disebut pers ketat atau pers militer) adalah gerakan penting yang harus dikerjakan secara teratur untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tubuh bagian atas, kata Davin Arkangel, pelatih CrossFit Level-2 dan pemilik CrossFit Camarillo.
- Pegang barbel di dada Anda, genggam bar sedikit di luar lebar bahu, dengan bar terletak dekat dengan pergelangan tangan di telapak tangan.
- Menguatkan perut Anda dan mengangkat dada Anda, jaga agar lengan Anda vertikal dan siku langsung di bawah pergelangan tangan saat Anda mengangkat palang di atas kepala Anda.
- Saat menarik napas, turunkan bar kembali ke ketinggian dada.
"Setelah selesai berdiri, itu lebih dari sekadar latihan bahu, " kata Arkangel. "Anda meremas inti Anda, dan menekan akan menguji kekuatan, fleksibilitas, dan rentang gerak Anda."
Arkangel menawarkan contoh kehidupan nyata: "Ketika saya bekerja di ladang minyak, kami biasa melakukan overhead press setiap hari. Itu adalah persyaratan, dan jika Anda tidak bisa lulus ujian fisik yang mengharuskan overhead menekan kotak dengan berat, maka Anda tidak akan dipekerjakan."
Tetapi bahkan skenario yang lebih sederhana membutuhkan kekuatan overhead, seperti menempatkan stoples kue di tempat yang tinggi di mana anak-anak Anda tidak dapat menjangkau mereka, katanya, atau mengangkat barang ke rak garasi Anda.
Buat lebih mudah: Tukar bobot yang lain. Jika Anda memiliki rentang gerak terbatas, menekan dengan barbel mungkin sulit, tetapi itu tidak berarti Anda harus mengabaikan pers bahu, kata Arkangel. Anda dapat menggunakan dumbbell, kettlebell atau bahkan band resistensi. Anda juga harus melakukan beberapa peregangan untuk bahu dan punggung bagian atas sehingga Anda bisa maju ke barbell.
Buat itu lebih menantang: Coba tekan pers. Versi eksplosif dari overhead press ini melibatkan penggunaan daya dari kaki Anda untuk membantu. Momentum ke atas yang Anda ciptakan dengan menekuk dan mengulurkan kaki memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak berat daripada yang Anda bisa dalam tekanan overhead yang ketat, di mana tidak ada gerakan kaki.
- Mulailah dengan barbel di posisi rak depan.
- Celupkan lutut Anda dan kendalikan tumit Anda untuk mendapatkan momentum ke atas, selesaikan dengan overhead bar.
- Turunkan punggung ke bawah ke dada Anda dengan kontrol dan tanpa melengkungkan punggung.
5. Paru-paru
Seperti squat, lunges melatih tubuh bagian bawah dan membantu Anda mengembangkan kekuatan inti, tetapi dengan satu perbedaan besar: Paru-paru adalah latihan unilateral, artinya mereka fokus pada satu kaki pada satu waktu.
Melakukan latihan satu kaki "membantu mengisolasi dan memperbaiki ketidakseimbangan otot, meningkatkan keseimbangan, memanfaatkan otot inti, membantu pencegahan cedera dan memfasilitasi rehabilitasi, " menurut American Council on Exercise. Dan mengabaikan gerakan sepihak membatasi kemampuan Anda untuk mengembangkan kekuatan yang simetris dan tahan lama.
- Berdiri tegak, lalu maju selangkah beberapa langkah ke depan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
- Tekan kaki belakang Anda dan bawa untuk memenuhi kaki depan Anda saat Anda kembali berdiri.
- Maju lagi, tapi kali ini dengan kaki yang berlawanan.
Buat lebih mudah: Cobalah menekuk lutut. Sampai Anda mengembangkan kekuatan untuk mempertahankan bentuk yang tepat di seluruh rentang gerakan, lakukan lunge dengan bantuan, berpegangan pada dinding, kursi, atau benda kokoh lainnya untuk keseimbangan.
Jadikan lebih menantang: Tambahkan lunge yang melompat atau melompat. Pegang dumbel di setiap tangan di sisi Anda untuk meningkatkan resistensi. Biasa disebut "koper lunges, " versi berbobot ini akan membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan dan kekuatan di kaki Anda, serta menantang stabilitas inti dan kekuatan cengkeraman Anda.
Anda juga bisa mencoba melompat menekuk - bukannya berdiri keluar dari terjang, melompat keluar sekuat yang Anda bisa. Pergerakan plyometrik seperti ini membangun kekuatan dan kapasitas anaerob, dua fungsi penting yang dibutuhkan orang seiring bertambahnya usia.
