Vegan harus berhati-hati untuk memastikan kecukupan gizi dalam makanan mereka. Tetapi tidak selalu mungkin untuk mendapatkan semua yang Anda butuhkan melalui makanan, dan multivitamin dapat membantu menutupi basis Anda. Ketahui apa yang harus dicari di lorong suplemen, sehingga Anda dapat memilih multivitamin vegan terbaik untuk Anda.
Diet dan Nutrisi Vegan
Pola makan vegan adalah salah satu jenis diet nabati yang paling ketat. Vegan tidak memakan produk hewani atau apapun yang mengandung bahan-bahan hewani. Ini termasuk:
- Daging
- Unggas
- Ikan dan makanan laut
- Produk susu
- Telur
Banyak vegan yang tidak mengkonsumsi:
- Produk lebah, seperti madu
- Gula putih, yang mungkin mengandung arang tulang
- Bir, yang dapat disaring dengan gelatin atau putih telur
- Roti dibuat dengan whey, mentega, telur atau gula
- Marshmallow dan permen bergetah dibuat dari gelatin
- Saus salad yang mengandung lesitin, zat penstabil, yang sering berasal dari produk hewani
- Banyak bahan tambahan makanan lainnya yang berasal dari produk hewani
Vegan tidak kehilangan banyak hal dengan melewatkan makanan dan minuman di daftar kedua, tetapi daging, unggas, ikan, susu, dan telur dikemas penuh dengan nutrisi yang kadang-kadang ditemukan dalam kekurangan pasokan makanan nabati.
Lebih jauh, vegan dapat mencoba mengurangi karbohidrat atau membatasi asupan lemak mereka sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat atau rendah lemak. Setiap jenis diet ketat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi; menambahkan komponen lain untuk membuatnya semakin membatasi semakin meningkatkan risiko.
Kebutuhan Vitamin Vegan
Pola makan vegan yang terencana dapat mencukupi nutrisi, dan dalam banyak kasus sangat sehat. Vegan cenderung memiliki berat badan, kolesterol, tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada pemakan daging, menurut HealthLink BC. Mereka juga cenderung terkena kanker prostat, kanker usus besar dan diabetes tipe 2.
Tetapi kurangnya perencanaan yang cermat dapat menyebabkan peningkatan risiko masalah kesehatan karena kekurangan nutrisi. Menurut ChooseMyPlate.gov, vitamin dan mineral utama yang mungkin dibutuhkan vegan dalam multivitamin termasuk vitamin B12, zat besi, kalsium dan vitamin D. Inilah alasannya:
National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahwa vitamin B12 diperlukan untuk membuat bahan genetik dan sel darah merah yang sehat. Kadar B12 yang rendah dapat menyebabkan anemia megaloblastik, di mana tubuh tidak dapat memproduksi cukup sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Gejala anemia termasuk kelelahan, kelemahan, sembelit dan kehilangan nafsu makan. Orang dewasa yang lebih tua yang vegan memiliki risiko kekurangan yang lebih besar karena mereka juga tidak mampu menyerap nutrisi.
Menurut NIH, hanya makanan hewani yang secara alami mengandung B12. Satu-satunya makanan nabati yang menyediakan nutrisi adalah sereal yang diperkaya, ragi gizi dan produk makanan yang diperkaya lainnya. Semua orang dewasa membutuhkan 2, 4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Karena itu adalah nutrisi yang larut dalam air, tubuh tidak menyimpannya; itu berarti Anda harus yakin untuk mendapatkan jumlah yang tepat setiap hari.
Zat besi adalah mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat protein dalam sel darah merah yang disebut hemoglobin yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Seperti B12, kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan anemia dan efek samping yang menyertainya.
Zat besi dalam makanan nabati dan makanan yang diperkaya, yang disebut zat besi non-heme, berbeda dengan zat hewani yang disebut zat besi heme. Zat besi non-heme tidak mudah diserap oleh tubuh seperti zat besi heme, sehingga vegan sering kali membutuhkannya lebih banyak daripada pemakan daging.
Beberapa orang juga mengalami peningkatan kebutuhan zat besi, termasuk wanita premenopause yang kehilangan zat besi melalui menstruasi setiap bulan. Ini terutama berlaku untuk wanita dengan menstruasi berat. Wanita hingga usia 50 tahun membutuhkan 18 miligram zat besi per hari; semua pria dan wanita di atas usia 50 membutuhkan 8 miligram setiap hari, menurut NIH.
Kalsium sangat penting untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Ditemukan berlimpah dalam produk susu tetapi tidak sebanyak pada makanan nabati. Menurut ChooseMyPlate.gov, mungkin tidak realistis bagi beberapa vegan untuk mendapatkan semua kalsium yang mereka butuhkan dari makanan nabati. Mendapatkan cukup kalsium sangat penting bagi wanita yang berisiko lebih besar terkena osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan keropos tulang dan tulang yang rapuh dan mudah patah.
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 1.000 miligram setiap hari hingga usia 50 tahun, dan 1.200 miligram setelah usia 50 tahun. Pria membutuhkan 1.000 miligram hingga usia 71 dan 1.200 miligram sesudahnya.
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat disintesis oleh tubuh Anda di kulit ketika terkena sinar matahari. Ini penting bagi tubuh Anda untuk menyerap kalsium, dan kekurangan dapat menyebabkan hilangnya massa tulang dan kekuatan dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Vitamin D ditemukan secara alami hanya dalam jumlah kecil di beberapa makanan nabati, dan makanan lain diperkaya dengan nutrisi. Menurut NIH, diet vegan berhubungan dengan kekurangan vitamin D, tetapi mendapatkan jumlah nutrisi yang cukup dari sumber makanan alami saja sulit. RDA untuk vitamin D untuk semua orang dewasa adalah 600 Unit Internasional (IU) setiap hari.
Memilih Multivitamin Vegan
Multivitamin vegan terbaik akan menyediakan hampir 100 persen dari nilai harian (DV) - mirip dengan tunjangan makanan yang direkomendasikan (RDA) - sebanyak mungkin. Anda akan menemukan banyak opsi yang memenuhi kriteria ini untuk B12, vitamin D dan zat besi, tetapi tidak ada yang menyediakan kalsium yang cukup.
Menurut UT Southwestern Medical Center, termasuk seluruh DV untuk kalsium akan membuat pil terlalu besar untuk ditelan. Jadi vegan harus berbicara dengan dokter mereka tentang apakah perlu mengonsumsi suplemen kalsium terpisah.
Ada beberapa multivitamin vegan yang diberi label dan dibuat khusus untuk vegan, tetapi banyak yang tidak - meskipun mereka mungkin bebas dari produk hewani dan memenuhi syarat sebagai vegan. Masih banyak lagi yang akan mengandung bahan-bahan tersembunyi yang berasal dari hewan, dan menemukan penyebabnya seperti mencoba menemukan jarum di tumpukan jerami. PETA menyediakan daftar panjang bahan-bahan yang berasal dari hewan yang dapat dimasukkan dalam multivitamin dan suplemen lainnya.
Baik itu vegan atau tidak, ada beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan ketika memilih multivitamin. Vitamin tidak diatur oleh FDA dengan cara yang sama seperti makanan. Karena itu, tidak ada jaminan bahwa mereka mengandung bahan apa yang tercantum pada label. Salah satu cara untuk merasa lebih percaya diri pada vitamin vegan yang Anda pilih adalah dengan mencari multivitamin yang telah diuji pihak ketiga untuk memastikan kemurnian dan keakuratan bahan.
Misalnya, organisasi nirlaba independen US Pharmacopeial Convention menggunakan segelnya sendiri dengan huruf USP. Lembaga pengujian lain, NSF International, menggunakan segel yang menampilkan NSF.
Multivitamin vegan apa pun yang Anda pilih, ingatlah bahwa pil tidak dapat menebus diet sehat. Selain suplemen Anda, makan banyak buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal yang diperkaya, susu tanaman dan ragi gizi untuk mendapatkan spektrum nutrisi lengkap yang dibutuhkan oleh para vegetarian dan pemakan daging untuk kesehatan yang optimal.
