Protein shake adalah cara yang nyaman untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda, tetapi Anda perlu mengingat beberapa hal. Pertama: Apa yang ada dalam protein shake Anda? Kedua: Bagaimana protein kocok Anda sesuai dengan total asupan kalori harian Anda? Dengan anggapan bahwa Anda merencanakan protein Anda bergetar sehingga mereka penuh dengan nutrisi dan seimbang dengan makanan lain yang Anda makan dalam sehari, mereka seharusnya tidak membuat Anda gemuk, bahkan jika Anda tidak berolahraga.
Tip
Jika kalori dalam protein Anda bergetar menyebabkan Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda, mereka akan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Berat Badan Dijelaskan
Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan tidak begitu mengerti bagaimana penambahan berat badan, pemeliharaan dan penurunan terjadi - dan untuk alasan yang baik. Komposisi tubuh adalah konsep rumit yang tergantung pada berbagai faktor, termasuk, antara lain, usia, jenis kelamin, genetika, dan status kesehatan Anda. Tetapi satu-satunya faktor utama adalah asupan kalori.
Untuk mempertahankan berat badan Anda, Anda harus menyeimbangkan kalori yang Anda ambil dengan kalori yang Anda gunakan. Semua kalori yang Anda makan - apakah itu berasal dari protein, karbohidrat atau lemak - dikonversi menjadi lemak dalam tubuh Anda jika tidak dibutuhkan sebagai sumber energi langsung. Tubuh Anda menyimpan lemak itu jika kekurangan energi di masa depan, yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Terus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan setiap hari untuk mendukung fungsi fisiologis, kegiatan sehari-hari hidup dan olahraga akan menambah simpanan lemak tubuh Anda. Namun, jika Anda menjaga kalori Anda seimbang dengan output kalori Anda, Anda tidak akan bertambah gemuk.
Kebutuhan Kalori Harian
Untuk menghindari kenaikan berat badan dari protein shake, Anda perlu mengetahui anggaran energi harian Anda dan memastikan Anda mampu membeli kalori dalam goyang Anda. Tanpa pengujian metabolik dan ahli gizi, sulit untuk mendapatkan angka pasti, tetapi Anda bisa mendapatkan ide yang bagus dengan menggunakan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda sebagai panduan.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, seorang wanita 35 tahun yang cukup aktif membutuhkan 2.000 kalori per hari, dan seorang pria 35 tahun yang cukup aktif membutuhkan 2.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan. Ini didasarkan pada olahraga yang setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil setiap hari dengan kecepatan sedang, selain melakukan aktivitas hidup sehari-hari.
Kalori Dari Protein
Setelah mengetahui kebutuhan kalori Anda, Anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang harus berasal dari protein. Menurut National Academy of Medicine, wanita membutuhkan 46 gram per hari dan pria membutuhkan 56 gram per hari. Perkiraan umum lainnya yang lebih spesifik untuk berat seseorang adalah 8 gram protein per kilogram berat badan. Itu sekitar 54 gram untuk orang yang beratnya 150 pound.
Karena protein memiliki 4 kalori per gram, 54 gram protein adalah 216 kalori dari protein setiap hari. Sisa kalori Anda akan berasal dari karbohidrat, yang juga memiliki 4 kalori per gram, dan lemak, yang memiliki 9 kalori per gram.
Potensi Masalah Dengan Protein Shakes
Bubuk protein tanpa olahraga harus sesuai dengan kebutuhan kalori dan protein Anda untuk hari itu, dan perlu mengandung bahan-bahan bergizi. Masalahnya adalah banyak protein shake tidak memenuhi kriteria ini.
Seringkali, protein shake berubah menjadi milkshake dengan bahan-bahan manis, kaya kalori seperti buah kering, susu tanaman yang dimaniskan dan mentega kacang dengan tambahan gula. Bahan-bahan ini dengan cepat mengenyangkan kalori, terutama ketika Anda hanya membuang benda-benda dalam blender tanpa mengukur, seperti yang dilakukan banyak orang.
Goyang protein pra-formulasi seringkali bahkan lebih buruk. Agar rasanya enak, pabrikan menambahkan gula dan bahan-bahan tidak bergizi lainnya. Jangan hanya menganggap protein shake sehat atau rendah kalori - bacalah labelnya untuk memastikan Anda tidak mendapatkan makanan penutup alih-alih shake yang meningkatkan nutrisi. Kurang dari 3 gram gula per sajian sangat ideal.
Protein Shake dan Diet Anda
Satu-satunya bubuk protein waktu tanpa olahraga benar-benar masuk akal adalah dalam goyang dikonsumsi di tempat makan. Misalnya, protein shake membuat sarapan bergizi saat bepergian, terutama ketika pilihan Anda yang lain adalah sereal yang kurang sehat dan makanan yang dipanggang - atau tidak sarapan sama sekali.
Mengganti satu kali sehari dengan shake protein rendah kalori dapat membantu Anda mengurangi kalori harian untuk menurunkan berat badan, bahkan tanpa olahraga.
Contoh Getar Protein Sehat
Goyang protein sehat dimulai dengan sumber protein berkualitas tinggi. Whey, kacang polong, rami, beras merah dan kedelai semuanya populer dan tersedia di supermarket Anda. Periksa label bahan untuk memastikan itu 100% protein atau protein dikombinasikan dengan bahan makanan sehat lainnya. Hindari bubuk dengan bahan-bahan seperti tambahan gula, fruktosa, sirup dan konsentrat jus buah.
Tambahkan buah rendah gula, serat tinggi, dan antioksidan, seperti stroberi dan blackberry. Lemparkan segenggam bayam. Pilih jenis selai kacang yang tidak mengandung gula tambahan dan susu sapi atau susu nabati yang juga bebas gula tambahan.
Penambahan nutrisi seperti biji rami atau chia meningkatkan kandungan serat dan nutrisi dari protein shake Anda. Anda juga bisa menambahkan makanan super seperti bubuk kakao mentah dan matcha green tea. Jika Anda membutuhkan sedikit rasa manis, tambahkan setengah pisang atau sedikit stevia, pemanis bebas kalori alami dari tanaman stevia.
Ukur bahan saat menyiapkan protein kocok Anda daripada melemparkannya dengan santai. Satu porsi beri adalah 1/2 gelas; satu porsi mentega kacang adalah 2 sendok makan; satu porsi susu adalah 1 gelas; dan satu porsi biji chia adalah 1 sendok makan. Pastikan bahwa total kalori kocok Anda tidak lebih dari yang Anda makan saat makan.
Misalnya, jika kebutuhan kalori Anda adalah 1.800 per hari dan Anda makan tiga kali 600 kalori, shake Anda tidak boleh mengandung lebih dari 600 kalori. Jika Anda makan sarapan yang lebih kecil yaitu 400 kalori dan makan siang yang lebih besar dan makan malam masing-masing 700 kalori, goyangan sarapan Anda tidak boleh melebihi angka 400 kalori.
