Diet dua minggu bisa berguna sebelum pesta, liburan di pantai atau rapat kerja yang penting. Bahkan sedikit saja penurunan berat badan akan meningkatkan kepercayaan diri dan citra tubuh Anda. Pertanyaannya adalah: dapatkah Anda benar-benar langsing hanya dalam waktu dua minggu?
Meskipun mungkin untuk kehilangan beberapa kilogram hanya dalam 14 hari, jangan berharap keajaiban. Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak akan menyingkirkan pegangan cinta atau menurunkan berat badan dalam semalam. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh dan penampilan terbaik Anda di hari besar.
Tetapkan Tujuan Realistis
Pertama-tama, pastikan Anda memiliki tujuan yang realistis. Anda butuh berbulan-bulan untuk menambah berat badan ekstra itu, sehingga tidak akan hilang dalam beberapa hari. Tingkat penurunan berat badan yang aman adalah satu hingga dua pound per minggu. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus membuat defisit 3.500 hingga 7.000 kalori, karena satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori.
Ini tidak berarti penurunan berat badan yang lebih cepat tidak aman. Ada kasus ketika profesional medis merekomendasikan diet rendah kalori dengan hasil cepat. Rencana diet ini telah terbukti bermanfaat dalam pengobatan obesitas. Selain itu, diet yang sangat rendah kalori tampaknya
Buah-buahan kering, misalnya, kaya akan antioksidan, serat, vitamin dan mineral. Kandungan gula mereka, bagaimanapun, dapat menghambat kemajuan Anda. Satu porsi kismis (1, 4 ons) memberikan 120 kalori dan 31 gram karbohidrat, termasuk 29 gram gula. Satu porsi anggur merah (2, 5 ons), sebagai perbandingan, hanya memiliki 50 kalori, 13 gram karbohidrat dan 11 gram gula.
Mulai Diet Dua Minggu
Rencana makan untuk menurunkan berat badan yang ekstrem mungkin berhasil, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan Anda. Tetap aman dan dapatkan rencana diet yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Misalnya, jika Anda memiliki gaya hidup aktif dan melakukan olahraga teratur, diet tinggi protein dengan jumlah karbohidrat sedang mungkin menjadi pilihan terbaik.
Dalam uji klinis acak yang dipublikasikan di Obesity Facts pada Juni 2017, subjek yang mengikuti diet tinggi protein kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet diet protein sedang. Kedua kelompok mengalami pengurangan lipid darah, kadar insulin, gula darah dan lingkar pinggang. Kelompok diet protein tinggi mengkonsumsi 1, 34 gram protein per kilogram berat badan per hari, sedangkan kelompok lain memiliki asupan protein harian 0, 8 gram per kilogram berat badan.
Menurut ulasan yang diterbitkan di Nutrition & Metabolism edisi November 2014, diet tinggi protein dapat mengurangi massa lemak tubuh dan menekan nafsu makan. Ikan, unggas, daging tanpa lemak, kedelai dan makanan kaya protein lainnya mengekang rasa lapar dan meningkatkan pengeluaran energi, membuatnya lebih mudah untuk menciptakan defisit kalori. Selain itu, mereka membantu menyeimbangkan ghrelin, leptin, GLP-1 dan hormon lain yang mempengaruhi nafsu makan.
Isi protein untuk membakar lebih banyak kalori dan tetap kenyang lebih lama. Daging sapi tanpa lemak, dada ayam, dada kalkun, keju cottage rendah lemak, telur, kacang dan yogurt Yunani sangat ideal untuk diet dua minggu. Dada ayam, misalnya, hanya memiliki 110 kalori dan 26 gram protein per porsi (3, 9 ons). Pilihan sehat lainnya adalah daging sapi giling rendah lemak, yang mengandung sekitar 21 gram protein per sajian (3, 9 ons), namun, dengan lebih banyak kalori daripada dada ayam, pada 243 kalori (tetapi masih dalam jumlah yang wajar).
Sesuaikan asupan karbohidrat harian Anda berdasarkan seberapa aktif Anda. Jangan ragu untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat pada hari-hari ketika Anda berolahraga. Tubuh Anda akan menggunakan nutrisi ini untuk mengisi kembali cadangan glikogennya dan pulih dari pelatihan. Kurangi asupan karbohidrat Anda di hari libur latihan Anda.
Setiap gram protein menghasilkan 4 kalori. Hal yang sama berlaku untuk karbohidrat. Lemak, di sisi lain, mengandung 9 kalori per gram. Perkirakan asupan kalori harian Anda dari protein dan karbohidrat, dan isi sisanya dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak.
Coba Puasa Berselang
Strategi lain yang dapat Anda gunakan adalah puasa intermiten (IF) . Pola diet ini berganti-ganti antara periode menyusui dan pembatasan makanan. Sebagian besar versi melibatkan puasa selama delapan hingga 36 jam. Eat, Stop, Eat , diet 16: 2 dan diet Warrior adalah beberapa protokol puasa yang paling populer.
Ulasan Juli 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung. Dalam uji klinis, pola makan ini meningkatkan lemak darah, mengurangi massa lemak dan menurunkan tekanan darah. Subjek juga melaporkan peningkatan mood.
Faktanya, banyak pelaku diet menggunakan strategi ini tanpa menyadarinya. Misalnya, jika Anda memiliki makanan terakhir atau camilan pada jam 7 malam dan makan sarapan pada jam 9 pagi hari berikutnya, itu adalah puasa 12 jam. Untuk menurunkan berat badan, masukkan puasa intermiten ke dalam rutinitas harian Anda. Bergantung pada preferensi Anda, Anda dapat menetapkan kerangka waktu harian untuk berpuasa atau menggunakan pendekatan yang lebih ketat seperti puasa seharian atau puasa berhari-hari .
Sebuah studi dua tahun yang ditampilkan dalam Journals of Gerontology Series A pada Juli 2015 menilai efek pembatasan kalori pada orang dewasa muda dan setengah baya yang tidak gemuk. Para peneliti mencoba mencari tahu perubahan apa yang terjadi dalam tubuh setelah pengurangan 25 persen asupan kalori harian.
Pada akhir penelitian, subjek dengan asupan kalori yang lebih rendah mengalami penurunan berat badan yang signifikan serta penurunan total dan kadar kolesterol LDL yang lebih besar, tekanan darah dan gula darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Efek sampingnya dapat diabaikan. Seperti yang dicatat oleh para ilmuwan, pembatasan kalori aman untuk orang dewasa yang tidak gemuk dan dapat meningkatkan kesehatan kardiometabolik. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi kemanjurannya.
Puasa intermiten adalah bentuk pembatasan kalori. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan strategi ini untuk mengurangi asupan energi Anda. Mulailah dengan puasa enam atau delapan jam untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelumnya jika Anda memiliki kondisi seperti diabetes, anemia atau penyakit jantung.
