Mengangkat beban biasanya dikaitkan dengan naik turun dan menjadi lebih kuat, bukan melangsingkan tubuh. Namun, mengangkat beban dengan defisit kalori tidak hanya mungkin, tetapi juga penting jika Anda ingin mempertahankan otot dan kekuatan yang diperoleh dengan susah payah.
Mencapai Defisit Kalori
Mengurangi kalori Anda untuk menurunkan berat badan atau karena alasan kesehatan lainnya bisa jadi menantang. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Anda dapat mencapai defisit kalori melalui diet, olahraga, atau keduanya.
Berolahraga untuk mencapai defisit kalori lebih rumit. Sulit untuk melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam latihan karena ada banyak faktor yang terlibat, seperti intensitas latihan Anda dan ukuran tubuh Anda.
Menggabungkan olahraga dan diet tampaknya menjadi metode terbaik, terutama jika Anda mengangkat beban. Saat Anda mengalami defisit kalori, Anda juga cenderung kehilangan massa otot, menurut ulasan Oktober 2018 yang diterbitkan di Nutrients .
Defisit Kalori dan Latihan Berat
Makanan memasok nutrisi dan energi untuk memberi Anda energi melalui latihan. Ketika Anda makan lebih sedikit, Anda memiliki lebih sedikit energi yang tersedia. Meskipun Anda mungkin merasa lebih ringan karena kekurangan kalori karena kurang makan dan menurunkan berat badan, jangan berharap untuk mencapai angka rekor. Performa Anda di gym dapat meningkat, tetapi akan sulit tanpa energi ekstra.
Rutinitas angkat besi Anda tidak perlu berubah jika Anda berdiet untuk mencapai defisit kalori. Lanjutkan program apa pun yang sudah Anda jalankan, pastikan program itu mengenai semua bagian tubuh yang diinginkan.
Saat Anda kekurangan kalori, powerlifting adalah gaya latihan yang dapat membuat hidup Anda lebih mudah. Ini terdiri dari gerakan majemuk yang mengenai beberapa kelompok otot sekaligus, yang berarti Anda dapat melakukan lebih sedikit latihan.
Powerlifting melibatkan tiga gerakan utama: bench press, squat , dan deadlift. Di antara ketiga gerakan itu, Anda akan melatih otot utama kaki dan tubuh bagian atas. Anda akan membutuhkan barbel untuk ketiga gerakan, dan yang terbaik adalah menyewa pelatih atau pelatih untuk menunjukkan teknik yang tepat. Karena Anda akan mengangkat beban berat, ada peningkatan risiko cedera.
Powerlifting adalah cara yang mudah dan sederhana untuk melatih, yang membuatnya menarik jika Anda berolahraga saat berada dalam defisit kalori. Jika Anda memiliki energi lebih sedikit, Anda mungkin kurang termotivasi untuk berlatih. Sangat penting untuk tetap pergi ke gym, karena mengangkat beban dengan defisit kalori membantu menjaga massa otot Anda.
Lifting Weight Mempertahankan Massa Otot
Latihan beban melatih otot, jadi mungkin terlihat seperti mengangkat beban dengan defisit kalori akan benar-benar melukai otot - tetapi yang terjadi adalah sebaliknya. Mengangkat beban saat dalam defisit kalori sebenarnya membantu menjaga massa tanpa lemak.
Sebuah review penelitian April 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa angkat beban mempertahankan sekitar 93 persen massa otot pada subjek yang berdiet untuk menurunkan berat badan. Subjek mengangkat beban tiga kali per minggu dan hanya mengonsumsi 15 persen kalori dari protein, yang rendah untuk defisit kalori.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa angkat beban dapat menjaga massa otot selama defisit kalori - bahkan jika Anda tidak menambah asupan protein. Subjek masih kehilangan lemak tubuh, meskipun mereka mempertahankan otot. Banyak yang menurunkan berat badan melakukannya untuk terlihat lebih baik. Mempertahankan massa otot membantu menjaga tubuh Anda terlihat berotot dan kencang.
Sebuah studi terpisah yang meneliti pertanyaan yang sama memiliki temuan yang sama. Pada Januari 2018, penelitian ini diterbitkan dalam Human Kinetics dan memiliki tiga kelompok subjek: tidak ada perubahan, diet saja dan diet plus angkat berat.
Kelompok angkat berat benar-benar mendapatkan otot, meskipun mereka melakukan diet. Namun, mereka diberi 3, 1 gram protein per kilogram berat badan per hari, yang merupakan jumlah yang tinggi dan membantu membangun otot.
Makan Lebih Banyak Protein
Sangat menakutkan untuk berpikir bahwa Anda bisa kehilangan massa otot yang diperoleh dengan susah payah dengan diet, tetapi Anda bisa mempertahankannya jika Anda menambah asupan protein. Diet tinggi protein dan angkat besi berjalan seiring. Ini adalah makronutrien yang paling penting jika Anda ingin membangun atau mempertahankan otot.
Setelah konsumsi, protein dipecah menjadi asam amino, yang merupakan bahan pembangunnya. Tubuh Anda menyusun kembali asam-asam amino tersebut untuk membangun otot dan jaringan lain.
Asupan protein yang direkomendasikan normal adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, menurut tinjauan Maret 2018 yang diterbitkan dalam Human Kinetics . Namun, ketika Anda kekurangan kalori, Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk mencegah kehilangan otot. Anda bahkan bisa mendapatkan otot saat defisit kalori, terutama jika Anda baru berolahraga.
Artikel Juni 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa atlet yang kekurangan kalori mungkin membutuhkan antara 2, 3 dan 3, 1 gram protein per kilogram berat badan untuk mencegah hilangnya massa otot.
Makan lebih banyak protein sebenarnya bisa membuat lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori. Protein memiliki efek mengenyangkan, yang berarti itu membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada banyak makanan lain yang rendah nutrisi. Sebuah tinjauan Juni 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan diet protein yang lebih tinggi, dengan antara 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan, mengurangi nafsu makan dan membantu subjek mengelola berat badan mereka.
Meskipun mungkin untuk makan terlalu banyak protein, jumlah yang perlu Anda makan untuk melihat efek buruknya cukup tinggi. Menurut sebuah studi Maret 2016 yang diterbitkan dalam Food & Function, makan 3, 5 gram protein per kilogram berat badan adalah asupan sehat tertinggi yang mungkin. Para peneliti juga mencatat bahwa subjek-subjek itu beradaptasi dengan baik, artinya mereka terbiasa dengan diet tinggi protein.
