Punggung yang kuat memberikan dasar yang kuat untuk memperkuat otot-otot lain di seluruh tubuh. Latihan-latihan hiperekstensi punggung sering terabaikan ketika menyangkut peningkatan kekuatan inti Anda dan menambah massa otot, tetapi mereka umumnya dimasukkan dalam program rehabilitasi. Untuk memaksimalkan manfaat hiperekstensi, Anda perlu tahu cara melakukannya, variasi yang berbeda, dan di mana harus menyesuaikannya dengan rutinitas Anda.
Kembali Otot Hiperekstensi
Hiperekstensi, atau ekstensi punggung seperti namanya, melatih otot punggung bagian bawah. Gerakan ini berfokus pada otot spinae erector, yang bertanggung jawab untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Bagian atas gerakan ini termasuk sedikit ekstensi pinggul, yang berfungsi melatih otot gluteal Anda. Inti dan perut Anda bekerja sepanjang latihan untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.
Ketahui Manfaat Hyperextension
Manfaat hiperekstensi melampaui estetika punggung yang kuat. Memperkuat punggung bagian bawah dan otot-otot inti dapat membantu dalam manajemen nyeri punggung - karena otot Anda menjadi lebih kuat, mereka dapat menawarkan lebih banyak dukungan untuk tulang belakang Anda, yang meningkatkan postur Anda dan mengurangi rasa sakit. Punggung bawah adalah salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh, dan memperkuatnya dapat menghasilkan kekuatan di seluruh tubuh Anda.
Kapan Melakukannya
Jika melatih punggung bagian bawah dan otot inti adalah prioritas bagi Anda - baik karena Anda cedera, mereka kurang kuat atau Anda hanya merasa mereka kurang berkembang - lakukan hiperekstensi dua kali seminggu pada awal latihan Anda. Mulailah dengan dua set 10 pengulangan untuk beberapa sesi pertama; kemudian secara bertahap menambah jumlah set dan repetisi. Saat Anda bisa melakukan empat set 15 set, pegang dumbel ringan di dada untuk membuat latihan ini lebih sulit.
Tambahkan Beberapa Varietas
Meskipun latihan ini memiliki manfaat, latihan ini juga menempatkan Anda pada risiko cedera hiperekstensi jika Anda tidak menggunakan bentuk yang tepat. Hiperekstensi tradisional dilakukan dengan menggunakan bangku / peralatan hiperekstensi - juga dikenal sebagai salah satu dari beberapa jenis Kursi Romawi - atau di atas tikar di lantai. Kedua latihan itu bermanfaat. Ekstensi punggung bawah juga dapat dilakukan pada mesin bobot yang dipilih di mana pengguna menyesuaikan jumlah resistensi dengan menempatkan pin di tumpukan piring berat.
Anda dapat menyesuaikan ketinggian bantalan pada mesin untuk melatih otot yang berbeda - menurunkan bantalan akan menempatkan lebih banyak fokus pada hamstring dan glutes, dan menaikkannya akan menggunakan punggung tengah Anda lebih banyak. Mulailah dengan pengulangan ringan dan sedang (delapan hingga 15). Lakukan beberapa (tiga atau empat) set. Secara bertahap menambah berat badan seiring waktu.
Sebagai latihan penguatan ekstensi punggung alternatif, lakukan superman sebagai pengganti hiperekstensi di rumah.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki terulur. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan. Tahan selama tiga hingga lima detik; lalu ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
Saat kekuatan meningkat, buat latihan ini lebih sulit dengan mengangkat keempat ekstremitas pada saat bersamaan.
