Sepeda olahraga adalah mesin latihan kardiovaskular berdampak rendah namun sangat efektif. Hambatan dan durasi latihan Anda adalah dua variabel latihan yang Anda kontrol penuh. Memvariasikan satu dapat mengubah yang lain untuk membantu Anda menemukan kombinasi yang sempurna untuk mencapai tujuan Anda, apakah mereka menurunkan berat badan, membangun daya tahan atau meningkatkan kesehatan jantung.
Ubah Intensitas
Intensitas latihan aerobik Anda adalah salah satu variabel terpenting. Jika Anda berolahraga pada tingkat intensitas yang terlalu tinggi, Anda mungkin tidak dapat bersepeda untuk durasi yang Anda inginkan. Jika Anda berolahraga pada tingkat intensitas yang terlalu rendah, durasi yang diperlukan untuk memenuhi tujuan Anda mungkin melebihi waktu yang Anda tentukan. Menurut American Council on Exercise, tingkat intensitas yang tepat meningkatkan detak jantung Anda menjadi 55 persen hingga 90 persen dari tingkat maksimum Anda. Hitung ini dengan mengurangi usia Anda dari 220 dan mengalikan hasilnya dengan 0, 55 dan 0, 90. Atau, gunakan tes bicara untuk mengukur level resistensi. Anda berolahraga dengan intensitas yang benar jika laju pernapasan Anda meningkat tetapi Anda masih bisa mempertahankan percakapan tanpa terengah-engah.
Ubah Durasi
Variabel utama lainnya adalah durasi. Usahakan untuk mengayuh setidaknya 10 menit berturut-turut. Untuk peningkatan kesehatan, bersepeda setiap hari selama 30 menit. Untuk menurunkan berat badan, bersepeda selama 45 menit setiap hari. Anda dapat memecah sesi Anda menjadi durasi yang lebih kecil sampai Anda dapat menyelesaikan seluruh waktu Anda secara berurutan. Jaga tingkat resistensi Anda pada kondisi stabil selama perjalanan Anda dan pantau detak jantung Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai durasi yang Anda inginkan, kurangi level resistance dan memperlambat langkah Anda.
Ukur Perlawanan
Kontrol resistensi pada sepeda olahraga mungkin diberi label atau tidak. Pada beberapa sepeda, level resistensi ditandai oleh angka, yang disesuaikan dengan kenop atau dengan mengubah nomor pada komputer. Sepeda lain memiliki tombol-tombol yang dapat diatur yang tidak memberi label tingkat intensitas. Salah satu cara untuk mengukur tingkat resistensi Anda adalah menentukan berapa banyak putaran per menit yang dihasilkan oleh roda. Pada level resistansi rendah, RPM harus antara 80 dan 110. Pada resistansi yang lebih berat, RPM harus antara 60 dan 80. Jika komputer tidak menampilkan RPM Anda, rentangkan tangan kanan di atas lutut kanan dan hitung berapa kali lutut Anda menyentuh tangan Anda selama satu menit. Sebagian besar sepeda olahraga memiliki timer yang akan menghitung naik atau turun untuk melacak waktu Anda.
Buat Sesi Pelatihan Interval
Anda dapat mengubah latihan sepeda olahraga Anda agar sesuai dengan kebutuhan dan tujuan harian Anda dengan menyesuaikan hambatan atau lamanya. Atau Anda dapat memonitor kedua variabel dan membuat perubahan dalam satu latihan untuk sesi latihan interval. Misalnya, setelah pemanasan lima menit dengan kecepatan lambat dengan resistansi rendah, naikkan level resistan dan kayuh pedal selama satu menit. Kemudian, kurangi resistensi dan pedal dengan mudah selama dua menit. Lanjutkan polanya sepanjang sesi 30-45 menit.
