Creatine, suplemen yang diambil untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja atletik, sering kali datang dalam bentuk bubuk hambar. Tetapi Anda akan menemukan cara terbaik untuk mencampur creatine dengan air, jus, atau smoothie untuk mengubahnya menjadi camilan bergizi.
Apakah Anda mengambil creatine dengan dosis tinggi untuk jangka waktu pendek, atau mengambil dosis rendah untuk jangka waktu yang lebih lama, suplemen ini dapat memberi Anda lebih banyak energi selama latihan dan membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Tip
Anda dapat mencampur creatine dengan berbagai cairan sehat - termasuk jus, protein shake dan smoothie - untuk membuat pengalaman lebih enak dan lebih seimbang.
Bawa dalam Air
Tak perlu dikatakan bahwa mungkin cara termudah dan paling nyaman untuk mengambil suplemen adalah mencampur creatine dengan air, dan mengambilnya sebelum latihan. Jika Anda menggunakan dosis pemuatan jangka pendek untuk meningkatkan energi selama periode pengangkatan yang intensif, MedlinePlus merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 20 gram creatine sehari hingga seminggu. Penting untuk beralih ke dosis yang lebih rendah jika Anda berencana meminumnya dalam jangka panjang, sekitar dua hingga 10 gram sehari selama beberapa minggu.
Anda dapat minum creatine dosis harian dengan air sebanyak yang Anda inginkan. Jika Anda tidak menyukai rasa bubuk kreatin, tambahkan lebih banyak air agar encer. Meskipun ini mungkin yang paling hambar, ada berbagai manfaat yang datang bersama dengan mencampur kreatin dengan air.
Beberapa ahli memperingatkan bahwa kreatin dapat meningkatkan risiko Anda mengalami dehidrasi karena kecenderungannya untuk memicu otot-otot Anda untuk menarik air dari seluruh tubuh Anda. Ini menghasilkan peningkatan retensi air di otot Anda.
Sebuah studi pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Sports Health mencatat bahwa creatine dapat menyebabkan retensi air karena bersifat osmotik, menyebabkan otot-otot Anda meresap ke dalam air dari aliran darah Anda dan menyebabkan kenaikan berat badan sementara dari air di otot-otot Anda. Ini juga dapat menyebabkan peningkatan risiko kram otot, dehidrasi, dan penyakit panas.
Namun, tidak ada banyak bukti untuk mendukung gagasan ini. Satu studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menemukan tidak ada hubungan antara creatine dan dehidrasi.
Tetapi agar aman, Anda harus minum banyak air saat Anda menggunakan creatine dan menghindari berolahraga di panas terik untuk mencegah dehidrasi, menurut MedlinePlus. Plus, mengambil creatine dengan beberapa gelas air sebelum atau setelah latihan adalah penting untuk membuat Anda tetap terhidrasi saat Anda berkeringat saat berolahraga.
Tambahkan ke Jus dan Smoothie
Jika kreatin dengan air tidak cukup untuk Anda, cobalah berbagai jenis jus dan smoothie untuk tidak hanya mendapatkan kekuatan, tetapi juga mendapatkan karbohidrat dan nutrisi penting.
Cara terbaik untuk mencampur creatine dengan jus adalah dengan menemukan jus yang idealnya segar dan tanpa tambahan gula. Saat ini, sangat mudah untuk menemukan jus yang ditekan dingin yang dapat memberi Anda vitamin dan mineral dari buah dan sayuran segar, tanpa semua tambahan gula dari jus yang sudah dibuat.
Baik Anda mengambil jus segar dari toko atau membuat sendiri di rumah dengan juicer atau blender, jus terbaik untuk diminum bersama creatine harus mengandung banyak vitamin dan mineral.
Jus segar mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dari buah dan sayuran, menurut Harvard Health. Selain itu, jika Anda menggabungkan beberapa buah dan sayuran yang berbeda ke dalam satu blender, Anda akan mendapatkan porsi nutrisi yang lebih padat dibandingkan dengan memakan satu buah, seperti apel, sebagai camilan.
Penting untuk diingat, bahwa jus juga memiliki beberapa kelemahan. Ini mengandung lebih sedikit serat daripada seluruh buah atau sayuran dan akan sering memiliki kadar gula yang lebih tinggi daripada buah tunggal, dengan kemampuan untuk meningkatkan kadar gula darah.
Bagi mereka yang menonton gula dalam diet mereka, makan buah dan sayuran utuh mungkin lebih baik daripada mendapatkan satu porsi gula yang lebih padat dalam satu minuman. Selain itu, jus cenderung kurang mengisi atau mengenyangkan daripada buah-buahan dan sayuran utuh, yang dapat membuat Anda merasa lapar jika hanya itu makanan Anda.
Smoothie juga bisa mengandung banyak gula, terutama jika Anda membeli smoothie yang sudah dibeli sebelumnya atau memesannya di restoran. Agar aman, buatlah minuman ini di rumah.
Tetap saja, mengonsumsi creatine dengan jus dan smoothie bisa menjadi cara yang bagus untuk mengemas nutrisi tambahan sebelum berolahraga, selama Anda mengombinasikannya dengan diet sehat dan seimbang secara keseluruhan. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai resep jus dan smoothie untuk membuat hal-hal menarik.
Jus hijau: Jus tidak hanya tentang buah. Jus terbaik untuk diminum dengan creatine mungkin sebenarnya mengandung sayuran dan sama lezatnya.
Untuk membuat jus hijau, tambahkan sekitar dua cangkir daun bayam atau kangkung, beberapa batang seledri, dua mentimun, dua apel, setengah lemon dan beberapa jahe. Bayam dan kangkung adalah sayuran hijau gelap yang dikemas dengan vitamin A dan C, folat dan magnesium, menurut Mayo Clinic. Apel juga mengandung vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan.
Jus bit: Jangan menghindar dari bit. Jus terbaik lain untuk diminum dengan creatine mungkin memiliki warna magenta yang kaya. Untuk jus dengan rasa yang sama sekali berbeda, masukkan dua atau tiga bit ke dalam juicer, bersama dengan enam wortel, dua apel, setengah lemon dan beberapa jahe. Bit memasok Anda dengan folat, serat, tembaga, magnesium, dan kalium, dan mereka mungkin memiliki manfaat kesehatan jantung, menurut Klinik Cleveland.
Apple, wortel, blueberry: Anda tidak bisa salah dengan berry - mereka dipenuhi dengan flavonoid dan mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Untuk jus yang lebih manis dan lebih buah, kombinasikan apel, wortel, dan blueberry (atau buah beri lainnya) bersama dengan buah-buahan lain yang Anda pilih. Opsi jus ini akan memberi Anda sedikit rasa dan nutrisi pada dosis creatine Anda.
Blueberry dan smoothie pisang: Cara terbaik untuk mencampur creatine dengan cairan adalah mencampurkannya menjadi smoothie. Masukkan beberapa blueberry beku, raspberry dan stroberi ke dalam blender, bersama dengan pisang, alpukat, beberapa yogurt Yunani, beberapa sendok mentega almond, susu dan madu.
Smoothie ini tidak hanya akan memberi Anda banyak nutrisi dari buah, tetapi juga kalium dan karbohidrat sehat dari pisang, serta protein dari yogurt dan mentega almond. Blender dalam creatine untuk membuatnya menjadi makan pagi yang lebih efektif sebelum berolahraga.
Campur Creatine Dengan Protein
Protein atau creatine? Atlet atau atlet angkat besi sering mendapati diri mereka bertanya-tanya suplemen mana yang paling bermanfaat. Tetapi ada kemungkinan bahwa mengonsumsi kombinasi protein dan suplemen creatine dapat bekerja untuk Anda. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi binaragawan atau orang-orang yang berharap mendapatkan lebih banyak massa otot dalam waktu singkat.
Sementara creatine menyediakan bahan bakar untuk otot selama latihan, protein penting untuk hasil setelahnya, ketika otot Anda membutuhkan banyak protein untuk membangun kembali dan tumbuh lebih kuat. Kombinasi creatine dan protein setiap hari tidak hanya dapat membantu Anda mengangkat lebih banyak di gym, tetapi juga pulih lebih cepat.
Sebuah studi Juli 2017 yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa suplemen protein whey lebih efektif daripada suplemen karbohidrat setelah pelatihan resistensi dalam metabolisme protein lompat-mulai. Protein whey juga ditemukan untuk meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan setelah pelatihan resistensi yang intens.
Protein whey adalah bentuk umum dari suplemen protein yang datang sebagai bubuk dan dapat dengan mudah dicampur ke dalam minuman atau makanan lunak seperti yogurt, saus apel atau bahkan adonan pancake. Menurut Mayo Clinic, protein whey telah terbukti mungkin efektif dalam program latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot, menyembuhkan luka dan membantu orang pulih dari kekurangan gizi atau penurunan berat badan yang parah.
Untuk makanan ringan yang mengandung protein, pengganti camilan atau pengganti makanan, campur beberapa sendok whey protein dengan air, santan atau susu biasa, kayu manis dan kreatin. Anda juga dapat membuat smoothie protein whey dengan susu almond, pisang, buah beri beku, dan alpukat.
Campurkan protein dan bubuk creatine ke dalam oat atau saus apel sebelum berolahraga, atau aduk kopi pagi Anda (atau kopi es dalam blender) untuk memasangkannya dengan kafein dan mendapatkan awal yang kuat untuk hari Anda.
