Zat besi membantu tubuh memproduksi cukup sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Karena itu, orang yang kekurangan zat besi sering merasa kelelahan yang tidak beralasan. Jika diduga kekurangan zat besi, penting untuk memastikan bahwa makanan kaya zat besi adalah bagian dari diet dan untuk berkonsultasi dengan dokter; Zat besi rendah dapat menjadi gejala masalah kesehatan lainnya. Makan makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi, lapor "Vegetarian Times."
Ikan dan Makanan Laut
Beberapa ikan dan makanan laut dapat menyediakan sumber zat besi yang kaya. Kerang, tiram dan ikan mengandung zat besi heme dalam jumlah tinggi. Menurut National Institutes of Health, tiram mengandung 4, 5mg besi per porsi dan halibut mengandung 0, 9mg besi per porsi.
Besi heme adalah bentuk zat besi yang lebih mudah diserap dan dipelihara dalam tubuh. Seseorang dengan kekurangan zat besi atau anemia harus makan lebih sedikit ikan atau makanan laut daripada makanan kaya zat besi lainnya karena ini mengandung jenis zat besi terbaik dalam jumlah tinggi.
Daging organ
Daging yang berasal dari hati ayam, babi dan sapi menawarkan sumber zat besi heme yang signifikan, catat Klinik Cleveland. Misalnya, satu porsi hati ayam mengandung 12, 8 mg zat besi, lapor NIH.
Meskipun daging organ ini merupakan sumber zat besi yang kaya, mengkonsumsinya dalam jumlah sedang karena tingginya jumlah lemak jenuh dan kalori. Karenanya, daging ini kaya akan zat besi dan dapat membantu seseorang mengatasi kekurangan zat besi, tetapi jika orang tersebut berisiko terkena penyakit jantung, daging organ mungkin bukan pilihan terbaik.
Kacang, Biji dan Kacang
Protein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan semuanya menawarkan jumlah zat besi yang signifikan. Menurut NIH, per porsi kacang hitam mengandung 3, 6 mg besi, kacang merah mengandung 5, 2 mg besi dan kacang kedelai rebus mengandung 8, 8 mg besi.
Makanan nabati yang kaya akan zat besi ini mengandung zat besi non heme dalam jumlah besar. Menurut "Vegetarian Times, " zat besi non heme, meskipun baik untuk zat besi, perlu dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi karena tidak mudah diserap atau disimpan dalam tubuh. Orang dapat mengkonsumsi berbagai kacang, biji dan kacang yang berbeda seperti selai kacang, kacang kaleng, lentil dan biji labu untuk mendapatkan zat besi tinggi. Juga, sumber zat besi nabati mengandung lebih sedikit kalori dan lemak sehat. Oleh karena itu, mereka dapat menjadi pilihan sehat bagi seseorang yang berjuang dengan berat badan atau berisiko terkena penyakit jantung.
Produk yang diperkaya
Karena tingginya risiko kekurangan zat besi yang terjadi selama kehamilan, banyak sereal, roti dan pasta telah diperkaya dengan sejumlah besar zat besi. NIH melaporkan bahwa 100 persen sereal yang diperkaya zat besi mengandung 18mg zat besi.
Selain banyak zat besi, orang dapat memilih sereal gandum, roti dan pasta yang telah dibentengi; ini juga akan memberikan jumlah serat yang signifikan, yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran, seperti bayam dan kangkung, berwarna hijau gelap dan memiliki daun besar, dapat menyediakan sumber zat besi berkualitas. NIM melaporkan bahwa satu porsi bayam rebus menyediakan 3, 2 mg zat besi. Sayuran ini mengandung zat besi non heme berbasis sayuran, tetapi sayuran ini juga menyediakan vitamin dan mineral berharga yang membantu menjaga fungsi kesehatan secara keseluruhan.
Daging sapi
Produk daging sapi mengandung besi heme dalam jumlah tinggi. Menurut NIH, daging sapi tenderloin mengandung 3 mg besi per sajian. Ketika mempertimbangkan daging sapi sebagai sumber zat besi yang kaya, penting untuk diingat bahwa daging sapi tinggi lemak jenuh, kolesterol dan kalori. Karena itu, daging sapi mungkin bukan sumber zat besi terbaik untuk orang yang kelebihan berat badan atau berisiko terkena penyakit jantung.
