Salah satu bagian tersulit dari penurunan berat badan adalah bahwa menu apa pun untuk sarapan, makan siang dan makan malam dapat dikaitkan dengan begitu banyak kesempatan sehingga sulit untuk menghindari godaan. Punya pertemuan bisnis? Lihat, ada donat! Mengejar teman lama? Ayo pergi makan siang! Pergi kencan pertama? Ayo makan malam!
Walaupun tekanan teman sebaya mungkin sulit untuk ditolak bahkan sebagai orang dewasa, salah satu cara terbaik untuk tetap mengendalikan diet Anda adalah dengan memiliki rencana. Jika Anda tahu persis apa yang akan Anda makan untuk sarapan, makan siang, makan malam dan makanan ringan dan Anda memiliki makanan yang dekat, itu sedikit lebih mudah untuk tetap berada di jalur menuju tujuan penurunan berat badan Anda.
Sebelum Anda dapat membuat menu penurunan berat badan yang ramping dan bergizi, Anda harus memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda sehingga dapat berfungsi pada puncaknya dan bagaimana menyediakannya dalam bentuk makanan. Untungnya, ini tidak rumit atau sulit.
Fakta Penurunan Berat Badan
Ada begitu banyak informasi kontradiktif yang tersedia sehingga memutuskan rencana penurunan berat badan apa yang bisa diikuti bisa menjadi upaya yang mengintimidasi. Langkah pertama Anda adalah menghilangkan semua diet fad, seperti puasa ekstrem dan diet yang sangat membatasi makanan mana yang bisa Anda makan.
Menurut Harvard Health Publishing, diet terbaik untuk diikuti adalah diet yang bisa Anda jalani seumur hidup. Ini harus mencakup banyak sayuran segar, buah, biji-bijian, protein tanpa lemak - seperti yang ditemukan pada ayam dan ikan bakar atau panggang - dan jenis lemak sehat yang dapat Anda temukan dalam alpukat dan minyak zaitun. Susu rendah lemak atau tanpa lemak juga merupakan sumber nutrisi yang baik ketika menurunkan berat badan.
Harvard selanjutnya menyarankan agar Anda juga melihat tingkat stres dalam hidup Anda dan melihat apakah Anda perlu belajar keterampilan koping yang lebih baik. Mencari tahu jika hubungan Anda dengan makanan mungkin telah menyebabkan Anda menjadi kelebihan berat badan juga dapat membantu Anda dalam upaya untuk menurunkan berat badan ekstra dan mempertahankannya.
Pentingnya Latihan
Diet yang sehat, ramping, dan bergizi adalah langkah awal yang bagus dalam rencana penurunan berat badan Anda, tetapi diet saja mungkin tidak cukup untuk melelehkan berat badan Anda. Menurut para ahli di Concordia University - Saint Paul, olahraga adalah bagian penting dari program penurunan berat badan. Olahraga tidak hanya membantu membakar kalori dan membangun jaringan otot, tetapi juga melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati Anda. Lebih mudah melakukan diet jika Anda tidak rewel.
Concordia mengingatkan Anda bahwa latihan kardiovaskular, yang dikenal sebagai kardio, membakar kalori, sementara latihan angkat berat dan latihan resistensi lainnya memperkuat tulang dan membentuk otot. Otot ramping lebih padat daripada lemak dan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, yang berarti metabolisme Anda akan bekerja pada tingkat yang lebih tinggi bahkan ketika Anda sedang tidur.
Anda tidak harus pergi ke gym setiap hari untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, dan Anda tidak harus tetap melakukan latihan yang sama setiap hari. Concordia mengingatkan Anda bahwa aerobik seperti berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi begitu juga dengan angkat berat. Campur sehingga Anda tidak bosan - dan jangan lupa untuk beristirahat satu atau dua hari per minggu untuk membiarkan tubuh Anda pulih.
Menghitung Jumlah Kalori
Menghitung kalori tampaknya masuk akal karena prinsip penurunan berat badan yang paling dasar adalah mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, mengingat bahwa dibutuhkan defisit sekitar 3.500 kalori untuk membakar 1 pon lemak. Tetapi semua kalori tidak diciptakan sama. Para ahli di University of New Hampshire mengingatkan Anda bahwa lebih penting untuk mengonsumsi kalori yang padat nutrisi daripada menghitungnya.
Alasan untuk ini, UNH menjelaskan, adalah bahwa ketika Anda mengambil kalori kosong seperti yang ditemukan dalam kue, keripik, tepung putih olahan dan gula rafinasi, tubuh Anda akan menyimpannya sebagai lemak karena tidak dapat memproses gula kosong dengan cukup cepat. Universitas menawarkan saran-saran ini untuk makanan rendah kalori, padat nutrisi:
- Protein hewani, seperti ayam dan ikan
- Kacang dan kacang polong
- Lemak, seperti yang ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun
- Buah
- Havermut
- Biji-bijian utuh
- Sayuran
Menu Sarapan Penurunan Berat Badan
Sarapan sebenarnya mungkin bukan makanan yang paling penting hari ini, tetapi melewatkannya dapat menyebabkan makan berlebihan seiring berjalannya hari, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Jika Anda punya waktu untuk memulai hari dengan protein, seperti telur, Anda mungkin merasa tidak lapar lagi sampai makan siang. Pilihan protein tinggi lainnya adalah yogurt atau selai kacang pada roti gandum.
Triknya, Akademi menjelaskan, adalah melakukan sebanyak mungkin pekerjaan persiapan yang Anda bisa malam sebelumnya. Omelet bisa dibuat malam sebelumnya, seperti halnya quiche sarapan atau frittata. Potong buah untuk smoothie, atau beli buah beku yang tidak mengandung gula. Atur meja untuk sarapan, jadi itu satu hal yang harus Anda lakukan di pagi hari.
Pilihan Makan Siang yang Lezat
Makan siang bisa menjadi bagian tersulit dari hari Anda, terutama jika Anda bekerja di dekat terlalu banyak pilihan makanan cepat saji. Mungkin perlu beberapa saat untuk mengubah pemikiran Anda, sehingga Anda dapat mengabaikan tersangka yang biasa dipilih sebagai makan siang untuk orang gemuk dengan orang yang sehat dan bugar.
Para ahli kesehatan di Universitas Yale merekomendasikan makan setiap tiga hingga empat jam agar tidak terlalu lapar sehingga Anda tidak bisa membuat pilihan makanan yang cerdas. Yale juga merekomendasikan untuk menjaga setiap makanan dengan ukuran yang sama daripada berhemat saat sarapan dan makan siang dan kemudian makan malam yang besar. Ini membantu menjaga kalori didistribusikan secara merata sepanjang hari alih-alih menghemat sebagian besar dari semuanya untuk malam hari.
Pilihan makan siang yang baik adalah salad dengan protein seperti ayam, ikan, atau telur rebus. Sandwich kecil dengan roti gandum dipasangkan dengan sepotong buah atau wortel dan batang seledri berwarna-warni, tekstur dan lezat.
Pilihan Makan Malam Lezat
Makan malam bisa bermasalah - sering kali bukan hanya makan, tetapi waktu keluarga, kencan malam atau acara sosial lainnya. Makan malam di rumah juga bisa terasa seperti akhir yang memuaskan dan menghibur untuk hari yang panjang dan sibuk, jadi Anda ingin menjadi lebih dari sekadar benjolan biji-bijian dan ayam hambar.
Para profesional di Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional menyarankan untuk memastikan bahwa piring Anda semenarik dan lezat. Gunakan sayuran berwarna berbeda, yang seharusnya mengambil setidaknya setengah dari piring Anda. Bumbui daging atau makanan laut Anda dengan baik sehingga baunya sebagus kelihatannya.
ISSA juga mengingatkan Anda bahwa akhir pekan bisa menjadi waktu yang sulit ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, jadi pastikan Anda memperhatikan nutrisi dan presentasi makanan Sabtu dan Minggu seperti yang Anda lakukan selama seminggu. Gunakan waktu tambahan yang mungkin Anda miliki pada hari Minggu untuk melakukan persiapan makanan untuk minggu yang akan datang juga.
The Skinny on Snacks
University of Washington menyarankan memasangkan porsi kecil dari makanan kaya protein dengan yang mengandung karbohidrat sehat. Protein dan serat akan membuat Anda kenyang sekaligus memberikan energi. Contohnya termasuk apel dan sepotong keju atau olesan selai kacang; segenggam kacang tawar dengan keju dan buah kering; yogurt dengan buah segar; seledri dengan mentega kacang atau krim keju.
Membuat kudapan yang mudah dan rendah kalori sebelumnya dan membuatnya mudah digunakan dapat membantu Anda tetap setia pada rencana makan Anda. Berinvestasi dalam tas kecil berinsulasi yang dapat membuat makanan kecil tetap dingin dapat membantu Anda tetap pada jalurnya, bahkan ketika Anda tidak memiliki akses ke lemari es.
Taruhan Minuman Terbaik
Tetap terhidrasi sangat penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi untuk menjaga kesehatan Anda secara umum. Tetap terhidrasi dengan baik, menurut Harvard TH Chan School of Public Health, membantu tubuh Anda memberikan nutrisi melalui aliran darah Anda ke organ-organ Anda, mengatur suhu tubuh Anda, mencegah infeksi, menjaga sendi Anda terlumasi, mengatur suasana hati Anda dan memastikan Anda berpikir jernih dan tidur nyenyak.
Walaupun mungkin tampak seperti ide yang baik untuk membuat soda diet sebagai bagian dari program penurunan berat badan Anda, ini sebenarnya bukan hal terbaik yang dapat Anda lakukan menurut Go Ask Alice dari Columbia University! situs saran. Soda jenis apa pun tidak menawarkan hidrasi murni seperti air. Selain itu, mereka sering mengandung kafein, yang merupakan diuretik.
Alice melanjutkan untuk menjelaskan bahwa pemanis buatan dalam soda diet telah dikaitkan dengan makan berlebihan. Banyak soda diet juga mengandung banyak natrium, yang bisa membuat Anda menahan air dan juga meningkatkan tekanan darah. Jika Anda tidak bisa menangani rasa air putih, pertimbangkan untuk menambahkan lemon, jeruk nipis atau buah-buahan lainnya. Percikan jus buah murni dalam air soda juga merupakan pilihan yang menyegarkan.
