Anda tidak dapat mengubah anatomi Anda, tetapi Anda dapat mengubah cara Anda melakukan latihan untuk menjaga agar sit-up tidak melukai tulang ekor Anda.
Sit-up, Luka Tulang Ekor Anda?
Terkadang, permukaan yang Anda pilih membuat perbedaan dalam bagaimana sit-up membuat tulang ekor Anda terasa. Jika Anda melakukan sit-up di lantai kayu, karpet kasar atau semen, Anda tidak memiliki bantalan pelindung tulang tulang runcing atau panjang.
Selalu lakukan sit-up di atas tikar gym. Perlu diingat bahwa tidak semua tikar gym diciptakan sama. Tikar bergaya yoga hanya setebal 1 hingga 3 milimeter dan mungkin tidak menawarkan perlindungan yang cukup. Carilah tikar kebugaran umum yang biasanya setebal 1 hingga 1, 5 sentimeter, atau bahkan tikar Pilates yang lebih tebal yang dapat membanggakan ketebalan setebal 2 sentimeter.
Jika semua yang Anda miliki adalah tikar tipis, susun pasangan untuk membuat bantal tulang ekor yang lebih padat untuk sit-up, atau lipat satu menjadi dua untuk menggandakan ketebalan.
Sit-up di Bola Stabilitas
Sit-up tidak harus dilakukan di lantai. Lakukan pada bola stabilitas untuk melindungi tulang ekor Anda dan, sebagai bonus, Anda juga akan mendapatkan lebih banyak aktivasi untuk perut Anda.
Untuk menggunakan bola stabilitas:
- Duduk di atas bola stabilitas. Berjalan kaki Anda ke depan sampai Anda bersandar pada bola dengan punggung rendah menekan ke dalamnya. Dorong kepala Anda di tangan Anda.
- Kurangkan otot perut dan gulung ke atas, dengan fokus meremas tulang rusuk ke panggul.
- Lepaskan untuk menempatkan tulang belakang Anda bersentuhan dengan bola untuk menyelesaikan satu repetisi.
Sebagai gantinya, lakukan crunch
Sit-up penuh memberi tekanan lebih pada tulang ekor Anda, membuat Anda tidak nyaman. Duduk sepenuhnya mungkin juga bukan cara yang paling efektif untuk melatih perut Anda - jadi modifikasi mereka untuk menyelamatkan tulang ekor Anda dan mendapatkan latihan yang lebih baik. Ketika Anda melakukan sit-up, Anda menggunakan bantuan signifikan dari fleksor pinggul Anda alih-alih hanya melatih perut Anda.
Namun, crunches membuat sebagian besar fleksor pinggul keluar dari latihan. Untuk melakukan crunch, angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai. Perut Anda bekerja paling baik ketika Anda mengangkat 30 hingga 45 derajat.
Berdiri untuk Bekerja Abs Anda
Untuk melakukan crunch berdiri dasar:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut sedikit - agar tidak terkunci - dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Usahakan siku Anda menunjuk ke sisi ruangan.
- Tarik perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda menekuk Anda, angkat kaki kanan, dan keriting tubuh bagian atas untuk menyentuh lutut kanan ke arah hidung.
- Luruskan kembali dan ulangi dengan sisi yang lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.
