Berpikir untuk mengurangi karbohidrat untuk mengurangi berat badan? Anda punya ide yang tepat. Diet rendah karbohidrat tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang daripada diet lain karena mereka dikemas dengan mengisi lemak dan protein sehat. Namun, jika Anda baru mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, menyusun rencana makan awal bisa terasa menakutkan. Tapi jangan khawatir - cukup isi diet Anda dengan berbagai makanan ramah penurunan berat badan, dan Anda akan bisa mengikuti rencana Anda.
Sayuran Segar untuk Menurunkan Berat Badan
Sayuran harus membentuk dasar dari diet penurunan berat badan, dan diet rendah karbohidrat tidak terkecuali. Sayuran berserat sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna - jenis yang benar-benar mempengaruhi gula darah Anda, juga disebut karbohidrat bersih. Sebagai contoh, 2 cangkir bayam mentah, mengandung kurang dari satu gram karbohidrat bersih, sementara secangkir jamur putih yang diiris memiliki kira-kira 1, 5 gram karbohidrat bersih; keduanya memiliki kurang dari 20 kalori per sajian. "Makan pelangi" setiap hari dengan memilih sayuran berserat dengan warna hijau, merah, oranye, kuning, ungu / biru dan putih - dengan begitu, Anda pasti akan makan beberapa porsi sayuran dan mendapatkan berbagai nutrisi.
Sementara sebagian besar sayuran bagus untuk menurunkan berat badan dan diet rendah karbohidrat, beberapa sayuran harus dimakan dalam jumlah sedang atau dihindari sepenuhnya. Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, lima kacang, jagung dan kacang polong, sarat dengan karbohidrat yang dapat menghentikan diet rendah karbohidrat Anda - kentang russet sedang, misalnya, memiliki 33 gram karbohidrat bersih. Wortel juga mengandung sejumlah besar karbohidrat, sekitar 8 gram per cangkir.
Daging dan Ikan tanpa lemak
Daging dan ikan juga harus muncul secara teratur dalam paket makanan rendah karbohidrat Anda. Versi polos - atau yang dibumbui dengan perasa bebas karbohidrat, seperti garam bawang putih atau bubuk cabai - sebenarnya bebas karbohidrat dan menyediakan berton-ton protein untuk membuat Anda kenyang dan menyehatkan otot tanpa lemak. Satu porsi 3, 5 ons dada kalkun panggang, misalnya, memiliki 30 gram protein, sedangkan porsi yang sama dari salmon adalah 20 gram. Dan daging sapi tanpa lemak 93 persen menawarkan 26 gram protein per porsi 3, 5 ons.
Bertentangan dengan kepercayaan umum, Anda tidak perlu menghindari daging merah untuk menurunkan berat badan. Satu studi, yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2014, melaporkan tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara orang yang makan diet penurunan berat badan yang mengandung ayam, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan yang mengandung daging babi atau sapi. Namun, potongan daging babi dan daging sapi yang lebih gemuk bisa lebih tinggi kalori. Potong lemak yang terlihat, dan pilih potongan tanpa lemak - seperti daging babi panggang atau steak daging sapi - untuk menjaga kalori Anda tetap terkendali.
Susu Rendah Lemak tanpa pemanis
Berikutnya dalam daftar belanjaan Anda? Pertimbangkan produk susu tanpa tambahan gula - seperti yogurt Yunani tanpa pemanis, yang hanya mengandung 6 gram karbohidrat bersih per sajian. Anda juga dapat berbelanja keju - satu ons keju cheddar, misalnya, hanya memiliki 1 gram karbohidrat bersih. Mozzarella, pepper jack, dan keju Parmesan juga bekerja dengan baik dalam diet rendah karbohidrat. Susu biasa mengandung karbohidrat lebih tinggi - sekitar 12 gram per cangkir - tetapi dapat bekerja dalam diet rendah karbohidrat yang tidak terlalu ketat.
Dan sementara kebijaksanaan konvensional memberi tahu Anda untuk memilih produk susu rendah lemak, Anda tidak harus menempuh jalan itu dengan diet rendah karbohidrat. Satu studi, yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2014, menemukan bahwa beralih ke susu rendah lemak sebenarnya meningkatkan asupan karbohidrat peserta studi dari produk susu. Jadi, jika Anda lebih suka rasa produk susu yang lebih tinggi lemaknya, jangan ragu untuk mencapainya, alih-alih tarif rendah atau tanpa lemak.
Apa yang harus Makan di Tempat Karbohidrat
Sebagian besar makanan "penghibur" - seperti pasta, nasi, es krim, dan kentang - tidak diperbolehkan pada banyak diet rendah karbohidrat, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat pengganti karbohidrat rendah untuk makanan favorit Anda. Alih-alih membuat mac dan keju, yang tinggi karbohidrat karena kandungan pasta, buat saus keju dari cheddar, mustard, paprika dan kaldu ayam - dengan tepung kelapa sebagai pengental - dan menggunakannya untuk kembang kol kukus. Gunakan zucchini yang dipotong spiral atau lobak sebagai pengganti spageti, dan taburi dengan satu sendok pesto dan satu atau dua ons ayam bakar untuk hidangan pengisi. Ganti nasi dengan kembang kol yang direbus, dibuat dengan mengembang kembang kol dalam food processor, untuk risotto rendah karbohidrat dan salad "nasi". Permen rendah karbohidrat lebih sulit didapat, tetapi Anda bisa membuat makanan rendah karbohidrat dengan mengganti tepung serbaguna untuk tepung kelapa atau almond rendah karbohidrat - atau berbelanja untuk es krim rendah gula.
