Paha yang kuat menstabilkan sendi lutut Anda dan membantu Anda mempercepat, dan memperlambat, selama kegiatan olahraga. Ikal kaki terbalik tertimbang adalah langkah kunci dalam bekerja paha belakang Anda.
Ini adalah latihan non-dampak yang sesuai untuk banyak tingkat kebugaran. Tambahkan ke rutinitas tubuh bagian bawah untuk menyeimbangkan latihan quad-centric, seperti squat dan ekstensi kaki.
Cara Melakukan Ikal Kaki Terbalik
Sebagian besar gimnasium memiliki mesin keriting kaki terbalik. Untuk menggunakannya, berbaringlah tengkurap, kaitkan bagian belakang tungkai bawah Anda di sekitar tuas yang menempel pada tumpukan berat dan tarik berat ke arah bokong Anda, cobalah untuk membawa tumit Anda sedekat mungkin dengan otot gluteal Anda.
Meluruskan kaki terbalik melawan perlawanan terutama melatih paha belakang, tetapi juga menantang otot punggung bawah dan betis. Berikut ini rincian dua manfaat utama:
: Latihan Peregangan Hamstring Terbaik
1. Targetkan Otot Hamstring
Otot paha belakang sangat penting untuk berjalan dan berlari, terutama selama fase ekstensi ketika kaki Anda mengayun ke belakang. Hampir semua atlet yang kompetitif melatih paha belakang mereka untuk berlari, melompat, memanjat, menendang atau skate lebih cepat, meskipun bukan atlet dan orang tua dapat memperoleh manfaat dari keseimbangan, stabilitas, dan daya tahan yang lebih baik yang diberikan oleh otot-otot yang kuat.
Ketika di gym, Anda harus bisa melakukan setidaknya 12 sampai 15 pengulangan ikal kaki terbalik jika beratnya sesuai dan teknik Anda baik. Bertujuan untuk setidaknya empat set 15 pengulangan dua kali per minggu untuk meningkatkan kekuatan Anda.
2. Membangun Stabilitas Lutut dan Keseimbangan Otot
Termasuk gerakan seperti ikal kaki terbalik tertimbang menyeimbangkan kekuatan kaki Anda untuk menstabilkan sendi lutut Anda dan mencegah cedera. Banyak atlet dan prajurit akhir pekan melatih paha depan mereka, otot-otot di bagian depan paha, dengan mengorbankan paha belakang. Hal ini membuat ACL, atau ligamentum cruciatum anterior, dari lutut rentan terhadap tekanan atau robek.
Beberapa latihan lain menargetkan paha belakang secara langsung, membuat gerakan kaki terbalik menjadi keharusan bagi regimen tubuh bagian bawah Anda.
Ikal Kaki sebagai Bagian dari Rencana Komprehensif
Panaskan tubuh bagian bawah Anda sebelum melakukan ikal kaki. Jalan cepat, waktu bersepeda atau berolahraga selama 5 menit merupakan pilihan. Regangkan otot kaki dan bokong setelah setiap latihan untuk mengurangi risiko ketegangan.
Jika Anda tidak yakin dengan formulir Anda di mesin, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi yang dapat membantu memastikan Anda tidak melelahkan punggung atau menggunakan momentum, alih-alih otot, untuk menyelesaikan gerakan.
