Kebanyakan orang dewasa yang lebih tua kemungkinan akan mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Dokter menyebut kondisi medis ini sarkopenia, dan ini menempatkan Anda pada risiko penyakit kronis. Untungnya, Anda dapat melindungi diri dari konsekuensinya yang mengerikan dengan solusi yang efektif dan aman. Perawatan alami ini akan membantu Anda membangun massa otot dan melawan sarkopenia.
Membangun Massa Otot
Anda mengumpulkan massa otot melalui metabolisme asam amino. Tetapi proses ini tidak langsung. Beberapa faktor berperan, termasuk kadar hormon, genetika, dan diet.
Faktor yang paling penting adalah keseimbangan protein bersih Anda. Anda harus membuat lebih banyak protein otot daripada yang Anda hancurkan.
Membangun otot setelah 50 adalah tantangan, dan otot menurun lebih cepat seiring bertambahnya usia. Perubahan ini mengarah pada fenomena yang disebut resistensi anabolik. Mengatasi resistensi anabolik membutuhkan lebih banyak usaha dan diet yang lebih baik, tetapi otot mungkin bisa bertambah pada segala usia.
Pelajari Tentang Sarcopenia
Sarcopenia dapat memengaruhi hingga 29 persen orang yang tinggal di komunitas, menurut laporan tahun 2014 dalam Age and Aging . Tidak mengherankan, jumlah ini meningkat pada orang-orang yang tinggal di rumah sakit dan orang-orang yang membutuhkan perawatan jangka panjang.
Penurunan massa otot dimulai pada usia 40 pada kebanyakan orang, dan penurunan mantap mengikuti pola yang berbeda pada wanita dan pria. Jenis kelamin juga mempengaruhi prevalensi sarcopenia, dengan wanita memiliki peluang 20 persen lebih besar untuk mengembangkan kondisi medis ini.
Mengelola sarkopenia menelan biaya miliaran dolar dari sistem perawatan kesehatan. Sebuah makalah 2017 di Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa memasuki rumah sakit dengan diagnosis sarkopenia sangat meningkatkan biaya menginap Anda. Ini juga meningkatkan risiko komplikasi pengobatan Anda.
Kenali Gejalanya
Sarcopenia memiliki lebih banyak gejala daripada sekadar pengecilan otot. Hilangnya serat otot terkait usia juga menyebabkan penurunan daya tahan otot, kekuatan dan kekuatan. Mendapatkan kembali otot setelah 50 menjadi sulit dalam kondisi seperti itu, dan gejalanya melampaui otot Anda.
Misalnya, orang dengan sarkopenia sering mengalami gangguan kognitif. Mereka juga berisiko mengalami penurunan mental. Dan sarkopenia dapat dikaitkan dengan tanda-tanda depresi dan demensia.
Para ilmuwan juga telah mengidentifikasi banyak biomarker untuk sarkopenia, termasuk bahan kimia yang terlibat dalam pengembangan, pertumbuhan dan kekebalan. Tidak ada bahan kimia tunggal yang menyebabkan sarkopenia. Sebaliknya, ada perubahan dramatis dari promosi pertumbuhan otot ke penghambatan pertumbuhan otot. Alasan untuk perubahan ini masih belum diketahui, tetapi Anda dapat meningkatkan biomarker Anda.
Pahami Konsekuensinya
Orang dewasa yang lebih tua sering memiliki beberapa diagnosis bersamaan, termasuk sarkopenia. Mereka juga memiliki risiko kecacatan fisik yang lebih besar, rawat inap dan bahkan kematian. Osteoporosis, diabetes, dan obesitas umumnya juga berhubungan dengan sarkopenia.
Konsekuensi ini mempengaruhi tidak hanya pasien tetapi juga masyarakat. Mengelola kondisi ini membutuhkan 1, 5 persen dari semua sumber daya perawatan kesehatan AS. Diagnosis serentak seperti diabetes akan sangat meningkatkan beban perawatan kesehatan yang disebabkan oleh sarkopenia.
Jelajahi Opsi Perawatan Anda
Sarkopenia lebih mudah dikelola daripada kondisi lain yang memengaruhi lansia. Itu karena ada banyak metode untuk melawan pemborosan otot terkait usia. Beberapa metode, seperti penggunaan steroid anabolik, memiliki efek samping yang berbahaya. Yang lain, seperti suplemen creatine, memiliki konsekuensi yang tidak terduga. Bahkan metode alami seperti bermain olahraga dapat menyebabkan cedera serius. Pengecilan otot juga bisa disebabkan oleh penyakit mematikan.
Jadi, bicarakan dengan dokter sebelum mencoba membangun otot. Mereka dapat membantu Anda merencanakan tindakan yang aman. Mereka mungkin juga menemukan penyebab yang mendasarinya, terlepas dari usia Anda. Diagnosis dini akan meningkatkan efektivitas pengobatan apa pun.
Gunakan Pita Elastis
Melakukan latihan resistensi mungkin memberikan anak-anak yang obesitas kemungkinan sukses terbesar, menurut makalah 2016 dalam Psikologi dan Kesehatan . Pelatihan perlawanan membantu anak-anak mengatasi banyak hambatan untuk berolahraga, dan itu biasanya memberi mereka kesenangan. Sebuah laporan 2019 dalam Experimental Gerontology menguji apakah efek positif yang serupa akan terjadi pada wanita dan pria yang lebih tua.
Para peneliti secara acak menugaskan orang dewasa yang lebih tua untuk perawatan atau plasebo. Peserta dalam kelompok perlakuan melakukan tiga sesi satu jam kerja pita-elastis setiap minggu selama tiga bulan. Dibandingkan dengan baseline, kelompok latihan resistensi mengalami peningkatan yang lebih besar dalam massa tubuh tanpa lemak pada akhir penelitian. Keterampilan fungsional mereka, seperti masuk dan keluar dari kursi, juga meningkat.
Lakukan Latihan Daya Tahan
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, telah menjadi sangat populer. Orang-orang sering menggunakan HIIT untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan daya tahan dapat menyebabkan peningkatan massa otot juga. Sebuah artikel pada 2017 di Metabolisme Sel mengamati dampak HIIT pada orang dewasa yang lebih tua.
Para ilmuwan menguji peserta selama dua periode tiga bulan. Selama satu fase, subjek melakukan HIIT. Selama fase lain, mereka mengikuti rutinitas normal dan relatif tidak aktif mereka. Pada fase HIIT, subjek bersepeda tiga hari seminggu dan berjalan dua hari seminggu. Sesi bersepeda berlangsung sekitar 15 menit dan sesi jalan kaki selama 45 menit.
Para peneliti membandingkan hasil yang diperoleh selama HIIT dengan yang diperoleh selama tidak aktif. Pelatihan ketahanan meningkatkan massa otot, tetapi tidak memengaruhi kekuatan otot. Subjek tidak melaporkan cedera, tetapi risiko cedera lebih besar telah ditemukan di beberapa protokol HIIT. Berpartisipasi dalam pelatihan neuromuskuler dan memperkuat program sebelum memulai HIIT dapat menurunkan risiko Anda.
Mainkan Game Rekreasi
Bermain olahraga kecil dan permainan rekreasi menawarkan banyak manfaat kesehatan. Laporan 2017 yang diterbitkan di Applied Economics menunjukkan bahwa manfaat ini termasuk kepuasan kesehatan, tidur yang lebih baik, dan penurunan berat badan. Para penulis sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada 2017 ingin melihat apakah olahraga kecil juga meningkatkan massa otot.
Wanita dan pria yang lebih tua berpartisipasi dalam permainan kecil dua kali seminggu selama tiga bulan. Mereka juga mengonsumsi minuman rendah protein atau tinggi protein. Kelompok kontrol menjaga rutinitas normal mereka.
Dibandingkan dengan tidak membuat perubahan, bermain game dan meminum minuman protein tinggi menyebabkan peningkatan massa otot paha yang signifikan. Kombinasi ini juga meningkatkan kinerja atletik dan menurunkan massa lemak.
Dapatkan Lebih Banyak Protein
Banyak atlet mengambil suplemen protein untuk membangun otot dan kekuatan. Suplemen ini, jika digunakan dalam jumlah yang tepat, dapat membuat binaraga lebih dari 50 lebih mudah. Produsen sekarang membuat bubuk protein tersedia dalam banyak rasa lezat.
Sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan protein dalam jumlah yang lebih besar pada setiap kali makan untuk mendapatkan efek anabolik ini. Dengan mengingat data ini, sebuah laporan tahun 2015 dalam Journal of Nutrition menguji dampak asupan protein berlebih pada massa jaringan tanpa lemak pada wanita dan pria yang lebih tua.
Kelompok perlakuan mengkonsumsi protein ekstra dua kali sehari saat makan selama enam bulan. Kelompok kontrol mengkonsumsi plasebo selama waktu ini. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok perlakuan memiliki massa jaringan tanpa lemak yang lebih besar pada akhir penelitian.
Ambil Kapsul HMB
Pelatih sering merekomendasikan beta-hydroxy beta-methylbutyric acid (HMB) kepada binaragawan. Metabolit leusin asam amino ini mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pertumbuhan otot. Kualitas-kualitas ini memungkinkannya untuk melawan sarkopenia. Para penulis makalah 2013 dalam Clinical Nutrition mengevaluasi kemungkinan ini pada wanita dan pria yang lebih tua selama istirahat di tempat tidur.
Subjek mengambil kapsul HMB atau plasebo setiap hari selama dua minggu. Istirahat di tempat tidur dimulai pada hari ke lima dan berakhir sampai hari ke 15. Dibandingkan dengan kelompok plasebo, kelompok perlakuan mempertahankan massa otot mereka selama istirahat di tempat tidur. Ini adalah hasil yang mengejutkan karena imobilisasi selama lima hari menyebabkan hilangnya otot pada orang dewasa muda yang sehat.
Tingkatkan Asupan Vitamin D Anda
Mekanisme pasti yang memicu sarkopenia masih belum diketahui, tetapi defisiensi vitamin terkait usia mungkin berperan. Kekurangan vitamin D, misalnya, mempengaruhi orang-orang dari segala usia. Namun, orang dewasa yang lebih tua sangat rentan terhadap konsekuensi jangka panjangnya, seperti kematian dini. Sebuah artikel 2013 di Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism melihat dampak membalikkan defisiensi ini.
Para peneliti pertama mengidentifikasi wanita yang lebih tua dengan vitamin D rendah dan mobilitas terbatas. Subjek-subjek ini kemudian dimasukkan ke dalam kelompok perlakuan atau kelompok kontrol. Kelompok perlakuan menerima 4.000 unit internasional vitamin D setiap hari selama empat bulan. Pada akhir penelitian, itu menunjukkan peningkatan 10, 6 persen dalam ukuran serat otot, sedangkan kelompok kontrol menunjukkan penurunan 7, 4 persen dalam ukuran serat otot.
Coba Myostimulation Listrik
Myostimulation listrik telah menjadi cara yang semakin populer untuk melawan atrofi otot. Dokter biasanya menggunakan stimulasi listrik pada orang muda yang sehat yang membutuhkan rehabilitasi. Para penulis makalah 2013 dalam Intervensi Klinis dalam Penuaan ingin menguji efektivitasnya pada orang dewasa yang lebih tua.
Peneliti menguji wanita yang lebih tua tidak mau atau tidak bisa berolahraga. Peserta menerima 18 menit stimulasi seluruh tubuh tiga kali setiap dua minggu selama satu tahun. Dibandingkan dengan plasebo, perawatan ini meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan menurunkan massa lemak. Ini juga menyebabkan peningkatan kekuatan otot.
Pertimbangkan Terapi Getaran
Terapi getaran menawarkan cara baru untuk merangsang otot tanpa olahraga. Baik myostimulation listrik dan terapi getaran telah terbukti efektif dalam membantu pasien dengan cedera tulang belakang.
Menggabungkan mereka menyebabkan efek yang lebih kuat, sehingga mereka tampaknya bekerja melalui mekanisme yang berbeda. Temuan ini juga menunjukkan bahwa terapi getaran dapat membantu dalam kasus di mana myostimulation listrik gagal. Sebuah laporan tahun 2013 di Archives of Physical Medicine and Rehabilitation melihat dampak terapi getaran pada pria yang lebih tua.
Peserta melakukan latihan kaki sederhana selama 40 menit sambil berdiri di atas platform yang bergetar. Mereka melakukan latihan ini tiga kali seminggu selama setahun. Dibandingkan dengan kontrol, subjek yang diberi terapi getaran menunjukkan peningkatan massa dan kekuatan otot paha. Mereka kembali ke rutinitas normal setelah intervensi ini. Tes tindak lanjut setahun kemudian menunjukkan bahwa manfaat getaran telah menghilang.
Kombinasikan Perawatan yang Berbeda
Suplemen nutrisi dan latihan resistensi tampaknya bekerja melalui mekanisme yang berbeda, sehingga menggabungkan perawatan harus menghasilkan efek yang lebih kuat. Sebuah makalah 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menguji hipotesis ini pada wanita yang lebih tua dan pria yang menderita obesitas.
Peserta meningkatkan aktivitas fisik mereka dan mengurangi asupan kalori selama protokol penurunan berat badan yang berlangsung selama tiga bulan. Peneliti menugaskan beberapa subjek ini ke kelompok perlakuan dan yang lain ke kelompok kontrol. Kelompok perlakuan menerima suplemen harian yang mengandung protein whey, vitamin D, dan leusin. Kelompok kontrol menerima plasebo.
Semua subjek kehilangan berat badan dan lemak. Dibandingkan dengan plasebo, kelompok pengobatan mempertahankan massa otot mereka selama protokol yang menantang, menunjukkan kemungkinan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat menurunkan berat badan dan menghindari sarkopenia.
