Salah satu cara terburuk untuk menghabiskan waktu Anda di treadmill adalah menatap layar, diam-diam meminta menit untuk berdetak lebih cepat.
Untuk membuat waktu terbang (dan menendang kardio Anda ke kecepatan tinggi), Meg Takacs, pelatih di Performix House dan pencipta aplikasi #RunWithMeg, membuat latihan treadmill 40 menit ini yang akan membantu membakar lemak dan membuat Anda tetap terhibur.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Bagian 1: Run Progres
Bagian pertama latihan ini dimulai dengan joging yang mudah dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda sebesar 0, 5 mph setiap 2 menit. Takacs merekomendasikan mulai sekitar 5, 0 mil per jam (mph), tetapi dengarkan tubuh Anda; Anda dapat menambah atau mengurangi langkah awal Anda sesuai kebutuhan.
- 2 menit pada 5, 0 mph
- 2 menit pada 5, 5 mph
- 2 menit pada 6, 0 mph
- 2 menit pada 6, 5 mph
- 2 menit pada 7, 0 mph
Bagian 2: Pekerjaan Incline
Hill running tanpa dapat disangkal meningkatkan intensitas latihan Anda (coba saja untuk mengadakan percakapan sambil berlari menanjak). Tetapi menaikkan tanjakan juga dapat membantu pelari membangun kekuatan dan kecepatan, menurut American Council on Exercise (ACE).
Atur kemiringan treadmill Anda antara 6.0 dan 8.0, tergantung pada tingkat kenyamanan Anda. Lalu lakukan:
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 5, 0 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 5, 2 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 5, 5 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 5, 5 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 5, 8 mph
Bagian 3: Pemulihan Aktif
Tujuan 10 menit berikutnya adalah untuk menurunkan detak jantung Anda untuk interval sprint berikutnya. Turunkan treadmill Anda kembali ke 0, dan fokus pada bentuk dan pernapasan Anda.
- 1 menit pada 5, 0 mph
- 1 menit pada 6, 5 mph
- 1 menit pada 5, 0 mph
- 1 menit pada 7, 0 mph
- 1 menit pada 5, 0 mph
- 1 menit pada 7, 2 mph
- 1 menit pada 5, 0 mph
- 1 menit pada 7, 6 mph
- 1 menit pada 5, 0 mph
- 1 menit pada 7, 8 mph
Bagian 4: Sprint
Bergantian di antara interval latihan intensif dan istirahat dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori - dan membuat Anda tetap terlibat dalam latihan Anda. Tutup interval istirahat Anda dalam satu menit; membatasi istirahat Anda membuat detak jantung Anda meningkat selama 10 menit terakhir ini.
Selama interval istirahat Anda, ambil napas dalam-dalam dan minum air seperlunya.
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 8, 0 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 8, 5 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 8, 5 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 9, 0 mph
- 1 menit pada 2, 5 mph
- 1 menit pada 9, 0 mph
Dapatkan Lebih Banyak Dari Cardio Anda
Pasangkan sesi kardio Anda dengan karbohidrat berkualitas tinggi untuk energi berkelanjutan yang Anda butuhkan untuk menghancurkan latihan ini. Pelajari caranya dengan LIVESTRONG.com dan Tantangan Fuel-Your-Fit Januari MyPlate.
