Barbell press sekolah lama dan press dumbbell "Arnold" adalah dua binatang buas berbeda yang memiliki tujuan yang sama - latihan kekuatan ini sama-sama memberikan latihan yang kuat pada bahu.
Berbeda seperti yang terlihat dalam eksekusi, mereka sebenarnya menargetkan deltoid anterior, atau otot bahu depan yang membantu Anda memutar lengan. Tentu saja, legenda binaraga dan mantan Gubernur Arnold Schwarzenegger tidak akan meminjamkan namanya untuk variasi pers bahu jika itu setidaknya tidak sedikit berbeda.
The Classic Barbell Press
Penekan bahu barbell penargetan deltoid adalah staples gimnasium tidak hanya untuk tindakan pengerjaan bahunya, tetapi karena itu membutuhkan perlengkapan yang biasanya tinggal di gym daripada di rumah.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak di mesin Smith dengan telapak tangan menghadap ke luar, pegang barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lepaskan bilah dari rak dan pegang di dada bagian atas untuk posisi awal Anda.
Angkat bilah ke atas dan buang napas saat Anda mengulurkan tangan, tanpa mengunci siku. Tarik napas saat menurunkan bar ke posisi awal. Sebagai overhead press, latihan ini memiliki kisaran rep yang disarankan lima hingga delapan repetisi per set.
The "Arnold" Dumbbell Press
Seperti namanya, pers bahu Ah-nold berubah menjadi dumbel - Anda dapat melakukan rutinitas portabel ini atau duduk di bangku atau bangku yang kokoh.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu. Pegang dua dumbbell setinggi bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam - itu disebut pegangan pronasi.
Angkat siku ke samping saat Anda menaikkan beban dan buang napas. Saat Anda mengangkat tangan ke atas, condongkan tubuh sedikit ke depan dan putar pergelangan tangan Anda ke posisi terlentang, sehingga menghadap ke luar. Tarik napas, kembali ke posisi pertama Anda dan ulangi selama sekitar delapan repetisi.
Untuk memberikan fokus tambahan pada trisep, lat, dan pecs, lakukan pengangkatan dengan berbaring rata di atas bangku dengan kemiringan 90 derajat dan putar lonceng di bagian bawah gerakan daripada bagian atas.
Jadi Apa Perbedaannya?
Pada tingkat praktis, kedua latihan ini masing-masing menggunakan roda gigi yang berbeda - jadi jika Anda ingin bekerja dengan bahu dan hanya memiliki akses ke barbel atau satu set dumbbell, pilihan di antara keduanya jelas.
Dalam hal otot target sekunder, keduanya melibatkan deltoid lateral, jebakan, dan trisep sebagai sinergergis, atau otot yang membantu otot lain melakukan gerakan.
Jadi mengapa "Oak" Schwarzenegger yang membuat cerutu muncul dengan persnya sendiri? Manfaatnya mungkin terletak pada dumbel itu sendiri. Meskipun halter tidak ideal untuk repetisi berat, mereka mendorong gerakan unilateral - memaksa kedua tungkai melakukan jumlah pekerjaan yang sama - dan cenderung sedikit ramah pada persendian.
Apa Gaya Bahu Anda?
Apa yang dikatakan bahumu? Apakah Anda lebih suka pers sekolah lama, atau apakah delts Anda belajar di sekolah atau Arnold? Buat kasus Anda untuk barbel tim atau tim halter di komentar di bawah.
