Ketika Anda menambah berat badan, biasanya merayap perlahan selama beberapa minggu atau bulan - tidak sekaligus dalam satu hari. Pertambahan berat terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Surplus 3.500 kalori - 3.500 kalori selain yang Anda gunakan setiap hari - akan membuat Anda bertambah sekitar 1 pound. Berapa lama yang dibutuhkan untuk mendapatkan satu pon tergantung pada tingkat metabolisme basal Anda, yang didasarkan pada genetika, usia dan jenis kelamin, serta tingkat aktivitas Anda.
Kalori yang Anda Bakar Setiap Hari
Jumlah persis kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan dalam sehari tergantung pada metabolisme individu Anda. Gunakan rumus dasar, yang dikenal sebagai persamaan Harris-Benedict, untuk menentukan secara kasar berapa banyak yang Anda butuhkan jika semua yang Anda lakukan adalah berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Tingkat metabolisme basal ini, atau BMR, adalah energi yang diperlukan untuk bahan bakar fungsi tubuh dasar - termasuk memompa darah, mengoperasikan organ internal dan aktivitas otak.
Untuk pria, tambahkan 88, 4 ditambah 13, 4 kali berat Anda dalam kilogram. Kemudian tambahkan 4, 8 kali tinggi Anda dalam sentimeter. Terakhir, kurangi 5, 68 kali usia Anda dalam beberapa tahun. Bagi seorang wanita, persamaannya sedikit berbeda. Tambahkan 447, 6 dan 9, 25 kali berat Anda dalam kilogram. Tambahkan 3, 1 kali tinggi Anda dalam sentimeter. Dari total ini, kurangi 4, 33 kali usia Anda dalam tahun. Untuk menghitung kilogram, bagilah bobot Anda dalam pound dengan 2.2; untuk mencari sentimeter, kalikan tinggi badan Anda dalam inci dengan 2, 54. Atau, Anda dapat menggunakan kalkulator BMR online untuk menghitungnya.
Untuk seorang pria 35 tahun, 5-kaki-10-inci dengan berat 160 pound, ini menghasilkan 1.721 kalori hanya untuk bertahan hidup. Untuk seorang wanita 35 tahun, 5-kaki-6-inci dengan berat 125 pound, hasilnya adalah 1.341 kalori per hari.
Gambar di Tingkat Aktivitas Anda
Ambil angka yang Anda tentukan sebagai BMR Anda dan kalikan dengan faktor yang mewakili tingkat aktivitas Anda untuk menghasilkan perkiraan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Setelah mengetahui angka ini, Anda bisa menentukan berapa banyak kalori yang menyebabkan kenaikan berat badan. Seseorang yang tidak banyak bergerak, yang hanya duduk di meja sepanjang hari, melipatgandakan BMR dengan 1.2. Untuk aktivitas ringan, yang melibatkan latihan satu hingga tiga kali per minggu, gunakan 1, 375. Untuk aktivitas sedang, yang berarti Anda cukup aktif tiga hingga lima kali per minggu - mungkin memenuhi 150 menit per minggu aktivitas moderat yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit - kalikan dengan 1, 55. Untuk orang yang sangat aktif yang memiliki latihan olahraga harian, gunakan 1.725, dan untuk orang yang sangat aktif, yang melakukan latihan keras dan memiliki pekerjaan yang aktif secara fisik, gunakan 1.9.
Dalam contoh sebelumnya, jika pria itu pergi ke gym enam kali per minggu untuk latihan beban yang intens dan cardio 30 hingga 45 menit, ia akan memenuhi syarat sebagai sangat aktif dan membutuhkan 2.968 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Jika contoh wanita yang disebutkan sebelumnya memiliki pekerjaan meja dan tidak pernah berolahraga, dia hanya perlu 1.609 kalori untuk mempertahankan tubuhnya.
Menambah Berat Badan Secara Bertahap
Menambah berat badan dengan cepat dan tanpa olahraga biasanya mengarah pada peningkatan lemak tubuh, daripada otot tanpa lemak yang sehat. Untuk menambah otot, targetkan hanya surplus 250 hingga 500 kalori per hari untuk menambah 1/2 hingga 1 pound ke tubuh Anda per minggu. Pilih tambahan kalori yang sehat, seperti sajian ayam atau steak ekstra saat makan atau keju sebelum tidur. Protein dalam kalori tambahan ini mendukung program latihan beban bersama yang mencakup dua hingga tiga sesi tubuh total per minggu menggunakan daya tahan berat. Setiap latihan harus terdiri dari satu hingga tiga set setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama yang berisi empat hingga delapan repetisi.
Cara Menambahkan Kalori untuk Menambah Berat Badan
Porsi yang lebih besar dari makanan olahan, seperti campuran kudapan, makanan cepat saji atau soda, akan menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi mungkin bukan otot yang Anda cari. Anda tidak perlu melakukan perubahan besar untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda secara sehat sebesar 250 hingga 500 kalori. Misalnya, tambahkan 2 sendok makan selai kacang ke roti panggang pagi hari Anda untuk menambah 190 kalori; melelehkan keju pada telur orak-arik atau tambahkan satu ons roti lapis untuk 114 kalori lainnya; tambahkan setengah alpukat ke salad untuk 113 kalori; atau campur smoothie pasca-latihan yang mencakup pisang, sendok protein whey dan secangkir susu untuk 400 kalori.
Makanan berkalori tinggi dan sehat lainnya untuk disajikan saat makan dan camilan termasuk buah kering, roti gandum, biji-bijian dan sayuran bertepung, seperti kentang dan jagung.
