Jika Anda mengalami kejang punggung saat berlari, Anda tahu betapa menyakitkannya kondisi ini. Spasme biasanya merupakan hasil dari trauma sebelumnya, peradangan atau kelemahan otot di wilayah tersebut.
Banyak contoh kejang punggung dapat dicegah dengan teknik berlari yang tepat, peregangan, penguatan dan tindakan antisipatif lainnya. Jika Anda sering mengalami kram saat berlari, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi yang lebih serius.
Ketidaknyamanan Punggung Bawah Saat Berlari
Kejang punggung sering terjadi ketika otot tidak seimbang, menyebabkan tulang belakang Anda menarik keluar dari penyelarasan alami. Jika satu otot kuat dan otot lawan lemah, itu menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat mempengaruhi postur.
Misalnya, jika otot quad Anda jauh lebih kuat daripada otot glute Anda, panggul Anda condong ke depan daripada duduk lurus dalam posisi tulang belakang, suatu kondisi yang disebut anterior pelvic tilt. Ini memberi tekanan signifikan pada tulang belakang, menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah saat berlari.
Bangun Kekuatan Inti
Otot inti Anda terdiri atas otot perut, oblique, paha depan, glutes, otot punggung, dan paha belakang, atau pada dasarnya setiap otot yang terlibat dalam stabilisasi tulang belakang. Jika otot inti Anda lemah, tulang belakang Anda tidak didukung secara efektif. Lengkapi program lari Anda dengan latihan penguatan inti seperti papan, jongkok piala, barisan berat badan, lompatan lateral berjalan dan deadlift Rumania satu kaki, seperti yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise.
Periksa Alas Kaki Anda
Nyeri punggung saat berlari bisa merupakan akibat dari ketidakseimbangan kaki seperti lengkungan tinggi atau rendah, yang menyebabkan kaki mengalami pronasi atau supinasi. Ketika ini terjadi, pergelangan kaki, lutut dan punggung bagian bawah Anda terpengaruh. Temui ahli penyakit kaki atau pergi ke toko lari setempat dan kaji langkah berjalan Anda untuk mengesampingkan masalah kaki. Anda mungkin memerlukan dukungan lengkungan tambahan atau insole untuk sepatu lari Anda.
Sepatu Anda mungkin aus dan tidak lagi memberikan dukungan yang memadai. American Academy of Medicine Kedokteran Podiatrik menyarankan mengganti sepatu lari Anda setiap 350 hingga 550 mil.
Cegah Back Spasms Saat Berlari
Metode terbaik untuk mencegah kejang punggung adalah untuk mengatasi masalah sebelum mulai. Variasikan intensitas lari Anda. Padukan lari pendek dengan lari panjang, dan latih silang untuk mencegah cedera yang berlebihan. Jika Anda menggunakan permukaan semen atau keras, beralihlah ke rumput, rumput atau trek untuk penyerapan goncangan yang lebih baik.
Regangkan paha belakang, paha depan, betis, dan punggung Anda setiap hari untuk mempertahankan rentang gerak yang tepat dan mencegah ketidakseimbangan otot. Lengkapi rutinitas lari Anda dengan latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah agar otot pendukung Anda tetap kuat.
Perawatan untuk Spasme Punggung
Istirahatkan punggung Anda, tetapi jangan membatasi diri ke tempat tidur, yang dapat memperburuk kondisi. Hindari aktivitas yang memperparah rasa sakit Anda, seperti berlari. Obat antiinflamasi nonsteroid dapat membantu mengurangi rasa sakit sementara relaksan otot mungkin juga diresepkan untuk membantu mengobati ketidaknyamanan punggung bawah dengan berlari.
Lebih jarang, Anda mungkin memerlukan suntikan steroid di punggung untuk membantu mengurangi peradangan pada tulang belakang Anda, menurut Mayo Clinic. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan mungkin diperlukan untuk menghilangkan penyebab nyeri punggung Anda saat berlari.
