Otot-otot romboid punggung atas bertanggung jawab untuk menarik bahu Anda ke belakang, seperti yang mungkin Anda lakukan jika Anda berdiri tegak. Kontraksi berlebihan dari otot-otot ini dapat menyebabkan ketegangan di punggung atas. Tindakan yang menarik bahu ke depan sambil melebarkan punggung bagian atas, seperti memeluk diri sendiri, meregangkan rhomboids.
Anatomi Belah Ketupat
Dua otot rhomboid - rhomboid mayor dan rhomboid minor - lari dari vertebra bagian bawah leher dan bagian atas tulang rusuk ke tulang belikat, atau skapula. Ketika mereka berkontraksi, mereka menarik tulang belikat ke arah tulang belakang, suatu tindakan yang disebut retraksi bahu. Mereka sering bekerja dalam koordinasi dengan otot-otot trapezius punggung atas untuk menstabilkan tulang belikat.
Lengan di Peregangan Dada
Untuk meregangkan rhomboids Anda, bersama dengan deltoid posterior di belakang bahu Anda, berdiri dan bawa satu tangan melintasi dada bagian atas Anda. Dengan tangan yang berlawanan pada siku Anda, tarik lengan ke arah leher Anda hingga Anda merasakan regangan di punggung bagian atas. Untuk menargetkan otot-otot rhomboid di kedua sisi punggung Anda, cobalah peregangan memeluk. Dari posisi berdiri, silangkan tangan ke dada, dengan satu siku di atas yang lain, seolah-olah Anda sedang memeluk diri sendiri. Raih masing-masing tangan ke belakang bahu yang berlawanan dan angkat siku sampai Anda merasakan peregangan di antara tulang belikat.
Memperbaiki Stretch Rhomboid Bar
Peregangan batang tetap membutuhkan batang horizontal yang sangat berlabuh, seperti bar balet atau tangga rel. Mulailah berdiri, menghadap ke bar. Bilah harus sedikit di bawah tinggi dada. Pegang bilah dengan kedua tangan menggunakan pegangan yang terlalu kuat. Condongkan tubuh Anda ke belakang sambil meluruskan siku. Biarkan berat pinggul dan batang tubuh Anda bergerak ke belakang untuk menarik bahu Anda ke depan, sampai Anda merasakan peregangan di punggung atas Anda di antara tulang belikat.
Pedoman Peregangan
Sebelum memulai rutinitas peregangan, hangatkan seluruh tubuh Anda dengan latihan aerobik yang mudah, termasuk gerakan dinamis untuk lengan dan bahu Anda. Peregangan dua hingga tiga kali per minggu efektif untuk meningkatkan fleksibilitas, menurut American College of Sports Medicine, meskipun peregangan harian akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar. Tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik pada titik di mana Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan atau sesak. Jangan meregang sampai ke titik rasa sakit. Ulangi setiap peregangan dua hingga empat kali.
