Pertunjukan di tingkat kebugaran puncak adalah tujuan bagi banyak atlet dan penonton olahraga. Dan untuk memenuhi tuntutan fisik dari beban latihan yang tinggi, banyak yang akan beralih ke suplemen seperti creatine dan kafein untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan melalui latihan yang melelahkan.
Tip
Ya, Anda bisa mengonsumsi kafein saat mengonsumsi kreatin. Penelitian tentang keefektifan mereka bersama tidak dapat disimpulkan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa keduanya efektif sendiri.
Sementara penelitian tentang masing-masing alat bantu peningkatan kinerja ini berlimpah, ada jauh lebih sedikit informasi tentang mengambil kedua suplemen ini bersama-sama. Jadi, sebelum Anda membuka segel pengaman dan mengambil dosis pertama Anda, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum mencampur creatine dan kafein.
Creatine dan Kafein
Creatine dan kafein adalah zat ergogenik yang populer di banyak populasi atletik. Sementara beberapa suplemen yang mengandung dua zat ini tersedia, Anda juga bisa mendapatkan kreatin dan kafein dari makanan Anda. Banyak suplemen pra-latihan memasukkan kedua zat ini sebagai bahan utama dalam satu produk, tetapi Anda juga dapat membeli masing-masing secara individu dalam dosis yang lebih tinggi.
Penelitian ini tidak meyakinkan apakah kafein melawan efek creatine atau tidak, Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, mengatakan pada LIVESTRONG.com. "Beberapa studi menunjukkan ada kemungkinan kinerja dipengaruhi oleh konsumsi bersama kedua zat tersebut tetapi hasilnya beragam, " jelasnya.
Sebuah studi kecil Februari 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa asupan kafein jangka pendek selama 3 hari menangkal manfaat kreatin pada waktu relaksasi otot. Namun, para peneliti menemukan bahwa asupan kafein akut, hanya 1 jam sebelum latihan, tidak memengaruhi waktu relaksasi otot.
Studi kecil lain pada Mei 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research , menemukan asupan kafein dengan kreatin selama lima hari tidak secara negatif mempengaruhi kekuatan atau hasil berlari; Namun, penting untuk dicatat dalam penelitian ini bahwa creatine sendiri tidak melihat peningkatan kinerja yang signifikan juga. Artikel tersebut menunjukkan bahwa creatine dan kafein tidak menampilkan interaksi farmakokinetik ketika dikonsumsi bersama.
Dan meskipun penelitian ini tidak menunjukkan manfaat menambahkan kafein ke kreatin, penulis menyebutkan studi sebelumnya yang melaporkan peningkatan kinerja dari pencampuran kreatin dalam kopi atau teh. Karena banyak formulasi suplemen pra-latihan termasuk creatine dan kafein, penelitian lebih lanjut tentang interaksi potensial diperlukan.
Keamanan dan Efektivitas
Kafein dalam dosis sedang tampaknya relatif aman. Food and Drug Association (FDA) AS merekomendasikan dosis maksimum 400 miligram per hari sebagai cara terbaik untuk menghindari efek samping negatif. Selain itu, mereka mengutip 1.200 miligram sebagai tingkat yang dapat menghasilkan efek toksik.
Seperti halnya kafein, ada banyak penelitian tentang keamanan creatine. Mayo Clinic melaporkan bahwa sebagian besar, creatine aman pada dosis yang sesuai. Tetapi diminum dalam dosis besar, mungkin memiliki efek samping yang merugikan seperti kram otot, mual, dehidrasi, atau pusing.
Selain itu, Klinik Cleveland menunjukkan bahwa menggabungkan kreatin oral dengan suplemen lain dapat menyebabkan komplikasi pada hati dan ginjal. Selain itu, penting untuk menjaga hidrasi yang cukup ketika melengkapi dengan creatine dan kafein, terutama karena kafein bersifat diuretik.
Dalam hal efektivitas kreatin, studi review Juli 2012 tentang kreatin yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa suplementasi dengan kreatin secara teratur terbukti meningkatkan kekuatan, massa bebas lemak, dan morfologi otot dengan latihan resistensi berat bersamaan lebih dari pelatihan resistensi saja.
Dan tinjauan bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine melihat sebelas ulasan, dengan total 21 meta-analisis, dan menemukan bahwa konsumsi kafein meningkatkan kinerja olahraga dalam berbagai tugas latihan seperti ketahanan otot dan kekuatan otot dan kekuatan anaerob dan daya tahan aerobik. Jadi, meskipun efektivitas mereka bersama dipertanyakan, mereka efektif sendiri.
