Menjadi bugar bisa menjadi sedikit situasi cinta-benci. Anda menyukai hasilnya, tetapi prosesnya seringkali kurang menyenangkan. Dan beberapa latihan bisa benar-benar mengerikan - menghancurkan semangat, tampaknya tidak bersyukur dan segala macam tidak menyenangkan untuk satu alasan atau yang lain.
Tidak mengherankan, ini biasanya termasuk latihan yang orang tidak melakukannya dengan baik. Ini mengingatkan kita pada pepatah, "Apa yang tidak membunuhmu membuatmu lebih kuat." Berikut adalah beberapa latihan yang paling ditakuti dan bagaimana berdamai dengan mereka dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesMenjadi bugar bisa menjadi sedikit situasi cinta-benci. Anda menyukai hasilnya, tetapi prosesnya seringkali kurang menyenangkan. Dan beberapa latihan bisa benar-benar mengerikan - menghancurkan semangat, tampaknya tidak bersyukur dan segala macam tidak menyenangkan untuk satu alasan atau yang lain.
Tidak mengherankan, ini biasanya termasuk latihan yang orang tidak melakukannya dengan baik. Ini mengingatkan kita pada pepatah, "Apa yang tidak membunuhmu membuatmu lebih kuat." Berikut adalah beberapa latihan yang paling ditakuti dan bagaimana berdamai dengan mereka dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
1. Burpe
Anda tahu latihan itu sulit ketika Anda menemukan kaus tentang hal itu. "Kematian oleh Burpe" dan "Burpe itu menyenangkan - kata tidak ada yang pernah" secara jelas diciptakan oleh orang-orang yang bukan penggemar latihan yang menantang ini. Untuk melakukannya, pertama-tama Anda lakukan squat, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, melompat kembali ke papan, melakukan push-up, lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, dan kemudian meraih lengan Anda di atas dan melompat. Hanya mengulanginya lagi dan lagi dan lagi.
"Itu sulit karena Anda menggunakan begitu banyak otot yang berbeda, " kata Pete McCall, pelatih utama dan blogger untuk American Council on Exercise. "Ditambah lagi, ini latihan yang eksplosif, dan tubuhmu tidak dibuat untuk melakukan banyak dari itu." Tetapi mereka adalah latihan seluruh tubuh yang hebat, yang ideal ketika Anda kekurangan waktu, katanya. Jangan lakukan lebih dari 15 repetisi dalam satu set, kata McCall, jadi Anda tidak akan jatuh dalam kondisi buruk atau mungkin melukai diri sendiri.
Anda tahu latihan itu sulit ketika Anda menemukan kaus tentang hal itu. "Kematian oleh Burpe" dan "Burpe itu menyenangkan - kata tidak ada yang pernah" secara jelas diciptakan oleh orang-orang yang bukan penggemar latihan yang menantang ini. Untuk melakukannya, pertama-tama Anda lakukan squat, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, melompat kembali ke papan, melakukan push-up, lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda, dan kemudian meraih lengan Anda di atas dan melompat. Hanya mengulanginya lagi dan lagi dan lagi.
"Itu sulit karena Anda menggunakan begitu banyak otot yang berbeda, " kata Pete McCall, pelatih utama dan blogger untuk American Council on Exercise. "Ditambah lagi, ini latihan yang eksplosif, dan tubuhmu tidak dibuat untuk melakukan banyak dari itu." Tetapi mereka adalah latihan seluruh tubuh yang hebat, yang ideal ketika Anda kekurangan waktu, katanya. Jangan lakukan lebih dari 15 repetisi dalam satu set, kata McCall, jadi Anda tidak akan jatuh dalam kondisi buruk atau mungkin melukai diri sendiri.
2. Pembuat Manusia
Latihan kombinasi lain, si pembunuh dijuluki "pembuat pria" menggabungkan tiga latihan keras menjadi satu gerakan yang lebih keras. Dengan sepasang dumbbell (atau kettlebell), pertama-tama Anda melakukan push-up, yang kemudian diikuti oleh satu baris di setiap lengan. Kemudian Anda melompat ke posisi jongkok dan segera meluncurkan ke overhead tekan. Yang ini jelas bukan untuk pemula. Tidak heran mengapa ini bukan latihan yang populer.
"Anda menggunakan begitu banyak otot dalam satu gerakan sehingga lima set dari delapan otot itu akan meronta-ronta Anda, " kata McCall. Dia juga mencatat bahwa banyak dari jenis latihan intensitas tinggi ini sering diambil dari pelatihan Navy SEAL dan dirancang untuk menyingkirkan orang-orang yang lebih lemah. "Anda seharusnya tidak melakukannya setiap hari karena Anda bekerja di level yang berbeda, " katanya. Lakukan pada hari-hari bergantian dengan latihan yang lebih ringan dan tidak terlalu intens untuk menghindari cedera.
Latihan kombinasi lain, si pembunuh dijuluki "pembuat pria" menggabungkan tiga latihan keras menjadi satu gerakan yang lebih keras. Dengan sepasang dumbbell (atau kettlebell), pertama-tama Anda melakukan push-up, yang kemudian diikuti oleh satu baris di setiap lengan. Kemudian Anda melompat ke posisi jongkok dan segera meluncurkan ke overhead tekan. Yang ini jelas bukan untuk pemula. Tidak heran mengapa ini bukan latihan yang populer.
"Anda menggunakan begitu banyak otot dalam satu gerakan sehingga lima set dari delapan otot itu akan meronta-ronta Anda, " kata McCall. Dia juga mencatat bahwa banyak dari jenis latihan intensitas tinggi ini sering diambil dari pelatihan Navy SEAL dan dirancang untuk menyingkirkan orang-orang yang lebih lemah. "Anda seharusnya tidak melakukannya setiap hari karena Anda bekerja di level yang berbeda, " katanya. Lakukan pada hari-hari bergantian dengan latihan yang lebih ringan dan tidak terlalu intens untuk menghindari cedera.
3. Push-Up
Ketika "Jatuhkan dan beri aku 20!" digunakan sebagai hukuman, bagaimana Anda seharusnya menyukai push-up? Seperti halnya burpe, push-up menggunakan sejumlah otot yang berbeda sekaligus, yang meningkatkan kesulitan dan sangat mengurangi faktor kesenangan. Tapi itu juga yang membuat mereka efisien dan efektif waktu.
Push-up benar-benar papan bergerak, sehingga mereka membutuhkan banyak kekuatan inti, kata Mark A. Nutting, ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pemilik Jiva Fitness di Easton, Pennsylvania. Plus, mereka bagus untuk dada, depan bahu dan trisep dan tidak memerlukan peralatan apa pun, katanya. Jika Anda merasa akrab dengan mereka, Nutting menyarankan mulai dengan push-up miring, bersandar pada objek yang lebih tinggi seperti meja dan secara bertahap bekerja lebih rendah hingga Anda bisa melakukannya di lantai.
Kredit: Adobe Stock / Jale IbrakKetika "Jatuhkan dan beri aku 20!" digunakan sebagai hukuman, bagaimana Anda seharusnya menyukai push-up? Seperti halnya burpe, push-up menggunakan sejumlah otot yang berbeda sekaligus, yang meningkatkan kesulitan dan sangat mengurangi faktor kesenangan. Tapi itu juga yang membuat mereka efisien dan efektif waktu.
Push-up benar-benar papan bergerak, sehingga mereka membutuhkan banyak kekuatan inti, kata Mark A. Nutting, ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pemilik Jiva Fitness di Easton, Pennsylvania. Plus, mereka bagus untuk dada, depan bahu dan trisep dan tidak memerlukan peralatan apa pun, katanya. Jika Anda merasa akrab dengan mereka, Nutting menyarankan mulai dengan push-up miring, bersandar pada objek yang lebih tinggi seperti meja dan secara bertahap bekerja lebih rendah hingga Anda bisa melakukannya di lantai.
4. Pendaki Gunung
Latihan total-tubuh lainnya (apakah Anda sudah melihat pola di sini?), Pendaki gunung membuat jantung Anda berdetak kencang, kaki Anda memompa dan tubuh bagian atas Anda menembaki semua silinder - pada saat yang sama! Mereka adalah tambahan yang populer untuk kelas-kelas boot camp.
"Pendaki gunung adalah latihan pembunuh yang menantang keseimbangan, ketangkasan, kepemilikan Anda (aspek keseimbangan) dan koordinasi, " kata Teri Jory, pelatih bersertifikat dan pendiri POISE Productions Fitness Technique. "Mereka membakar hampir setiap kelompok otot dalam tubuh, termasuk deltoids, biceps, triceps, dada, obliques, perut, paha depan, paha belakang dan penculik pinggul."
Gunakan waktu, bukan pengulangan, saat Anda membangun ketahanan. Lihat berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam 60 detik, dan coba tingkatkan repetisi Anda setiap hari.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundLatihan total-tubuh lainnya (apakah Anda sudah melihat pola di sini?), Pendaki gunung membuat jantung Anda berdebar kencang, kaki Anda memompa dan tubuh bagian atas Anda menembaki semua silinder - pada saat yang sama! Mereka adalah tambahan yang populer untuk kelas-kelas boot camp.
"Pendaki gunung adalah latihan pembunuh yang menantang keseimbangan, ketangkasan, kepemilikan Anda (aspek keseimbangan) dan koordinasi, " kata Teri Jory, pelatih bersertifikat dan pendiri POISE Productions Fitness Technique. "Mereka membakar hampir setiap kelompok otot dalam tubuh, termasuk deltoids, biceps, triceps, dada, obliques, perut, paha depan, paha belakang dan penculik pinggul."
Gunakan waktu, bukan pengulangan, saat Anda membangun ketahanan. Lihat berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam 60 detik, dan coba tingkatkan repetisi Anda setiap hari.
5. Penarik
Pull-up kuno yang baik mungkin merupakan latihan yang paling penting yang dihindari oleh kebanyakan orang saat ini, terutama oleh wanita, kata Wayne Caparas, penulis Biological Revelation: The 10 Minute No-Sweat Anti-Aging Workout .
Pull-up sangat penting untuk pengembangan serat otot cepat-kedutan dan super-cepat-kedutan (serat fight-or-flight kami) di lat dan kelompok otot perifer mereka, katanya. Mereka juga merupakan latihan bertahan hidup yang sah jika Anda perlu menarik atau menahan berat badan Anda sendiri. Caparas merekomendasikan untuk memulai dengan spotter dan mengincar 15 pull-up dengan jangkauan penuh tanpa bantuan.
Kredit: Motortion / iStock / GettyImagesPull-up kuno yang baik mungkin merupakan latihan yang paling penting yang dihindari oleh kebanyakan orang saat ini, terutama oleh wanita, kata Wayne Caparas, penulis Biological Revelation: The 10 Minute No-Sweat Anti-Aging Workout .
Pull-up sangat penting untuk pengembangan serat otot cepat-kedutan dan super-cepat-kedutan (serat fight-or-flight kami) di lat dan kelompok otot perifer mereka, katanya. Mereka juga merupakan latihan bertahan hidup yang sah jika Anda perlu menarik atau menahan berat badan Anda sendiri. Caparas merekomendasikan untuk memulai dengan spotter dan mengincar 15 pull-up dengan jangkauan penuh tanpa bantuan.
6. Kotak Melompat
Latihan peledak (disebut plyometrics) berkisar dari easy (jumping jacks) hingga gerakan intensitas tinggi. Box melompat pas ke yang terakhir dan ditakuti oleh orang waras di mana-mana. Mereka membangun daya ledak dan bekerja dengan serat otot yang bergerak cepat. Tantangannya membuat mereka tertarik untuk mencoba, tetapi melakukannya secara salah dapat membuat Anda jatuh dalam dunia yang terluka.
Tetapi ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, kotak melompat meningkatkan elastisitas tendon Achilles dan mencegah cedera pada tendon, yang cukup umum, kata McCall. Kunci untuk melakukannya dengan benar adalah melompat ke atas dan turun - jangan melompat ke bawah, tambahnya. "Mencoba melompat mundur meningkatkan risiko cedera." Dan pastikan untuk benar-benar melakukan pemanasan. Kemudian lakukan beberapa lompatan kecil sebelum mencoba lompatan kotak ke platform 18 inci.
Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesLatihan peledak (disebut plyometrics) berkisar dari easy (jumping jacks) hingga gerakan intensitas tinggi. Box melompat pas ke yang terakhir dan ditakuti oleh orang waras di mana-mana. Mereka membangun daya ledak dan bekerja dengan serat otot yang bergerak cepat. Tantangannya membuat mereka tertarik untuk mencoba, tetapi melakukannya secara salah dapat membuat Anda jatuh dalam dunia yang terluka.
Tetapi ketika dilakukan dengan bentuk yang tepat, kotak melompat meningkatkan elastisitas tendon Achilles dan mencegah cedera pada tendon, yang cukup umum, kata McCall. Kunci untuk melakukannya dengan benar adalah melompat ke atas dan turun - jangan melompat ke bawah, tambahnya. "Mencoba melompat mundur meningkatkan risiko cedera." Dan pastikan untuk benar-benar melakukan pemanasan. Kemudian lakukan beberapa lompatan kecil sebelum mencoba lompatan kotak ke platform 18 inci.
7. Berlari dan Berlari
Berlari mungkin cara yang cepat untuk membakar kalori, tetapi juga merupakan salah satu bentuk cardio yang paling sulit. Untuk membantu diri Anda terbiasa dengan ide berlari, mungkin akan bermanfaat untuk kembali ke masa beberapa tahun. "Sebagai anak-anak, berlari itu alami dan bagian dari kehidupan kita, " kata Nutting. "Seperti kebanyakan aktivitas fisik, ketika kita berhenti melakukannya, itu menjadi sebuah tantangan. Berlari dan berlari seperti itu. Orang yang tidak suka berlari mungkin tidak berlari dalam waktu yang lama."
Pembakaran kalori hanyalah salah satu manfaatnya. "Berlari adalah cara yang bagus untuk melatih sistem kardiovaskular Anda, " kata Nutting. "Itu bisa bersifat meditatif, membuatmu keluar di udara segar dan memiliki kebutuhan peralatan yang rendah (hanya sepatu lari yang bagus)." Menambahkan sprint ke repertoar Anda yang sedang berjalan juga membangun kekuatan, yang Anda butuhkan lebih banyak seiring bertambahnya usia, katanya. "Sprint juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda, sehingga Anda membakar lemak lebih dari lebih lama, berlari lebih lambat."
Kredit: FS-Stock / iStock / GettyImagesBerlari mungkin cara yang cepat untuk membakar kalori, tetapi juga merupakan salah satu bentuk cardio yang paling sulit. Untuk membantu diri Anda terbiasa dengan ide berlari, mungkin akan bermanfaat untuk kembali ke masa beberapa tahun. "Sebagai anak-anak, berlari itu alami dan bagian dari kehidupan kita, " kata Nutting. "Seperti kebanyakan aktivitas fisik, ketika kita berhenti melakukannya, itu menjadi tantangan. Berlari dan berlari seperti itu. Orang yang tidak suka berlari mungkin tidak berlari dalam waktu yang lama."
Pembakaran kalori hanyalah salah satu manfaatnya. "Berlari adalah cara yang bagus untuk melatih sistem kardiovaskular Anda, " kata Nutting. "Itu bisa bersifat meditatif, membuatmu keluar di udara segar dan memiliki kebutuhan peralatan yang rendah (hanya sepatu lari yang bagus)." Menambahkan sprint ke repertoar Anda yang sedang berjalan juga membangun kekuatan, yang Anda butuhkan lebih banyak seiring bertambahnya usia, katanya. "Sprint juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda, sehingga Anda membakar lemak lebih dari lebih lama, berlari lebih lambat."
