Ketika Anda bernapas, paru-paru Anda membesar dan otot-otot interkostal, yang menghubungkan satu tulang rusuk yang lain, memanjang. Jika intercostals Anda ketat, gerakan tulang rusuk Anda mungkin terbatas, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bernapas dengan nyaman dan efisien. Meregangkan intercostals Anda secara teratur meningkatkan pernapasan yang sehat, yang bermanfaat bagi tubuh Anda dalam beberapa cara kunci.
Wawasan Intercostal
Otot-otot interkostal memisahkan tulang rusuk Anda ketika Anda menarik napas dan menarik mereka bersama ketika Anda menghembuskan napas. Visualisasikan intercostals berperilaku seperti kain di bellow, tulis Martha Peterson, di Essentialsomatics.com. Peterson, terapis pijat bersertifikat dan pendidik somatik, menjelaskan bahwa ketika Anda bernapas, intercostals memanjang, memungkinkan bellow - paru-paru Anda - terisi dengan udara. Otot-otot pernafasan yang sangat penting ini juga membantu menstabilkan tulang rusuk ketika gerakan Anda melibatkan mengangkat, mendorong dan menarik atau ketika Anda melenturkan atau memutar tubuh Anda.
Iga pendek
Berbagai faktor berkontribusi terhadap pemendekan interkostal. Seiring waktu, postur yang buruk dapat menyebabkan otot tulang rusuk bisa mengencang, tulis guru yoga Barbara Kaplan Herring di Yoga Journal. Duduk dan berdiri membungkuk menutup dada, memaksa intercostals ke posisi yang pendek dan ketat. Serangan batuk atau bersin berulang kali juga dapat menyebabkan kontraksi berlebihan dan pemendekan intercostals; sesak juga bisa terjadi akibat stres atau kebiasaan bernapas yang buruk. Banyak orang bernapas dari dada, bukan diafragma. Akibatnya, bagian bawah paru-paru tidak mengembang dengan baik. Apa pun penyebab intercostals ketat Anda, fleksibilitasnya yang tidak memadai menghambat kemampuan Anda untuk bernapas dalam-dalam, yang dapat menghambat kinerja atletik Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mengatasi kondisi pernapasan tertentu, termasuk pilek, alergi, flu, dan asma, kata Herring.
Melonggarkan
Peregangan ringan dapat memperpanjang dan melonggarkan otot tulang rusuk Anda. Contoh peregangan interkostalis termasuk lekukan lateral yang duduk atau berdiri. Rentangkan lengan kanan di atas kepala dan perlahan-lahan engsel ke kiri untuk meregangkan intercostals di sisi kanan Anda. Tahan hingga 30 detik sebelum berulang di sisi kiri. Herring menyarankan menggunakan pose Gerbang, variasi berlutut dari tikungan samping yang lebih mendasar. Jika Anda memiliki akses ke bola stabilitas besar, Anda dapat menggantungkan punggung atas Anda di atas bola dan bersantai selama 30 detik atau melakukan tikungan samping, menggunakan bola untuk dukungan. Dari posisi berbaring, gunakan posisi bulan sabit untuk memperpanjang intercostals. Untuk melatih sisi kanan Anda, rentangkan tangan Anda di atas kepala dan tekuk tubuh bagian atas dan kaki ke kiri, membentuk "C" bentuk dengan tubuh Anda. Ulangi latihan ini, tekuk tubuh dan kaki Anda ke kanan, untuk meregangkan sisi kiri tubuh Anda.
Memaksimalkan Peregangan
Apa pun peregangan interkostal yang Anda gunakan, ikuti beberapa prinsip dasar untuk memaksimalkan manfaatnya. Awali peregangan dengan pemanasan kardio ringan untuk meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan suhu jaringan otot. Sebelum bergerak ke posisi peregangan, tarik napas dalam-dalam dan bayangkan diri Anda tumbuh lebih tinggi. Saat Anda dalam posisi regangan, teruslah bernafas secara merata dan cobalah untuk memperdalam peregangan dengan setiap pernafasan.
