Tendinitis dapat mempengaruhi hampir semua area kaki Anda. Ini paling sering mempengaruhi tendon Achilles Anda serta yang melewati bagian atas kaki Anda - ekstensor hallucis longus dan ekstensor digitorum longus. Tendinitis sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan dan dapat menyebabkan rasa sakit, peradangan, pembengkakan dan kekakuan. Tendinitis dapat diobati dengan peregangan untuk membantu memperkuat otot betis dan kaki.
Meningkatkan Calf Duduk
Latihan ini akan membantu memperkuat otot betis Anda, yang dapat membantu mengurangi tekanan pada tendon di kaki Anda - terutama Achilles Anda. Duduklah di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Perlahan angkat tumit Anda dari lantai sehingga hanya jari-jari kaki yang ada di lantai. Anda akan merasakan regangan di belakang kaki bagian bawah. Tahan posisi ini selama 10 detik. Turunkan tumit Anda kembali ke tanah dan ulangi. Selesaikan latihan ini dalam dua set 10 repetisi.
Berjalan Calf Raises
Meningkatkan betis berjalan dapat membantu memperkuat betis Anda serta tendon yang menjalar di atas kaki Anda. Selesaikan latihan ini tanpa alas kaki. Angkat ke atas jari-jari kaki Anda dan mulai berjalan. Mulailah dengan 20 langkah dan naikkan setiap hari sampai Anda bisa berjalan 100 langkah hanya dengan jari kaki. Tergantung pada kemampuan fisik Anda, mungkin diperlukan satu atau dua minggu untuk mencapai tujuan ini. Saat Anda berjalan, Anda harus meregangkan otot betis Anda.
Plantar Fascia Stretch
Peregangan plantar fascia dapat membantu memperkuat bagian bawah kaki Anda dan menghilangkan stres pada tumit Anda. Berdirilah di dekat dinding dan tekan jari kaki salah satu kaki Anda ke dinding sehingga bola kaki Anda menyentuh tanah. Tekuk lutut Anda perlahan ke depan sambil menjaga jari-jari kaki menempel ke dinding. Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di lengkungan kaki Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik. Santai dan ulangi. Selesaikan tiga kali untuk setiap kaki.
Penurunan Tumit
Tetes tumit dirancang untuk memperkuat tendon Achilles Anda. Berdirilah di anak tangga paling bawah, di tangga olahraga atau bangku. Tempatkan jari-jari kaki dan kaki Anda sepenuhnya di atas tangga. Gantungkan tumit Anda di tepi anak tangga. Turunkan tumit Anda perlahan ke tanah. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan pada tumit dan otot betis Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan naikkan kembali tumit Anda. Selesaikan 20 kali. Latihan ini harus diselesaikan perlahan untuk mengurangi risiko jatuh. Jika Anda perlu keseimbangan, pegang pagar atau posisikan langkah latihan atau bangku Anda di dekat bagian atas meja atau bagian belakang kursi.
