Otot trapezius adalah otot berbentuk segitiga besar yang berasal dari pangkal leher, memanjang hingga ke tulang belikat dan terhubung ke tulang belakang dada bagian bawah di tengah punggung. Ini terlibat dalam rotasi leher dan kepala, menopang bahu dan lengan dan memutar tulang belikat untuk mengangkat lengan di atas bahu. Otot trapezius rentan terhadap stres, tetapi peregangan dan olahraga dapat mengurangi nyeri dan stres otot ini.
Mengangkat Bahu
Mengangkat bahu adalah salah satu latihan paling efisien untuk membantu meringankan nyeri otot di area trapezius. Sebuah studi yang dipimpin oleh LL Andersen yang diterbitkan dalam edisi Juni 2008 "Terapi Fisik" menemukan bahu mengangkat memiliki aktivasi otot tertinggi pada otot trapezius. Studi ini menyimpulkan bahwa mengangkat bahu adalah pengobatan yang bermanfaat untuk nyeri otot leher kronis. Mengangkat bahu bisa dilakukan dengan duduk atau berdiri dan dengan dumbbell, barbell atau tanpa beban. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu, lengan di samping memegang dumbel. Angkat bahu ke arah telinga Anda, kencangkan dan tahan. Lepaskan dan ulangi sebanyak 15 kali.
Baris tegak
Baris tegak juga menargetkan otot trapezius. Dumbel atau barbel dapat digunakan dengan latihan ini. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan tangan memegang dumbbell di depan paha. Angkat halter ke depan bahu Anda dengan siku ke samping. Turunkan dan ulangi selama 15 kali.
Peregangan Leher Yoga
Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres otot. Berdirilah dengan punggung tegak dan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Angkat lengan kanan di atas kepala Anda dan dengan lembut ambil telinga kiri Anda. Tarik perlahan kepala Anda ke bahu kanan, mencoba menyentuh telinga ke bahu Anda. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi secara perlahan dengan lengan lainnya. Selanjutnya, ambil kedua tangan dan letakkan di atas kepala Anda. Tarik perlahan kepala Anda ke arah dada. Saat Anda merasakan peregangan, berhenti dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan rileks perlahan.
Roll bahu
Gulungan bahu adalah latihan relaksasi leher dan bahu dari Pusat Medis Universitas Negeri Ohio. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu. Gulung bahu Anda ke atas dan kemudian dalam gerakan memutar ke depan. Lakukan gerakan ini selama lima repetisi dan kemudian balikkan arah untuk lima repetisi lainnya. Rotasi harus dilakukan dengan cara yang lambat dan terkontrol.
