Binaraga adalah olahraga yang sangat intens yang membutuhkan etos kerja yang kuat dan disiplin diri yang tinggi. Ada satu tujuan utama untuk binaragawan. Tujuan ini adalah untuk membangun massa otot sebanyak mungkin. Semakin cepat seorang binaragawan dapat membangun otot, semakin baik ia memasuki kompetisi. Sayangnya, ada batasan alami untuk jumlah massa otot yang bisa didapat seseorang setiap minggu. Saat berlatih di level optimal, dengan nutrisi yang tepat dan protokol latihan, Anda bisa mendapatkan ½ hingga 1 pon massa tubuh tanpa lemak, atau otot, per minggu.
Kalori untuk Pertumbuhan Otot
Teks Melvin Williams, "Nutrisi untuk Kesehatan, Kebugaran, & Olahraga" merekomendasikan bahwa mengonsumsi 500 kalori tambahan per hari atau 3.500 kalori per minggu akan menghasilkan jaringan lemak tanpa lemak ½ hingga 1 pon; lebih jauh lagi, tinjauan penelitian yang dilakukan oleh Dr. Stuart Phillips pada tahun 2004, menyatakan bahwa pedoman khas merekomendasikan 1, 33 g protein per kilogram berat badan untuk pertumbuhan otot. Misalnya, jika Anda menimbang 150 lbs. dan ingin berat badan 160 pon, Anda harus menggunakan berat target Anda untuk menghitung kebutuhan protein Anda. Bagilah berat Anda dalam pound dengan 2, 2 untuk mendapatkan berat Anda dalam kilogram. Dalam hal ini, 160 / 2.2 = 72.7 kg. Kalikan dengan 1, 33 dan kebutuhan Anda adalah 96, 7 g protein.
Protokol latihan
Rekomendasi National Strength and Conditioning Association untuk hipertrofi maksimal meliputi jumlah latihan, set, pengulangan dan berapa lama waktu istirahat yang harus Anda gunakan untuk latihan Anda. Pedoman menyarankan agar tiga hingga empat latihan dilakukan. Anda harus memanfaatkan dari tiga hingga empat latihan per bagian tubuh sambil melakukan dua hingga empat set setiap latihan yang Anda pilih. Saat melakukan set, Anda harus menyelesaikan enam sampai 10 repetisi. Periode istirahat Anda antara setiap set harus 60 hingga 90 detik.
Manfaat
Peningkatan massa otot dikaitkan dengan metabolisme istirahat yang lebih tinggi. Ini berarti dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan massa otot tambahan. Dengan demikian binaragawan dapat makan lebih banyak kalori tanpa menambah lemak. Peningkatan massa tubuh tanpa lemak juga dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih tinggi seiring bertambahnya usia Anda; Oleh karena itu, menambahkan elemen pelatihan binaragawan ke latihan teratur dapat memiliki manfaat positif bagi hampir semua orang.
Pertimbangan
Binaraga sangat berat, dan mengangkat beban berat dikaitkan dengan peningkatan besar tekanan darah. Ini berarti jika Anda hipertensi, memiliki tekanan darah tinggi, atau memiliki kondisi jantung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan binaraga aman bagi Anda. Jika Anda memiliki kondisi lain, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda karena pergantian protein yang dibuat dari binaraga.
