Sementara memecah tubuh menjadi bagian-bagian tubuh penyusun mungkin tidak selalu menjadi cara yang ideal untuk berolahraga, mengetahui latihan mana yang lebih efisien dan fungsional adalah kunci ketika menyusun rutinitas yang berkualitas. Selain itu, bukan hanya latihan mana yang terbaik, tetapi, yang lebih penting, bagaimana latihan itu dijalankan. Latihan yang dijalankan dengan buruk akan membatasi hasil Anda dan bisa mengakibatkan cedera.
Slide berikut ini akan memberikan beberapa latihan terbaik untuk setiap bagian tubuh bersama dengan skema pengulangan yang direkomendasikan untuk masing-masing dan instruksi terperinci tentang cara melakukannya. Anda dapat melakukan latihan yang ditampilkan dalam mode sirkuit yang menargetkan bagian tubuh itu atau menggunakan latihan secara individual dalam rutinitas lain (tubuh penuh, split atas-bawah, dll.).
Beberapa latihan adalah latihan klasik yang mungkin Anda kenal, dan yang lainnya mungkin belum pernah Anda dengar. Setiap latihan mungkin tidak berhasil untuk semua orang, tetapi gerakan ini akan memberikan dasar yang baik untuk mulai membangun latihan Anda sendiri.
Sementara memecah tubuh menjadi bagian-bagian tubuh penyusun mungkin tidak selalu menjadi cara yang ideal untuk berolahraga, mengetahui latihan mana yang lebih efisien dan fungsional adalah kunci ketika menyusun rutinitas yang berkualitas. Selain itu, bukan hanya latihan mana yang terbaik, tetapi, yang lebih penting, bagaimana latihan itu dijalankan. Latihan yang dijalankan dengan buruk akan membatasi hasil Anda dan bisa mengakibatkan cedera.
Slide berikut ini akan memberikan beberapa latihan terbaik untuk setiap bagian tubuh bersama dengan skema pengulangan yang direkomendasikan untuk masing-masing dan instruksi terperinci tentang cara melakukannya. Anda dapat melakukan latihan yang ditampilkan dalam mode sirkuit yang menargetkan bagian tubuh itu atau menggunakan latihan secara individual dalam rutinitas lain (tubuh penuh, split atas-bawah, dll.).
Beberapa latihan adalah latihan klasik yang mungkin Anda kenal, dan yang lainnya mungkin belum pernah Anda dengar. Setiap latihan mungkin tidak berhasil untuk semua orang, tetapi gerakan ini akan memberikan dasar yang baik untuk mulai membangun latihan Anda sendiri.
Paha depan
Front Squat: Dengan barbel di depan bahu Anda, tetap pertahankan perut Anda seolah-olah Anda menarik ritsleting ke atas tulang rusuk Anda. Dorong pinggul ke belakang dan jaga lutut agar tidak berputar ke satu sama lain saat Anda menurunkan posisi squat. Jaga agar punggung Anda rata (jangan membulatkan punggung atas atau melewati punggung bawah), bayangkan mendorong lantai menjauh saat Anda mengemudi kembali untuk berdiri. Atau Anda bisa melakukan piala squat sebagai gantinya: Pegang kettlebell atau dumbbell di depan Anda erat-erat di dada dan tepat di bawah dagu dan lakukan gerakan yang sama.
Maju Lunge: Menjaga abs tetap aktif, ambil posisi selebar pinggul. Melangkah maju dengan satu kaki, pastikan ia tetap sejajar dengan pinggul dan tidak menyeberang ke garis tengah tubuh. Turunkan diri Anda ke lantai secara perlahan, jaga lutut belakang di bawah pinggul. Pastikan untuk tidak membiarkan lutut depan bergerak maju atau berputar ke dalam. Singkirkan tanah untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan semua repetisi di satu sisi terlebih dahulu sebelum beralih ke kaki lainnya. COBA INI: Jongkok depan untuk lima hingga enam repetisi dan lunge ke depan untuk delapan hingga 12 repetisi per sisi. Selesaikan sirkuit ini tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenFront Squat: Dengan barbel di depan bahu Anda, tetap pertahankan perut Anda seolah-olah Anda menarik ritsleting ke atas tulang rusuk Anda. Dorong pinggul ke belakang dan jaga lutut agar tidak berputar ke satu sama lain saat Anda menurunkan posisi squat. Jaga agar punggung Anda rata (jangan membulatkan punggung atas atau melewati punggung bawah), bayangkan mendorong lantai menjauh saat Anda mengemudi kembali untuk berdiri. Atau Anda bisa melakukan piala squat sebagai gantinya: Pegang kettlebell atau dumbbell di depan Anda erat-erat di dada dan tepat di bawah dagu dan lakukan gerakan yang sama.
Maju Lunge: Menjaga abs tetap aktif, ambil posisi selebar pinggul. Melangkah maju dengan satu kaki, pastikan ia tetap sejajar dengan pinggul dan tidak menyeberang ke garis tengah tubuh. Turunkan diri Anda ke lantai secara perlahan, jaga lutut belakang di bawah pinggul. Pastikan untuk tidak membiarkan lutut depan bergerak maju atau berputar ke dalam. Singkirkan tanah untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan semua repetisi di satu sisi terlebih dahulu sebelum beralih ke kaki lainnya. COBA INI: Jongkok depan untuk lima hingga enam repetisi dan lunge ke depan untuk delapan hingga 12 repetisi per sisi. Selesaikan sirkuit ini tiga kali.
Paha belakang
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Pertahankan perut Anda tetap kuat, dorong pinggul ke belakang dan jaga agar punggung tetap rata saat Anda menurunkan barbel melewati lutut. Jaga agar lutut Anda lembut saat Anda merasakan regangan pada paha belakang dan glutes. Berkendaralah melewati tumit Anda dan fokuskan mendorong pinggul Anda ke depan untuk menaikkan palang, bukan hanya dengan mengangkat dada. Peras glutes untuk menyelesaikan rep.
Natural Glute Ham Naikkan: Mulai dari lutut Anda, letakkan kaki Anda (di pergelangan kaki) di bawah barbel yang terisi atau benda berat lainnya yang akan membuat kaki Anda tidak bergerak (Anda juga dapat menggunakan pasangan di sini). Pertahankan perut Anda tetap aktif dan turunkan tubuh Anda perlahan-lahan, rasakan pekerjaan itu berlangsung di paha belakang. Tangkap diri Anda dengan tangan saat menurunkan dada ke tanah. Mulailah menarik melalui paha belakang saat Anda mendorong tubuh dengan ringan. Jaga agar punggung tidak melengkung selama latihan dengan menjaga perut Anda tetap terhubung dan pinggul tidak bergerak ke depan. COBALAH INI: Barbell RDL selama lima hingga enam repetisi dan kenaikan glute ham alami selama delapan hingga 12 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Pertahankan perut Anda tetap kuat, dorong pinggul Anda ke belakang dan jaga agar punggung Anda rata saat Anda menurunkan barbel melewati lutut Anda. Jaga agar lutut Anda lembut saat Anda merasakan regangan pada paha belakang dan glutes. Berkendaralah melewati tumit Anda dan fokuskan mendorong pinggul Anda ke depan untuk menaikkan palang, bukan hanya dengan mengangkat dada. Peras glutes untuk menyelesaikan rep.
Natural Glute Ham Naikkan: Mulai dari lutut Anda, letakkan kaki Anda (di pergelangan kaki) di bawah barbel yang terisi atau benda berat lainnya yang akan membuat kaki Anda tidak bergerak (Anda juga dapat menggunakan pasangan di sini). Pertahankan perut Anda tetap aktif dan turunkan tubuh Anda perlahan-lahan, rasakan pekerjaan itu berlangsung di paha belakang. Tangkap diri Anda dengan tangan saat menurunkan dada ke tanah. Mulailah menarik melalui paha belakang saat Anda mendorong tubuh dengan ringan. Jaga agar punggung tidak melengkung selama latihan dengan menjaga perut Anda tetap terhubung dan pinggul tidak bergerak ke depan. COBALAH INI: Barbell RDL selama lima hingga enam repetisi dan kenaikan glute ham alami selama delapan hingga 12 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Glutes
Deadlift: Dengan barbel yang dimuat, ambil posisi selebar pinggul dan berdirilah agar tulang kering berada di bar. Jaga perut Anda tetap terhubung, dorong pinggul ke belakang saat Anda bergantung pada pinggul untuk membungkuk ke bar. Raih palang sehingga tangan berada tepat di luar lutut dengan lutut lembut (sedikit ditekuk). Jaga agar punggung tetap rata saat Anda mendorong tumit melewati tanah, dan pikirkan untuk mengangkat pinggul ke depan untuk mengangkat palang dari tanah. Peras glutes Anda dengan keras untuk menyelesaikan rep.
Single-Leg Hip Thrust From Bench: Dengan bahu menghadap / di atas bangku datar, letakkan kaki selebar pinggul dan tekuk lutut agar pergelangan kaki berada tepat di bawah lutut. Pertahankan perut tetap terhubung saat Anda mendorong tumit melewati tanah untuk menjembatani pinggul Anda dari tanah. Pada posisi teratas, tekan glutes dan angkat satu kaki tanpa membiarkan pinggul berputar. Perlahan turunkan pinggul Anda ke lantai dan kemudian lewati tumit, peras glute dari kaki bagian bawah untuk menyelesaikan posisi jembatan. COBALAH INI: Deadlift untuk lima hingga enam repetisi dan dorongan satu kaki pinggul dari bangku untuk delapan hingga 12 repetisi per sisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenDeadlift: Dengan barbel yang dimuat, ambil posisi selebar pinggul dan berdirilah agar tulang kering berada di bar. Jaga perut Anda tetap terhubung, dorong pinggul ke belakang saat Anda bergantung pada pinggul untuk membungkuk ke bar. Raih palang sehingga tangan berada tepat di luar lutut dengan lutut lembut (sedikit ditekuk). Jaga agar punggung tetap rata saat Anda mendorong tumit melewati tanah, dan pikirkan untuk mengangkat pinggul ke depan untuk mengangkat palang dari tanah. Peras glutes Anda dengan keras untuk menyelesaikan rep.
Single-Leg Hip Thrust From Bench: Dengan bahu menghadap / di atas bangku datar, letakkan kaki selebar pinggul dan tekuk lutut agar pergelangan kaki berada tepat di bawah lutut. Pertahankan perut tetap terhubung saat Anda mendorong tumit melewati tanah untuk menjembatani pinggul Anda dari tanah. Pada posisi teratas, tekan glutes dan angkat satu kaki tanpa membiarkan pinggul berputar. Perlahan turunkan pinggul Anda ke lantai dan kemudian lewati tumit, peras glute dari kaki bagian bawah untuk menyelesaikan posisi jembatan. COBALAH INI: Deadlift untuk lima hingga enam repetisi dan dorongan satu kaki pinggul dari bangku untuk delapan hingga 12 repetisi per sisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Perut
Peluncuran Barbell: Letakkan sepasang piring bundar (satu di setiap sisi; £ 10 harus dilakukan) pada barbel dan letakkan barbell di lantai. Dari posisi berlutut (gunakan pembalut jika perlu), jaga otot perut Anda dan gulung menjauhi tubuh Anda. Pastikan pinggul tidak melorot ke lantai dan punggung bawah melengkung saat Anda menggulung bilah di atas. Setelah mencapai titik terjauh Anda, balikkan arah untuk memastikan pinggulnya tidak melorot atau punggung melengkung rendah. Kembali ke posisi awal sebelum pergi untuk perwakilan Anda berikutnya. * Kiat: Jika peluncuran barbel mulai menjadi lebih mudah, jangan kembali lagi ke posisi awal untuk menjaga lebih banyak ketegangan pada inti.
Geser Dinding Papan Samping: Masuk ke posisi papan samping sehingga kepala, punggung atas, pantat, dan tumit bersentuhan dengan dinding. Pertahankan otot perut dan tubuh Anda tetap lurus dari bahu hingga ke tumit (jangan biarkan pinggul melorot). Tekan tumit kaki atas Anda ke dinding di belakang Anda saat Anda menggesernya ke atas dinding, sepanjang waktu agar pinggul tidak kendur. Turunkan kaki Anda perlahan kembali ke posisi awal. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti lateral sisi bawah. Anda juga akan merasakan pekerjaan yang terjadi di pinggul yang satu ini! COBALAH INI: Peluncuran barbel untuk 10 hingga 15 repetisi dan slide dinding papan samping selama delapan hingga 12 repetisi per sisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenPeluncuran Barbell: Letakkan sepasang piring bundar (satu di setiap sisi; £ 10 harus dilakukan) pada barbel dan letakkan barbell di lantai. Dari posisi berlutut (gunakan pembalut jika perlu), jaga otot perut Anda dan gulung menjauhi tubuh Anda. Pastikan pinggul tidak melorot ke lantai dan punggung bawah melengkung saat Anda menggulung bilah di atas. Setelah mencapai titik terjauh Anda, balikkan arah untuk memastikan pinggulnya tidak melorot atau punggung melengkung rendah. Kembali ke posisi awal sebelum pergi untuk perwakilan Anda berikutnya. * Kiat: Jika peluncuran barbel mulai menjadi lebih mudah, jangan kembali lagi ke posisi awal untuk menjaga lebih banyak ketegangan pada inti.
Geser Dinding Papan Samping: Masuk ke posisi papan samping sehingga kepala, punggung atas, pantat, dan tumit bersentuhan dengan dinding. Pertahankan otot perut dan tubuh Anda tetap lurus dari bahu hingga ke tumit (jangan biarkan pinggul melorot). Tekan tumit kaki atas Anda ke dinding di belakang Anda saat Anda menggesernya ke atas dinding, sepanjang waktu agar pinggul tidak kendur. Turunkan kaki Anda perlahan kembali ke posisi awal. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti lateral sisi bawah. Anda juga akan merasakan pekerjaan yang terjadi di pinggul yang satu ini! COBALAH INI: Peluncuran barbel untuk 10 hingga 15 repetisi dan slide dinding papan samping selama delapan hingga 12 repetisi per sisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Dada
Alternating Flat Dumbbell Bench Press: Agar perut Anda tetap terhubung sehingga punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan bangku, tekan sepasang dumbbell ke arah langit-langit sembari menjaga siku Anda tetap pada 45 derajat ke tubuh. Dari posisi atas, jaga agar satu dumbel naik ketika Anda menurunkan yang lain lagi, menjaga siku pada 45 derajat dan fokus pada menjaga dada lebar. Jangan biarkan siku melewati bagian belakang tubuh untuk mencegah bilah bahu terbalik. Dorong dumbbell secara eksplosif ke atas seolah-olah Anda mencoba mendorongnya melalui langit-langit. Angkat halter ke atas dan ulangi ke sisi yang lain, bergantian sisi untuk repetisi.
Push-Up Dengan Jeda: Dari posisi push-up dengan tangan Anda di bawah bahu, pertahankan perut Anda agar tidak membiarkan pinggul mengendur, punggung rendah ke lengkungan atau punggung atas membulat. Pertahankan siku pada 45 derajat ke tubuh saat Anda menurunkan diri ke dalam push-up, pastikan dada Anda adalah hal pertama yang menyentuh tanah dan bukan dagu atau pinggul Anda (Anda tidak akan benar-benar memukul tanah, tapi ini is a good cue). Tahan posisi bawah selama tiga hingga lima detik, pastikan siku Anda tidak melewati bagian belakang tubuh saat Anda menjaga dada lebar yang tidak memungkinkan bilah bahu mengarah ke depan. Secara eksplosif dorong diri Anda menjauh dari tanah dan kembali ke posisi teratas. COBALAH INI: Bolak-balik bangku dumbbell datar tekan selama lima hingga delapan repetisi per sisi dan push-up dengan jeda selama 10 hingga 12 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenAlternating Flat Dumbbell Bench Press: Agar perut Anda tetap terhubung sehingga punggung bawah Anda tetap bersentuhan dengan bangku, tekan sepasang dumbbell ke arah langit-langit sembari menjaga siku Anda tetap pada 45 derajat ke tubuh. Dari posisi atas, jaga agar satu dumbel naik ketika Anda menurunkan yang lain lagi, menjaga siku pada 45 derajat dan fokus pada menjaga dada lebar. Jangan biarkan siku melewati bagian belakang tubuh untuk mencegah bilah bahu terbalik. Dorong dumbbell secara eksplosif ke atas seolah-olah Anda mencoba mendorongnya melalui langit-langit. Angkat halter ke atas dan ulangi ke sisi yang lain, bergantian sisi untuk repetisi.
Push-Up Dengan Jeda: Dari posisi push-up dengan tangan Anda di bawah bahu, pertahankan perut Anda agar tidak membiarkan pinggul mengendur, punggung rendah ke lengkungan atau punggung atas membulat. Pertahankan siku pada 45 derajat ke tubuh saat Anda menurunkan diri ke dalam push-up, pastikan dada Anda adalah hal pertama yang menyentuh tanah dan bukan dagu atau pinggul Anda (Anda tidak akan benar-benar memukul tanah, tapi ini is a good cue). Tahan posisi bawah selama tiga hingga lima detik, pastikan siku Anda tidak melewati bagian belakang tubuh saat Anda menjaga dada lebar yang tidak memungkinkan bilah bahu mengarah ke depan. Secara eksplosif dorong diri Anda menjauh dari tanah dan kembali ke posisi teratas. COBALAH INI: Bolak-balik bangku dumbbell datar tekan selama lima hingga delapan repetisi per sisi dan push-up dengan jeda selama 10 hingga 12 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Bahu
Half-Kneeling Overhead Lekukan Barbell Press: Tempatkan barbel sehingga salah satu ujungnya aman di sudut dinding. Dari posisi setengah berlutut (satu lutut turun dan yang lainnya naik dengan kedua lutut pada 90 derajat dan sejajar dengan pinggul Anda), pertahankan abs tetap dan tetap tinggi sehingga punggung bawah tidak melengkung dan punggung atas tidak melengkung pembulatan. Pegang ujung barbel di sisi berlawanan dari lutut atas. Jaga siku di depan bahu dengan buku-buku jari Anda menghadap pipi Anda. Tekan barbel di atas kepala dengan fokus untuk mengangkat bilah pundak ke atas dan di sekitar tulang rusuk dan akhiri dengan bilah pundak sedikit diangkat ke arah telinga dan berujung ke belakang (sedikit angkat bahu Anda ke arah telinga Anda dan arahkan ujung bilah bahu ke arah lantai di belakang kamu). Turunkan barbel di bawah kendali di jalur yang sama dan ulangi untuk repetisi sebelum berpindah posisi tangan dan kaki.
Pike Push-Ups: Dari posisi push-up standar, pertahankan perut agar tidak membiarkan pinggul melorot atau punggung bawah melengkung. Selanjutnya, naikkan pinggul Anda ke arah langit-langit setinggi mungkin saat Anda mendorong lantai menjauh dari Anda (Anda akan mendorong ke atas saat pinggul Anda mengarah ke langit-langit). Turunkan diri Anda ke lantai, tapi kali ini jaga pinggul Anda sepanjang waktu. Dorong diri Anda menjauh dari lantai, fokuslah untuk mengangkat tulang belikat ke atas dan di sekitar tulang rusuk Anda dan sedikit mengangkat bahu Anda untuk menyelesaikan bagian atas dorongan. Anda pada dasarnya akan melakukan push-up handstand yang dimodifikasi karena kaki Anda akan tetap berada di lantai. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda dan akhirnya tendang diri Anda ke posisi handstand (mulailah dengan kaki di dinding). COBALAH INI: Enam hingga delapan repetisi per sisi untuk barbell press bersudut setengah berlutut dan 10 hingga 12 repetisi untuk push-up yang ditinggikan. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenHalf-Kneeling Overhead Lekukan Barbell Press: Tempatkan barbel sehingga salah satu ujungnya aman di sudut dinding. Dari posisi setengah berlutut (satu lutut turun dan yang lainnya naik dengan kedua lutut pada 90 derajat dan sejajar dengan pinggul Anda), pertahankan perut tetap terhubung dan tetap tinggi sehingga punggung bawah tidak melengkung dan punggung atas tidak melengkung pembulatan. Pegang ujung barbel di sisi berlawanan dari lutut atas. Jaga siku di depan bahu dengan buku-buku jari Anda menghadap pipi Anda. Tekan barbel di atas kepala dengan fokus untuk mengangkat bilah pundak ke atas dan di sekitar tulang rusuk dan akhiri dengan bilah pundak sedikit diangkat ke arah telinga dan berujung ke belakang (sedikit angkat bahu Anda ke arah telinga Anda dan arahkan ujung bilah bahu ke arah lantai di belakang kamu). Turunkan barbel di bawah kendali di jalur yang sama dan ulangi untuk repetisi sebelum berpindah posisi tangan dan kaki.
Pike Push-Ups: Dari posisi push-up standar, pertahankan perut agar tidak membiarkan pinggul melorot atau punggung bawah melengkung. Selanjutnya, naikkan pinggul Anda ke arah langit-langit setinggi mungkin saat Anda mendorong lantai menjauh dari Anda (Anda akan mendorong ke atas saat pinggul Anda mengarah ke langit-langit). Turunkan diri Anda ke lantai, tapi kali ini jaga pinggul Anda sepanjang waktu. Dorong diri Anda menjauh dari lantai, fokuslah untuk mengangkat tulang belikat ke atas dan di sekitar tulang rusuk Anda dan sedikit mengangkat bahu Anda untuk menyelesaikan bagian atas dorongan. Anda pada dasarnya akan melakukan push-up handstand yang dimodifikasi karena kaki Anda akan tetap berada di lantai. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda dan akhirnya tendang diri Anda ke posisi handstand (mulailah dengan kaki di dinding). COBALAH INI: Enam hingga delapan repetisi per sisi untuk barbell press bersudut setengah berlutut dan 10 hingga 12 repetisi untuk push-up yang ditinggikan. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Punggung atas
Baris Dumbbell Satu-Lengan: Asumsikan posisi tiga titik atletik dengan mengayun dan duduk pinggul Anda ke belakang dan menempatkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Agar punggung bawah tidak melengkung dan punggung atas tidak membulat (punggung harus relatif rata), ambil dumbel menggunakan pegangan netral (buku-buku jari menghadap ke arah tubuh Anda) dengan tangan kosong. Tetap pertahankan perut Anda agar tubuh Anda tidak bergerak saat Anda mendayung halter, dengan fokus memulai barisan dengan otot-otot punggung atas untuk menarik pundak bahu ke belakang. Pertahankan dada yang lebar dan jangan biarkan siku lewat di belakang tubuh untuk menjaga agar bahu tidak terbalik. Turunkan halter secara perlahan dan ulangi untuk repetisi.
Farmer's Carry: Dengan sepasang dumbbell yang berat atau gagang carry-farmer, pertahankan perut Anda tetap tegak dan berdiri tegak (pikirkan untuk menempatkan bagian atas kepala Anda melalui langit-langit). Fokus pada menjaga dada yang lebar dan menjaga pundak ke atas dan terbalik. Jangan biarkan punggung bawah melengkung atau punggung atas berputar saat Anda berjalan dalam garis lurus. Jaga agar kaki tidak saling silang (bayangkan garis di antara kaki yang tidak ingin disilangkan). Pikirkan "ketat dan tinggi" sepanjang. COBALAH INI: Enam sampai 10 repetisi untuk barisan dumbbell dan 30-60 untuk membawa barang petani. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenBaris Dumbbell Satu-Lengan: Asumsikan posisi tiga titik atletik dengan mengayun dan duduk pinggul Anda ke belakang dan menempatkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Agar punggung bawah tidak melengkung dan punggung atas tidak membulat (punggung harus relatif rata), ambil dumbel menggunakan pegangan netral (buku-buku jari menghadap ke arah tubuh Anda) dengan tangan dilepaskan. Tetap pertahankan perut Anda agar tubuh Anda tidak bergerak saat Anda mendayung halter, dengan fokus memulai barisan dengan otot-otot punggung atas untuk menarik bilah pundak ke belakang. Pertahankan dada yang lebar dan jangan biarkan siku lewat di belakang tubuh untuk menjaga agar bahu tidak terbalik. Turunkan halter secara perlahan dan ulangi untuk repetisi.
Farmer's Carry: Dengan sepasang dumbbell yang berat atau gagang carry-farmer, pertahankan perut Anda tetap tegak dan berdiri tegak (pikirkan untuk menempatkan bagian atas kepala Anda melalui langit-langit). Fokus pada menjaga dada yang lebar dan menjaga pundak ke atas dan terbalik. Jangan biarkan punggung bawah melengkung atau punggung atas berputar saat Anda berjalan dalam garis lurus. Jaga agar kaki tidak saling silang (bayangkan garis di antara kaki yang tidak ingin disilangkan). Pikirkan "ketat dan tinggi" sepanjang. COBALAH INI: Enam sampai 10 repetisi untuk barisan dumbbell dan 30-60 untuk membawa barang petani. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Lats
Wide-Grip Pull-Up: Ambil palang pull-up dengan tangan sekitar empat inci lebih lebar dari bahu Anda di setiap sisi dan punggung tangan Anda menghadap Anda. Libatkan perut Anda sehingga punggung bagian bawah tidak melengkung saat Anda memulai tarik dengan menarik kembali tulang belikat ke belakang. Saat Anda memulai tarik-naik, pastikan untuk membawa bilah pundak ke bawah (memasukkannya ke saku belakang) saat Anda mulai menekuk lengan. Berfokuslah untuk membawa dada Anda ke atas mistar sementara tidak membiarkan dagu Anda menonjol keluar atau tulang belikat Anda mengarah ke depan. Peras lat Anda hingga selesai.
Dumbbell Row yang Didukung Dada: Dengan bangku yang diatur pada kemiringan sekitar 45 derajat, berbaring telungkup di bangku sehingga dagu Anda berada di atas bagian atas bangku. Dengan halter di masing-masing tangan, pertahankan perut Anda agar Anda tidak melengkungkan punggung saat mengangkat dada sedikit dari bangku. Dumbbell halter, fokus pada memulai gerakan dengan bahu Anda bergerak ke arah satu sama lain. Jaga agar dada tetap lebar dan fokuslah untuk membalik bilah pundak ke belakang saat Anda mendayung, tidak membiarkan siku selesai di belakang tubuh. Peras latnya untuk menyelesaikan latihan. COBALAH INI: Pegangan lebar untuk lima hingga enam repetisi dan barisan dumbel yang didukung dada selama delapan hingga 12 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenWide-Grip Pull-Up: Pegang palang pull-up dengan tangan sekitar empat inci lebih lebar dari bahu Anda di setiap sisi dan punggung tangan Anda menghadap Anda. Libatkan perut Anda sehingga punggung bagian bawah tidak melengkung saat Anda memulai tarik dengan menarik kembali tulang belikat ke belakang. Saat Anda memulai tarik-naik, pastikan untuk membawa bilah pundak ke bawah (memasukkannya ke saku belakang) saat Anda mulai menekuk lengan. Berfokuslah untuk membawa dada Anda ke atas mistar sementara tidak membiarkan dagu Anda menonjol keluar atau tulang belikat Anda mengarah ke depan. Peras lat Anda hingga selesai.
Dumbbell Row yang Didukung Dada: Dengan bangku yang diatur pada kemiringan sekitar 45 derajat, berbaring telungkup di bangku sehingga dagu Anda berada di atas bagian atas bangku. Dengan halter di masing-masing tangan, pertahankan perut Anda agar Anda tidak melengkungkan punggung saat mengangkat dada sedikit dari bangku. Dumbbell halter, fokus pada memulai gerakan dengan bahu Anda bergerak ke arah satu sama lain. Jaga agar dada tetap lebar dan fokuslah untuk membalik bilah pundak ke belakang saat Anda mendayung, tidak membiarkan siku selesai di belakang tubuh. Peras latnya untuk menyelesaikan latihan. COBALAH INI: Pegangan lebar untuk lima hingga enam repetisi dan barisan dumbel yang didukung dada selama delapan hingga 12 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Bisep
Chin-Up: Ambil bilah dagu sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda. Pertahankan agar perut tetap terhubung agar punggung bawah Anda tidak melengkung. Lakukan gerakan dengan menarik bilah bahu ke saku belakang Anda sambil menekuk siku secara bersamaan. Pertahankan siku kencang agar tubuh Anda selesai saat Anda fokus membawa dada ke bar. Dada Anda harus tetap lebar saat Anda selesai dan bilah bahu harus dijaga agar tidak terjungkal ke depan saat Anda menekan bisep hingga selesai.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: Pegang sepasang dumbbell dengan cengkraman netral di sisi tubuh Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda, otot perut dan pundak punggung). Keritingkan bobot sampai 90 derajat - lengan Anda harus sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal, lalu ikal hingga ke bahu Anda. Itu satu perwakilan. Jaga agar siku tetap erat ke tubuh Anda, jangan lengkungkan punggung bagian bawah dan jaga agar bahu tidak mengalah ke depan. Tahan posisi teratas selama dua hitungan cepat sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan Anda. COBALAH INI: Chin-up untuk lima hingga enam repetisi dan 1, 5 ikal dumbel untuk delapan hingga 10 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenChin-Up: Ambil bilah dagu sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda. Pertahankan agar perut tetap terhubung agar punggung bawah Anda tidak melengkung. Lakukan gerakan dengan menarik bilah bahu ke saku belakang Anda sambil menekuk siku secara bersamaan. Pertahankan siku kencang agar tubuh Anda selesai saat Anda fokus membawa dada ke bar. Dada Anda harus tetap lebar saat Anda selesai dan bilah bahu harus dijaga agar tidak terjungkal ke depan saat Anda menekan bisep hingga selesai.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: Pegang sepasang dumbbell dengan cengkraman netral di sisi tubuh Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda, otot perut dan pundak punggung). Keritingkan bobot sampai 90 derajat - lengan Anda harus sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal, lalu ikal hingga ke bahu Anda. Itu satu perwakilan. Jaga agar siku tetap erat ke tubuh Anda, jangan lengkungkan punggung bagian bawah dan jaga agar bahu tidak mengalah ke depan. Tahan posisi teratas selama dua hitungan cepat sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan Anda. COBALAH INI: Chin-up untuk lima hingga enam repetisi dan 1, 5 ikal dumbel untuk delapan hingga 10 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Triceps
1.5 Push-Ups Sempit: Dari posisi push-up dengan tangan Anda terpisah sekitar enam hingga delapan inci, gunakan perut Anda untuk menjaga pinggul Anda tetap tinggi dan punggung bawah agar tidak melengkung. Turunkan tubuh Anda ke lantai seolah-olah Anda sedang menarik diri ke bawah, sehingga dada Anda akan menyentuh lantai terlebih dahulu, bukan dagu atau pinggul Anda. Tekan diri Anda kembali setengah jalan, berhenti dan kemudian turunkan kembali ke bagian bawah rep. Dorong diri Anda sepenuhnya untuk menyelesaikan satu rep penuh. Ulangi untuk repetisi yang fokus pada meremas triceps, terutama di bagian atas rep.
Dumbbell Skull Crusher: Berbaring telentang, tekan sepasang dumbbell ke arah langit-langit menggunakan pegangan netral (buku-buku jari harus saling berhadapan). Agar lengan atas tidak bergerak sehingga siku Anda tetap berada tepat di atas bahu, tekuk siku dengan hati-hati, turunkan dumbbell ke belakang, jaga agar tepat di luar dahi di bagian bawah rentang gerakan. Rentangkan siku sehingga lengan kembali ke posisi lurus tepat di atas bahu. Biarkan perut tetap terhubung agar punggung bawah tidak melengkung dan dada tidak menyembul. COBALAH INI: 1, 5 push-up sempit untuk enam hingga 10 repetisi dan penghancur tengkorak halter selama delapan hingga 15 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Kredit: Melanie Andersen1.5 Push-Ups Sempit: Dari posisi push-up dengan tangan Anda terpisah sekitar enam hingga delapan inci, gunakan perut Anda untuk menjaga pinggul Anda tetap tinggi dan punggung bawah agar tidak melengkung. Turunkan tubuh Anda ke lantai seolah-olah Anda sedang menarik diri ke bawah, sehingga dada Anda akan menyentuh lantai terlebih dahulu, bukan dagu atau pinggul Anda. Tekan diri Anda kembali setengah jalan, berhenti dan kemudian turunkan kembali ke bagian bawah rep. Dorong diri Anda sepenuhnya untuk menyelesaikan satu rep penuh. Ulangi untuk repetisi yang fokus pada meremas triceps, terutama di bagian atas rep.
Dumbbell Skull Crusher: Berbaring telentang, tekan sepasang dumbbell ke arah langit-langit menggunakan pegangan netral (buku-buku jari harus saling berhadapan). Menjaga agar lengan atas tidak bergerak sehingga siku Anda tetap berada tepat di atas bahu, tekuk siku dengan hati-hati, turunkan dumbbell ke belakang, jaga agar tepat di luar dahi di bagian bawah rentang gerakan. Rentangkan siku sehingga lengan kembali ke posisi lurus tepat di atas bahu. Biarkan perut tetap terhubung agar punggung bawah tidak melengkung dan dada tidak menyembul. COBALAH INI: 1, 5 push-up sempit untuk enam hingga 10 repetisi dan penghancur tengkorak halter selama delapan hingga 15 repetisi. Selesaikan sirkuit tiga kali.
Mix-and-Match
Mengetahui latihan mana yang terbaik untuk setiap bagian tubuh - dan yang lebih penting, bagaimana melakukannya - berguna untuk kemajuan yang berkelanjutan. Anda dapat mengikuti latihan dan menyelesaikannya apa adanya atau menggabungkannya untuk membuat program tubuh yang lebih lengkap. Merasa ingin mencampurnya? Cobalah bertukar latihan untuk latihan masing-masing pada latihan lain, yang berarti latihan pertama untuk satu latihan untuk yang pertama, yang kedua untuk yang kedua. Anda juga dapat melakukan beberapa pasangan dalam satu latihan. Misalnya: Deadlift + Push-Up Dengan Jeda + Wide-Grip Pull-Up + Lunge Maju. Bersenang-senang, bekerja keras dan, yang terpenting, bekerja cerdas dan menjadi kreatif!
Kredit: Melanie AndersenMengetahui latihan mana yang terbaik untuk setiap bagian tubuh - dan yang lebih penting, bagaimana melakukannya - berguna untuk kemajuan yang berkelanjutan. Anda dapat mengikuti latihan dan menyelesaikannya apa adanya atau menggabungkannya untuk membuat program tubuh yang lebih lengkap. Merasa ingin mencampurnya? Cobalah bertukar latihan untuk latihan masing-masing pada latihan lain, yang berarti latihan pertama untuk satu latihan untuk yang pertama, yang kedua untuk yang kedua. Anda juga dapat melakukan beberapa pasangan dalam satu latihan. Misalnya: Deadlift + Push-Up Dengan Jeda + Wide-Grip Pull-Up + Lunge Maju. Bersenang-senang, bekerja keras dan, yang terpenting, bekerja cerdas dan menjadi kreatif!
Bagaimana menurut anda?
Latihan apa lagi yang tidak Anda sebutkan? Apakah Anda pernah menggunakan latihan ini sebagai bagian dari latihan Anda? Apakah Anda pikir Anda akan menambahkannya ke latihan rutin Anda? Bagikan pemikiran, pertanyaan, dan saran Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Melanie Andersen / Livestrong.comLatihan apa lagi yang tidak Anda sebutkan? Apakah Anda pernah menggunakan latihan ini sebagai bagian dari latihan Anda? Apakah Anda pikir Anda akan menambahkannya ke latihan rutin Anda? Bagikan pemikiran, pertanyaan, dan saran Anda dalam komentar di bawah!
