Turunkan berat badan terlalu cepat atau dengan pola makan yang tidak sehat dan jumlah timbangannya mungkin turun, tetapi Anda akan kehilangan otot yang berharga dalam prosesnya. Ikuti protokol penurunan berat badan yang membantu Anda menurunkan lemak tubuh, bukan hanya berat keseluruhan. Latih kekuatan saat Anda menurunkan berat badan untuk menambah otot, menciptakan tubuh ramping dan kencang yang kuat dan sehat. Jangan khawatir tentang menciptakan penampilan maskulin. Dibutuhkan pelatihan khusus, kecenderungan genetik dan, kadang-kadang, suplemen agar terlihat seperti binaragawan wanita.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Lemak
Anda mungkin menginginkan hasil yang cepat dalam hal penurunan berat badan, tetapi lambat dan mantap membantu Anda memastikan lemak yang Anda jatuhkan. Ketika Anda sangat mengurangi kalori, biasanya di bawah 1.200 kalori per hari, tubuh Anda mulai makan ke dalam jaringan otot tanpa lemak untuk menyediakan bahan bakar. Hal itu pada akhirnya memperlambat metabolisme Anda, sehingga Anda akan kesulitan untuk turun ke berat tujuan Anda.
Buat defisit 250 hingga 500 kalori untuk kehilangan hanya 1/2 hingga 1 pon lemak per minggu. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan ukuran, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Kurangi 250 hingga 500 kalori dari angka itu untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan per minggu, Anda sebaiknya menggabungkan olahraga dan perubahan pola makan untuk menciptakan defisit 500 kalori. Tingkatkan aktivitas harian Anda untuk membakar 250 kalori ekstra per hari sambil makan 250 kalori lebih sedikit.
Pilihan Makanan Hati-hati
Jenis makanan yang Anda pilih untuk mengisi piring memengaruhi kemampuan Anda untuk kehilangan lemak dan menambah otot. Jadikan makanan terdiri dari makanan "bersih" - yang berarti tidak diproses, seluruh pilihan seperti sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak dan biji-bijian. Parit getar pengganti makanan, sereal, roti putih dan biji-bijian, makanan manis, soda, dan sebagian besar alkohol.
Bagilah kebutuhan kalori Anda menjadi lebih dari empat hingga enam kali makan mini setiap hari untuk membantu melawan hasrat dan membuat Anda merasa puas. Sarapan, makan siang dan makan malam masing-masing harus mengandung satu porsi protein, biji-bijian dan sayuran. Nikmati makanan kecil yang mengandung lemak rendah susu, seperti keju cottage, yogurt atau keju, dengan buah atau lebih banyak sayuran. Mengatur rencana makan dengan beberapa makanan kecil setiap hari juga memungkinkan untuk mengisi bahan bakar yang cukup di sekitar latihan Anda, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Pentingnya Protein untuk Mendapatkan Otot
Protein tanpa lemak berkualitas tinggi membantu membuat Anda merasa kenyang, sehingga lebih mudah untuk memotong kalori tanpa merasa kekurangan. Protein tanpa lemak juga mendukung pertumbuhan otot. Usahakan mengonsumsi sekitar 0, 55 gram per pon berat badan per hari untuk membantu mencegah hilangnya otot saat Anda mengalami defisit kalori. Sumber optimal termasuk unggas tanpa kulit, steak tanpa lemak, ikan putih, telur dan tahu.
Mengkonsumsi protein sebelum dan sesudah sesi latihan beban di gym mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Protein whole-food adalah pilihan yang baik tetapi tidak selalu praktis. Namun, satu sendok protein whey mudah dibawa-bawa dan dapat dicampur ke dalam secangkir susu atau air untuk mendapatkan 20 hingga 30 gram protein per porsi. Pastikan untuk menghitung makanan sebelum dan sesudah latihan ini dalam total kalori yang dimakan untuk hari itu.
Latihan Beban untuk Tubuh Lean
Bahkan jika Anda mengikuti panduan diet untuk menghilangkan lemak dan kehilangan dengan kecepatan lambat dan stabil, 25 persen dari setiap pound yang hilang akan dalam bentuk otot tanpa lemak jika Anda gagal melatih kekuatan. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi per minggu; tingkatkan hari-hari Anda melatih kekuatan menjadi tiga atau empat saat Anda maju.
Sesi latihan kekuatan seluruh tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama membantu meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan pertumbuhan. Bertujuan untuk setidaknya satu latihan yang menargetkan dada, punggung, pinggul, paha belakang, paha depan, trisep, bisep, bahu, dan perut pada setiap latihan. Wanita dapat berlatih persis seperti pria, menggunakan latihan gabungan, seperti lift mati, penekanan dada, dan lunges, yang menargetkan beberapa otot sekaligus.
Jika Anda baru memulai, pilih latihan beban tubuh seperti dip, pushup, dan squat dengan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi dari setiap gerakan. Setelah beberapa minggu, mulailah menggunakan beban yang membuat usaha Anda terasa sangat sulit dalam satu atau dua pengulangan terakhir. Ketika 12 pengulangan terasa bisa dilakukan, tambah berat badan lebih lanjut pada latihan khusus itu. Setelah Anda merasa lebih kuat dan nyaman dengan latihan beban, tingkatkan jumlah repetisi menjadi antara tiga dan enam untuk membangun ukuran otot yang lebih besar, jika diinginkan. Hindari melatih kelompok otot yang sama pada hari-hari back-to-back; berikan otot setidaknya 48 jam untuk pulih dari latihan kekuatan.
Setiap empat hingga enam minggu, sesuaikan rutinitas latihan kekuatan Anda untuk mencegah Anda terjebak di dataran tinggi yang menghambat penurunan berat badan dan kebugaran Anda. Susun ulang latihan, tambahkan latihan baru atau gunakan peralatan yang berbeda - beralih ke bel ketel alih-alih dumbbell, misalnya.
Beberapa Cardio Meningkatkan Kehilangan Lemak
Melakukan minimal 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu membantu meningkatkan laju pembakaran kalori Anda dan menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Buat beberapa sesi ini melibatkan pelatihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan upaya intensitas tinggi dan intensitas rendah secara bergantian. Misalnya, setelah pemanasan lima menit di treadmill, bergantian berlari sebentar dengan kecepatan habis-habisan dengan semenit berjalan. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011 menyimpulkan bahwa HIIT lebih efektif dalam membakar lemak daripada olahraga yang dilakukan secara konsisten pada intensitas sedang. Jangan mencoba melakukan HIIT setiap hari, atau Anda akan kelelahan otot Anda; dua hingga tiga kali per minggu sudah cukup.
