Berpartisipasi dalam kelas bersepeda dalam ruangan dapat membakar antara 300 dan 600 kalori per sesi, catat American Council on Exercise. Di kelas-kelas ini, citra dan energi kelompok menambah minat pada latihan monoton mengendarai sepeda statis. Instruktur memberi isyarat kepada siswa untuk mengubah resistensi mengayuh untuk mensimulasikan medan yang berbeda. Datang dengan latihan segar yang memuaskan keinginan anggota untuk intensitas dan kesenangan adalah tantangan bagi setiap instruktur.
Bukit Piramida
Simulasi bukit adalah salah satu cara untuk menciptakan kelas bersepeda dalam ruangan yang kuat dan menantang. Kelas yang dikhususkan untuk bukit meningkatkan kekuatan kaki dengan memaksa anggota menggunakan perlawanan yang signifikan. Kelas bukit mungkin menyertakan serangkaian kemiringan yang secara bertahap bertambah panjang. Lakukan pemanasan selama lima hingga tujuh menit di jalan datar. Ambil pengendara naik bukit curam selama satu menit, dan biarkan mereka naik flat selama 30 detik. Bukit berikutnya berlangsung dua menit, dengan satu menit datar. Lanjutkan untuk menambah lama waktu yang dihabiskan di bukit satu menit dan lama waktu di flat 30 detik hingga Anda mencapai lima menit di bukit dan dua setengah menit di flat. Turunkan piramida, mulai dari bukit empat menit dan flat dua menit sampai Anda selesai dengan bukit satu menit. Dinginkan selama sekitar lima menit. Usahakan untuk menjaga rpm antara 60 dan 80 saat mendaki bukit.
Fokus kecepatan
Kelas yang didasarkan pada latihan kecepatan juga akan menantang siswa dan membangun ketahanan. Setelah pemanasan, minta pengendara untuk mengayuh pedal di jalan datar untuk melakukan empat latihan kecepatan berturut-turut masing-masing satu menit, dengan satu menit kecepatan sedang di antaranya. Untuk seri empat berikutnya, latihan satu menit memerintahkan pengendara untuk menemukan bukit yang curam. Lakukan latihan kecepatan ketiga dari posisi berdiri di bukit yang lebih curam. Untuk empat set terakhir, latihan satu menit, mintalah siswa untuk menaiki flat "berangin" dari posisi berdiri. Ingatkan siswa bahwa keselamatan dan daya dimaksimalkan ketika kecepatan dijaga antara 80 dan 110 rpms.
Latihan Tim
Manfaatkan motivasi latihan kelompok dan bagilah kelas menjadi beberapa tim. Anda bisa membagi ruangan ke tengah, atau membagi kelas berdasarkan jenis kelamin, ulang tahun, atau warna pakaian. Biarkan kelompok tersebut naik bersama ke atas beberapa bukit, dan kemudian minta satu kelompok untuk "melepaskan diri" - mempercepat sebuah bukit. Kedua tim kemudian dapat naik langsung selama beberapa menit dan kemudian satu tim dapat melakukan latihan kecepatan sementara yang lain mendukung mereka. Bawa kelompok kembali bersama untuk bukit panjang lain dan minta tim lain untuk "memisahkan diri." Lanjutkan seri selama 40 menit perjalanan penuh.
