Kurangi Kalori
Langkah 1
Kurangi asupan kalori Anda. Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon lemak. Membatasi ukuran porsi adalah salah satu cara untuk mengurangi konsumsi kalori total.
Langkah 2
Makan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Secara volume, Anda bisa makan lebih banyak makanan berserat tinggi daripada biji-bijian olahan, gula olahan dan makanan olahan lainnya untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dan memuaskan rasa lapar Anda.
Langkah 3
Kurangi lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Dengan membatasi asupan Anda, Anda menghilangkan kalori yang tidak dibutuhkan dari makanan Anda, membantu Anda mencapai defisit dan mengurangi lemak tubuh.
Langkah 4
Batasi asupan gula rafinasi. Gula halus tidak menambah nilai gizi pada makanan Anda, namun gula meningkatkan asupan kalori Anda.
Langkah 5
Minum banyak air. Konsumsi air membantu Anda meminimalkan asupan kalori saat makan, karena air mengandung nol kalori.
Olahraga
Langkah 1
Lakukan latihan aerobik - seperti jogging, bersepeda, berenang, atau jalan cepat. Olahraga meningkatkan pengeluaran kalori. Usahakan untuk melakukan aktivitas yang cukup intens selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Untuk membakar lemak lebih cepat, berolahraga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu, merekomendasikan National Institute of Diabetes and Digestive and Ginjal Diseases.
Langkah 2
Libatkan diri Anda dalam olahraga kompetitif. Bagi banyak orang, seringkali sulit untuk mendapatkan 60 menit latihan lurus sehari. Untuk membantu Anda mencapai tujuan ini, lakukan olahraga yang Anda sukai - seperti tenis, raket, sepak bola, bola basket, sepak bola, hoki lapangan, atau baseball. Selama Anda bergerak, Anda membakar kalori, yang dapat membantu Anda mencapai defisit untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda.
Langkah 3
Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Angkat beban, bekerja dengan band resistensi atau cukup gunakan berat badan Anda sendiri untuk meningkatkan beban kerja yang ditempatkan pada otot Anda. Dua hingga tiga hari seminggu adalah tujuan yang baik untuk kegiatan latihan kekuatan.
Tip
Contoh: Jika Anda menimbang 185 pound dengan massa tubuh ramping 155 pound, Anda memiliki persentase lemak tubuh total 16 persen. Jika Anda kehilangan 7 pon, persentase lemak tubuh Anda turun menjadi 13 persen, mencapai target pengurangan lemak 3 persen. Namun, jika Anda mempertahankan berat yang sama sambil mendapatkan 10 pon otot, lemak tubuh Anda turun menjadi 11 persen, pengurangan lemak tubuh 5 persen dengan menukar lemak dengan otot.
