Sit-up bisa sangat menyakitkan di leher. Meskipun olahraga populer ini memperkuat rektus abdominis di bagian depan pinggang Anda, jika Anda seorang pemula yang berolahraga dengan perut yang lemah, atau jika bentuk tubuh Anda buruk, itu bisa lebih berbahaya daripada baik. Secara bertahap membangun kekuatan perut Anda dan menguasai bentuk yang tepat sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari crunches tanpa melelahkan leher Anda.
Tentang Abdominal Crunches
Meskipun crunch tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari perut Anda, mereka memang memperkuat perut Anda. Sebagai bagian dari inti Anda, perut yang kuat dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan meningkatkan kinerja atletik, keseimbangan, dan stabilitas Anda. Sit-up tradisional dilakukan dengan berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, atau dengan lutut tepat di atas pinggul dan kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Anda kemudian dudukan tangan Anda di belakang kepala untuk dukungan dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai untuk membawa tulang rusuk Anda ke arah panggul Anda.
Kesalahan Terbuat Saat Sit-Up
Ada banyak kesalahan umum yang bisa membuat leher Anda terlalu tegang saat melakukan sit-up. Menarik dan menarik kepala Anda untuk menciptakan rentang gerakan adalah salah satu masalah yang paling umum. Ini dikenal sebagai kecurangan dan menghilangkan tekanan pada perut Anda, yang seharusnya benar-benar melakukan semua pekerjaan. Menempatkan dagu di dada, mengarahkan siku ke depan dan membulatkan punggung bagian atas adalah masalah yang serupa dengan gerakan menarik. Anda mungkin juga mendapat kesan bahwa Anda harus naik ke posisi sit-up penuh dan vertikal. Ini juga dapat memicu Anda untuk menarik kepala dan meregangkan leher Anda sebagai upaya untuk menyelesaikan gerakan.
Formulir Crunch yang Tepat
Alih-alih mengikatkan jari Anda di belakang kepala, silangkan tangan ke dada, atau rentangkan di sepanjang tubuh sehingga Anda tidak bisa menarik kepala ke depan dan regangkan otot leher posterior Anda. Untuk menghindari menempatkan dagu di dada dan membulatkan punggung bagian atas, lihat ke langit-langit dan berpura-puralah ada jeruk yang terselip di bawah dagu. Mendorong lidah ke atap mulut dan merelakskan bagian depan leher juga bisa membantu. Sedangkan untuk rentang gerak, pertahankan kecil; hindari naik lebih dari 30 hingga 45 derajat. Len Kravitz, Ph.D., seorang ilmuwan olahraga di University of New Mexico, menyatakan bahwa ini juga mencegah otot pinggul dari mengambil alih latihan.
Persiapan Latihan yang Tepat
Sebelum melakukan crunch, menghangatkan tubuh Anda dengan melakukan cardio intensitas rendah selama lima hingga 10 menit. Ini membuat darah Anda mengalir dan mengurangi kemungkinan Anda cedera. Beberapa gerakan peregangan dan fleksibilitas ringan, seperti melihat dari satu sisi ke sisi lain, dan lingkaran leher, mungkin juga membantu menjaga leher Anda tetap rileks. Jika Anda baru mengenal crunch, jangan berlebihan melakukannya. Bekerja terlalu keras dapat membuat leher Anda lelah dan memicu rasa sakit setelah berolahraga. Kerjakan perut Anda dua atau tiga kali seminggu, dimulai dengan delapan repetisi terkontrol dari lima latihan perut yang berbeda. Sertakan latihan, seperti papan depan dan samping, lutut gantung diangkat dan balikkan crunch untuk menghilangkan ketegangan dari leher Anda.
