Jumlah kalori yang Anda bakar per hari ditentukan oleh berbagai faktor - sebagian genetik dan di luar kendali Anda, dan beberapa yang dapat Anda ubah. Pengeluaran energi total Anda adalah jumlah pengeluaran energi istirahat, pencernaan makanan, dan aktivitas fisik Anda. Pengeluaran energi istirahat Anda adalah jumlah terbesar kalori yang dibakar, sementara aktivitas fisik adalah aspek yang paling bervariasi. REE dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, hormon, ukuran tubuh dan komposisi tubuh. Lingkungan yang panas dan dingin juga memengaruhi REE Anda dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, karena tuntutan yang lebih besar pada tubuh Anda untuk menjaga suhu tetap.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kalori Harian Terbakar
Untuk mendapatkan perkiraan kasar REE Anda, Anda bisa mengaitkan 1 kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk menentukan berat Anda dalam kilogram, bagilah bobot Anda dalam pound dengan 2.2. REE dari pria 154-pon adalah sekitar 1.680 kalori sehari, sedangkan REE untuk wanita 121-pound adalah sekitar 1.320 kalori. Anda kemudian perlu memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda tidak banyak bergerak, dengan pekerjaan meja dan tidak berolahraga, kalikan REE Anda dengan 1.2. Kalikan dengan 1, 375 dan 1, 55 masing-masing untuk olahraga satu hingga tiga hari dan enam hingga tujuh hari seminggu. Individu yang sangat aktif yang berolahraga dua kali sehari harus melipatgandakan REE mereka dengan 1.725, dan jika Anda berlatih untuk acara ketahanan, kalikan dengan 1.9.
Anda juga menggunakan energi untuk mencerna makanan yang Anda makan. Lima hingga 10 persen dari kalori yang Anda konsumsi digunakan untuk mencerna makanan Anda, tergantung pada campuran lemak, protein dan karbohidrat. Laki-laki seberat 154 pound akan membakar antara 84 dan 168 kalori melalui pencernaan.
Panas vs. Suhu Dingin
Saat panas di luar, tubuh Anda bekerja keras untuk membuat Anda tetap dingin sehingga Anda mempertahankan suhu tubuh yang stabil. Anda kehilangan sebagian besar energi yang diproduksi oleh otot Anda selama latihan sebagai panas. Semakin banyak otot Anda bekerja, semakin panas mereka. Tubuh Anda perlu menendang ke gir agar Anda tetap tenang. Sistem kardiovaskular Anda meningkatkan aliran darah ke kulit Anda sehingga Anda mulai berkeringat. Olahraga secara inheren meningkatkan suhu tubuh Anda, artinya tubuh Anda tidak perlu bekerja lebih keras untuk menghangatkan Anda. Sudah melakukan itu. Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori dan dapat berolahraga lebih lama saat melakukannya dalam suhu yang hangat, menurut American Council on Exercise. Namun, jangan berlebihan. Jika Anda mengalami pusing, kram otot, lemah dan sakit kepala, berhentilah berolahraga. Ini adalah tanda-tanda kelelahan panas, yang dapat diobati dengan pergi ke tempat yang lebih dingin dan minum cairan dingin.
Kalori dan Persepsi yang Dilakukan
Berolahraga di lingkungan yang sangat panas dapat membuat Anda merasa berolahraga lebih keras dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dan didanai oleh American Council on Exercise meneliti perbedaan antara yoga panas - yang biasanya dilakukan di ruangan dengan suhu mulai dari 90 hingga 105 derajat Fahrenheit - dan yoga reguler pada suhu tubuh inti dan detak jantung. Untuk penelitian ini, subjek berpartisipasi dalam sesi 60 menit yoga panas dan yoga reguler, dan suhu inti dan detak jantung diukur sebelum, selama dan setelah latihan. Meskipun peserta basah kuyup di akhir sesi yoga panas, hasilnya tidak menghasilkan perbedaan yang signifikan dalam hal detak jantung atau suhu tubuh di antara kedua kelas yoga. Peserta, bagaimanapun, menganggap diri mereka bekerja lebih keras di kelas yoga panas dibandingkan dengan kelas yoga standar, berdasarkan peringkat skala tenaga yang dirasakan. Para peneliti berspekulasi peserta mungkin telah mengurangi seberapa keras mereka mendorong diri mereka sendiri karena suhu yang hangat, menunjukkan keringat yang berlebihan dapat menyebabkan Anda percaya Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya.
Menggigil untuk Membakar Kalori
Anda mungkin merasa tubuh Anda bekerja lebih keras untuk membuat Anda tetap hangat ketika di luar dingin, tetapi Anda tidak mulai membakar kalori tambahan sampai Anda menggigil. Menggigil adalah tanda bahwa tubuh Anda berusaha menjaga suhu tetap. Kalori yang Anda bakar akan bervariasi tergantung pada suhu luar, berapa lama Anda berada di luar dan jenis pakaian apa yang Anda kenakan. Berhati-hatilah terhadap hipotermia, yang terjadi ketika suhu inti tubuh Anda turun dan darah mulai memompa keluar dari lengan dan kaki Anda dan ke inti tubuh Anda agar Anda tetap hangat. Menggigil ringan, benjolan angsa dan tangan dingin adalah tanda-tanda hipotermia. Hipotermia yang lebih parah dapat menyebabkan menggigil, tersandung dan kesulitan berbicara yang tidak terkendali.
Sejak sebuah penelitian muncul di jurnal "Metabolisme Sel" pada tahun 2014, menggigil sekarang sedang diperiksa sebagai terapi penurunan berat badan yang potensial. Menggigil, seperti olahraga, mengaktifkan hormon irisin. Irisin meminta sel lemak coklat untuk menggunakan energi untuk menghasilkan panas tambahan, yang membakar kalori ekstra. Dalam studi tersebut, peserta bersantai di termoblankets di mana suhu semakin menurun. Subjek meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar di bawah suhu yang lebih dingin, dan semakin sulit partisipan menggigil, semakin tinggi tingkat irisinnya. Para peneliti menyimpulkan bahwa menggigil membangunkan jaringan lemak coklat Anda untuk menjaga suhu inti Anda dalam kisaran yang sehat, bahkan jika suhu kulit Anda turun. Namun, penelitian ini kecil, dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum menggigil harus direkomendasikan untuk memperbaiki kelebihan berat badan dan obesitas.
