Sementara banyak orang berharap untuk kehilangan beberapa kilogram, Anda mungkin berjuang untuk menambah berat badan. Apakah Anda seorang pelatih berat badan yang bertujuan untuk membentuk otot atau orang yang kekurangan berat badan yang berusaha mendapatkan berat badan yang lebih sehat, tempat yang baik untuk memulai adalah mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menambah satu pon berat badan.
Tip
Untuk mendapatkan satu pon, Anda harus makan 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar.
Sederhananya, untuk menambah satu pon, Anda perlu makan 3.500 kalori lebih banyak dari kalori yang Anda bakar, atau gunakan. Makan ekstra 3.500 kalori per minggu — atau 500 lebih banyak kalori setiap hari — akan menghasilkan kenaikan berat satu pon per minggu. Untuk menambah berat badan dengan cara yang aman dan sehat, fokuslah pada peningkatan asupan kalori Anda secara perlahan dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi vitamins — vitamin, mineral, dan kalori — bukan makan junk food dengan cepat.
Hitung Kalori yang Anda Bakar
Sebelum Anda mulai menambah asupan kalori, ada baiknya untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda keluarkan setiap hari. Mulailah dengan menghitung laju metabolisme basal Anda (BMR), kata Pusat Medis Regional Orange. BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda hanya dengan menjalankan fungsi dasarnya, seperti bernafas, sirkulasi darah, dan memperbaiki sel, menurut Mayo Clinic. Semakin berat Anda, semakin tinggi BMR Anda, karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk menjaga tubuh lebih besar berjalan.
Seberapa aktif Anda selama jam bangun Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari di samping BMR Anda. BMR Anda ditambah kalori yang Anda bakar melalui olahraga dan gerakan adalah jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari. Perhatikan bahwa kalkulator ini adalah perkiraan. Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat dan selama aktivitas tergantung pada jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat metabolisme Anda.
Hitung Kalori yang Anda Makan
Selanjutnya, hitung berapa banyak kalori yang Anda makan. Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dengan pelacak kalori. Untuk menambah berat badan, jumlah ini harus lebih dari kalori yang Anda bakar setiap hari. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal telah menyederhanakan perhitungan ini dengan alat lengkap yang disebut Perencana Berat Badan. Gunakan kalkulator ini untuk menetapkan target waktu untuk penambahan berat badan Anda serta asupan kalori harian yang disarankan.
Sementara makan 500 kalori ekstra sehari dapat membantu Anda menambah satu pon dalam seminggu, kebutuhan kalori Anda akan meningkat sedikit seiring pertambahan berat badan Anda. Setelah tubuh Anda lebih besar, Anda mungkin perlu makan sedikit lebih banyak untuk melanjutkan kenaikan berat badan.
Makanlah Makanan Padat Kalori
Jika menghitung kalori bukanlah hal Anda, alih-alih menetapkan target kalori untuk mendapatkan satu pon, Anda bisa fokus pada makan makanan sehat yang padat kalori. Sementara soda, keripik, dan makanan cepat saji lainnya padat kalori dan dapat memberi Anda kalori ekstra untuk menambah satu pon, mereka tidak menawarkan banyak nutrisi.
Bahkan ketika Anda mencoba menambah berat badan, makan makanan yang menawarkan manfaat lain, seperti vitamin dan mineral, untuk meningkatkan berat badan yang sehat. Makanan sehat yang sama direkomendasikan untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan - buah-buahan, sayuran, protein sehat, lemak dan susu - akan membantu Anda bertambah. Makan saja dalam jumlah yang lebih banyak.
Untuk menambah berat badan, berkonsentrasilah pada penambahan opsi kalori yang lebih tinggi dari kelompok makanan kaya nutrisi ini. Untuk buah, cobalah pisang, nanas, mangga, dan buah-buahan kering seperti kismis dan kurma. Kacang polong, kentang, jagung, dan labu musim dingin semuanya merupakan pilihan sayuran sehat berkalori tinggi.
Pilihan berkalori tinggi dari kelompok biji-bijian termasuk roti gandum dan bagel, granola, dedak kismis dan quinoa. Salmon, tuna yang dikemas dalam minyak, kacang-kacangan, hummus, tahu, kacang kedelai, keju, susu murni dan yogurt penuh lemak menambah kalori dan protein.
Penguat kalori adalah makanan yang dapat membantu menambah kalori tambahan untuk apa yang sudah Anda makan tanpa menambahkan banyak, yang mungkin bermanfaat jika Anda cepat kenyang atau memiliki sedikit nafsu makan. Penguat kalori tinggi termasuk minyak, saus salad, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, susu bubuk kering, setengah dan setengah, keju, telur, bibit gandum dan alpukat.
